Viele kennen es: Du fühlst dich gestresst und nimmst zu. Aber warum?
Stress kann ziemlich stressig für deinen Körper sein. Ob akut oder chronisch, Stress verursacht unterschiedliche Probleme, wie z. B. Magen-Darm-Probleme, Gelenkschmerzen und ein höheres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall [1].
Eine der Hauptauswirkungen ist die erhöhte Produktion von Cortisol. Cortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet und wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht [2].
Aber wie genau hängen Stress, Cortisol und eine Gewichtszunahme zusammen? Wir erklären dir alles, was du wissen musst.
Was ist Cortisol?
Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennierendrüsen produziert wird. Zwei Drüsen befinden sich jeweils über deiner Niere an der Nebennierenrinde. Deine Hypophyse (eine erbsengroße Drüse an der Basis deines Gehirns) steuert, wie viel Cortison von den Nebennierendrüsen ausgeschüttet werden soll.
Wahrscheinlich kennst du das Hormon Cortisol als "Stresshormon". Das liegt daran, dass eine seiner Hauptaufgaben darin besteht, die Stressreaktion deines Körpers zu unterstützen: Kampf, Flucht oder Starre ("Fight, Flight, Freeze"). Dazu versorgt Cortisol deinen Körper mit Energie und unterdrückt nicht lebenswichtige Körperfunktionen (wie dein Verdauungs- und Fortpflanzungssystem).
Daneben hat Cortisol viele andere wichtige Aufgaben [3][4]. Darunter:
- Unterstützt die Verstoffwechselung von Glucose
- Reguliert den Blutdruck und Blutzucker
- Hemmt Entzündungen
- Unterstützt das Immunsystem.
Wie sieht ein gesunder Cortisolspiegel aus?
Dein Körper ist darauf ausgelegt, einen gesunden Cortisolspiegel aufrechtzuerhalten. Aber der Cortisolspiegel ist nicht immer konstant.
Nebennieren produzieren im Laufe des Tages je nach Energiebedarf unterschiedliche Mengen an Cortisol. Morgens — zwischen 6 und 8 Uhr — ist der Cortisolspiegel in der Regel am höchsten, bevor er im Laufe des Tages wieder abfällt. Am niedrigsten ist er gegen Mitternacht [5].
Das bedeutet, dass ein gesunder Cortisolspiegel je nach Tageszeit (sowie je nach Art des Tests und der getesteten Person) unterschiedlich ausfallen kann. In den meisten Fällen liegen die Cortisol-Werte jedoch im folgenden Bereich:
- 6-8 Uhr: 10-20 Mikrogramm pro Deziliter
- 16 Uhr: 3-10 Mikrogramm pro Deziliter [6].
Was sind die Symptome eines zu hohen Cortisolspiegels?
Ein erhöhter Cortisolspiegel ist oft die Folge von chronischem Stress.
Sie können aber auch durch Probleme mit der Hypophyse, Tumore an den Nebennieren und durch Medikamente verursacht werden — in der Regel durch Kortikosteroide, also entzündungshemmende Medikamente, die bei verschiedenen Erkrankungen, einschließlich rheumatoider Arthritis, eingesetzt werden.
Neben den Testergebnissen gibt es einige Symptome, die auf einen erhöhten Cortisolspiegel hindeuten. [4][7]. Dazu gehören:
- Gewichtszunahme, insbesondere am Bauch und im Gesicht
- Fettablagerungen an der Rückseite des Halses
- dünner werdende Haut
- Bei Frauen übermäßige Behaarung, insbesondere im Gesicht
- Unregelmäßige Perioden
- Akne
- Erschöpfung
- Stimmungsschwankungen
Welche Folgen hat ein zu hoher Cortisolspiegel?
Ungewöhnlich hohe Cortisol-Werte über einen längeren Zeitraum werden als Hypercortisolismus oder Cushing-Syndrom bezeichnet. Hypercortisolismus kann verschiedene Folgen haben, z.B. Diabetes, chronische Müdigkeit, Depressionen, Blutgerinnsel, Knochenschwund, Herzinfarkt und Schlaganfall [1][8].
Er kann auch zu einer Gewichtszunahme und Übergewicht führen, aber dazu kommen wir gleich noch.
Wie wirkt sich Cortisolmangel auf den Körper aus?
Der Cortisolspiegel kann nicht nur zu hoch ausfallen, sondern auch zu niedrig sein. Dafür gibt es mehrere Gründe: Der häufigste Grund ist das abrupte Absetzen von Kortikosteroiden, nachdem sie über einen längeren Zeitraum eingenommen wurden.
Dies kann zu einer Nebenniereninsuffizienz führen, bei der entweder die Nebennieren oder die Hypophyse Schwierigkeiten haben, genügend Cortisol zu produzieren [9].
Die Addison-Krankheit (auch Morbus Addison genannt) — bei der die Nebennieren geschädigt sind und daher nicht genügend Cortisol und Aldosteron produzieren — ist eine weitere Ursache für niedrige Cortisol-Werte, kommt aber eher selten vor [10].
Ein niedriger Cortisolspiegel kann viele Auswirkungen auf den Körper haben und verursacht Muskelschwäche, Gewichtsverlust, niedrigen Blutdruck, geringe Libido, geringen Appetit und chronische Erschöpfung [9].
Wie hängen Cortisol und eine Gewichtszunahme zusammen?
Du weißt bereits, dass Stress den Cortisolspiegel erhöhen kann und auch dazu führen kann, dass du zunimmst. Aber wie genau geschieht das?
Ein Überschuss an Cortisol beeinträchtigt bestimmte Körperfunktionen, die mit der Gewichtserhaltung zusammenhängen. Zum einen kann es den Stoffwechsel verlangsamen, aber auch durch eine gehemmte Testosteronproduktion die Muskelmasse verringern. Beides hängt eng mit deinem Körpergewicht zusammen.
Stress und Cortisol können noch weitere Auswirkungen auf dein Gewicht haben.
Cortisol als Ursache von emotionalem Essen
Studien konnten widersprüchliche Ergebnisse über die Auswirkungen von Stress auf den Appetit finden. Einige kamen zu dem Schluss, dass eine stressige Situation den Appetit verringern kann, andere wiederum, dass Stress in keinem Zusammenhang mit dem Appetit steht [11].
Es gibt jedoch einige Studien, in denen festgestellt wurde, dass die Teilnehmer:innen in stressigen Zeiten mehr gegessen haben. Dieses Phänomen wird oft als "emotionales Essen" bezeichnet.
Außerdem fanden Wissenschaftler:innen heraus, dass derartige emotionale Ausdrucksformen zwar zu einem normalen Essverhalten dazugehören, jedoch problematisch werden, wenn Menschen über keine Handlungsalternativen zum Essen verfügen [12]. Dadurch kann es leicht zu übermäßigem Essen und einer Gewichtszunahme kommen.
Abgesehen davon, wie viel wir essen, beeinflusst ein erhöhter Stresslevel auch das, was wir essen. Forscher:innen beobachteten, dass Menschen mit viel Stress eher zu kalorienreichen, fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln und Fast Food griffen — selbst, wenn sie keinen Hunger hatten.
Solche Lebensmittel enthalten oft nicht nur "leere Kalorien" (Lebensmittel mit geringem oder gar keinem Nährwert), sondern beeinflussen auch Sättigungssignale und den Blutzuckerspiegel.
Stress als Ursache für zu hohe Blutzuckerwerte
Cortisol ist ein Hormon, das zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Wenn Cortisol von den Nebennieren ausgeschüttet wird, erhöht das den Blutzuckerspiegel [13].
Bleibt der Cortisolspiegel jedoch zu lange erhöht, kann es zu einer Hyperglykämie kommen. Der Körper muss dann einen Weg finden, den zusätzlichen Blutzucker zu speichern.
Dabei lagert er den Zucker zuerst in der Leber und in den Muskeln ein. Sobald diese ausgelastet sind, wird der überschüssige Blutzucker als Fett (meistens Bauchfett) gespeichert und wir nehmen zu. Eine Hyperglykämie kann außerdem zu Typ-2-Diabetes führen.
Cortisol kann zu Schlafstörungen führen
Einige Studien haben einen ziemlich eindeutigen Zusammenhang zwischen einem hohen Cortisolspiegel und schlechtem Schlaf festgestellt. Patient:innen hatten Schwierigkeiten einzuschlafen oder durchzuschlafen. Zudem hat die Forschung gezeigt, dass unterbrochener Schlaf das Cortisol im Körper weiter erhöhen kann. Es entsteht also ein Teufelskreis [14].
Man geht davon aus, dass es einen Zusammenhang zwischen ausreichendem Schlaf und einem gesunden Körpergewicht gibt. Untersuchen haben gezeigt, dass Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme führen kann [15].
Dies liegt am Anstieg des Hormons Ghrelin (das dein Hungergefühl ansteigen lässt) und der Senkung des Hormons Leptin (das das Sättigungsgefühl fördert). Unzureichender Schlaf kann zudem die Auswahl der Lebensmittel beeinflussen und lässt uns eher zu ungesunden Lebensmitteln greifen [16].
Eine durch Cortisol verursachte Gewichtszunahme zeigt sich typischerweise im Bereich der Körpermitte am Bauch (auch als "Hormonbauch" bekannt). Diese Art von Bauchfett — das sogenannte viszerale Fett — wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Demenz und Krebs in Verbindung gebracht [17].
Wichtig zu wissen ist, dass Probleme im Zusammenhang mit erhöhten Cortisol-Werten meistens dann auftreten, wenn der Stress dauerhaft oder chronisch ist. Kurzzeitige stressige Ereignisse oder Phasen haben in der Regel keine schwerwiegenden Folgen.
Wie kann ich meine Cortisol-Ausschüttung senken und Gewicht verlieren?
Wenn zu viel Cortisol im Körper der Grund dafür sein könnte, dass du zugenommen hast, gibt es einige Möglichkeiten, das Problem anzugehen.
Deine erste Anlaufstelle sollte immer ein:e Ärzt:in sein, um die Ursachen für das hohe Cortisol-Level abzuklären. So können medizinische Zusammenhänge, z. B. Probleme mit der Hypophyse, erkannt werden.
Außerdem kann eine Veränderung im Lebensstil und von Gewohnheiten dazu führen, dass Cortisol im Körper reduziert wird und sich in einem gesunden Bereich einpendelt. Das kann wiederum dazu führen, dass dir das Abnehmen leichter fällt.
Reduziere Stress
Zuerst ist es wichtig, Stress zu reduzieren. Denn wie du bereits weißt, hängen chronischer Stress und das Stresshormon Cortisol zusammen und können zu einer Gewichtszunahme führen.
Um Stress optimal zu reduzieren und zu bewältigen, solltest du auf ausreichend Schlaf achten. Auch Bewegung trägt nicht nur dazu bei, Stress zu reduzieren, sondern auch, dein Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Eine gesunde Ernährung, Achtsamkeitsübungen und soziale Interaktionen sind ebenfalls Möglichkeiten, Stress langfristig zu reduzieren. Zusätzlich können Atemübungen oder Musikhören dein Stresslevel positiv beeinflussen [18].
Wenn du Hilfe bei der Bewältigung von Stress benötigst, solltest du dich an eine Fachkraft für psychische Gesundheit wenden.
Übe dich in achtsamem Essen
Achtsames Essen bedeutet, dass du bewusst darauf achtest, welche Lebensmittel zu wählst und mit dem Essen aufhörst, wenn du satt bist [19].
Auch wenn zucker- oder fetthaltige Lebensmittel oft unsere erste Wahl sind, wenn wir uns gestresst fühlen, werden dir nahrhafte Lebensmittel — ein Stück Obst oder eine Handvoll roher Nüsse — dabei helfen, Stress zu reduzieren.
Achte auf deinen Schlaf
Wer seinen Schlaf verbessert, kann auch das Stresshormon Cortisol reduzieren und leichter Gewicht verlieren. Um deine Schlafqualität zu optimieren, gibt es ein paar hilfreiche Gewohnheiten, die du dir zu eigen machen kannst.
Dazu gehört, dass du konsequent die Zeiten einhältst, an denen zu Bett gehst und aufstehst. Was dir helfen kann, um besser ein- und durchzuschlafen:
- Tagsüber Sport treiben
- Keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer
- Eine dunkle, kühle und ruhige Schlafumgebung
- Verzicht auf große Mahlzeiten, Alkohol und Koffein kurz vor dem Schlafengehen [20].
Probiere ein ganzheitliches Abnehmprogramm aus
Ein ganzheitliches Abnehmprogramm kann ebenfalls sehr hilfreich sein, wenn du Stress reduzieren möchtest. Das Weight Reset Programm von Juniper verbindet regelmäßige Gewichtskontrollen durch eine:n Ärzt:in mit der Einnahme von Medikamenten, die deinen Appetit zügeln und deine Verdauung verbessern. Außerdem unterstützt dich eine motivierende private Community aus Gleichgesinnten. Das Programm umfasst nicht zuletzt Gesundheitsberater:innen, die dir individuelle Tipps zur Stressreduzierung, deinem Schlaf sowie deinen Ernährungs- und Bewegungsroutinen geben können.
Dieses Programm bietet dir alles, was du brauchst, um dein Cortisol-Level zu senken, Gewicht zu verlieren und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die deine Gesundheit langfristig stärken.
