Wir verraten dir Lebensmittel, die deinen Stoffwechsel anregen und damit beim Abnehmen helfen.
Hast du dich schon mal gefragt, warum einige Menschen scheinbar mühelos abnehmen, während andere bereits bei der kleinsten Nascherei zunehmen? Wenn dir Letzteres bekannt vorkommt, kann das wirklich frustrierend sein und sich vielleicht sogar ein wenig unfair anfühlen. Vor allem dann, wenn du schon viele verschiedene Diäten ausprobiert hast und sich die hartnäckigen Kilos einfach nicht rühren wollen.
Zwar gibt es viele Faktoren, die deine Gewichtsabnahme beeinflussen, jedoch gibt es einen Faktor, der einen besonders großen Einfluss hat: dein Stoffwechsel. Der Stoffwechsel ist so etwas wie dein innerer Ofen — er kann Nahrungsmittel in Energie umwandeln (anstatt in Fett). Die gute Nachricht ist, dass es einige praktische Dinge gibt, die deinen Stoffwechsel anregen und effizienter machen.
Wir zeigen dir neun Lebensmittel, die deinen Stoffwechsel anregen und dein Kalorienverbrauch steigern, ohne dass du etwas dafür tun musst.
Was ist der Stoffwechsel?
Der Begriff "Stoffwechsel" bezieht sich auf den komplexen chemischen Prozess, der jederzeit in deinem Körper abläuft. Dabei werden die Nährstoffe und Kalorien, die in den von uns verzehrten Nahrungsmitteln und Getränken enthalten sind, in Energie umgewandelt.[1]
Wir verbrauchen ständig Energie — sogar im Schlaf! Allerdings arbeitet der Stoffwechsel bei jedem Menschen in einem unterschiedlichen Tempo. Deswegen sprechen wir auch von einem "schnellen" oder "langsamen" Stoffwechsel. Faktoren, die beeinflussen, wie effektiv der Stoffwechsel arbeitet, sind z. B. Alter, Hormone, Muskelmasse und Lebensstil.
Wie funktioniert der Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel besteht aus zwei chemischen Prozessen: Katabolismus und Anabolismus.[2]
Beim Katabolismus werden komplexe Verbindungen (wie z. B. Glukose) aus deiner Nahrung in einfachere Verbindungen zerlegt, um Energie zu erzeugen. Dies geschieht bei der Verdauung der Nahrung.
Anabolismus bedeutet, dass diese kleineren Einheiten zu Strukturen zusammengefügt werden, die für körperliche Prozesse genutzt werden können, z. B. für das Wachstum und die Reparatur von Zellen.
Katabolismus und Anabolismus arbeiten zusammen, um Energiequellen im Körper zu erfassen und freizusetzen. Wenn du an einem Tag mehr Nahrung zu dir nimmst, als dein Körper nutzen kann, speichert er den Energieüberschuss als Fett.
Können bestimmte Lebensmittel den Stoffwechsel anregen?
Es gibt bestimmte Dinge, die du tun kannst, um deinen Stoffwechsel anzuregen. Du kannst unter anderem Lebensmittel verzehren, die den Stoffwechsel anregen. Wenn du Lebensmittel isst, erhöht sich dein Ruheumsatz vorübergehend.
Der Grund dafür ist der thermische Effekt der Nahrung (TEF): Darunter versteht man die Menge an Kalorien, die beim Verzehr, der Verdauung und der Verstoffwechselung der Nahrung verbraucht werden.
Verschiedene Makronährstoffe haben unterschiedliche thermische Effekte. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Energie aufbringen muss, um sie zu verarbeiten.[3] Als allgemeine Faustregel gilt:
- Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm und hat einen TEF von 0 bis 3 %.
- Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm und haben einen TEF von 5 bis 10 %.
- Eiweiß liefert 4 Kalorien pro Gramm und hat einen TEF von 20 bis 30 %.
Wichtig zu wissen ist, dass der Einfluss bestimmter Lebensmittel auf den Stoffwechsel relativ gering ist. Es wird geschätzt, dass der TEF nur etwa 10 % des Kalorienverbrauchs eines gesunden Erwachsenen ausmacht [4].
Dennoch kannst du die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, zu deinem Vorteil nutzen. Die zweite gute Nachricht: Es gibt noch mehr praktische Dinge, die du tun kannst, um deinen Stoffwechsel anzuregen.
Was wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus?
Einige Faktoren, die deinen Stoffwechsel anregen, sind:
Bewegung
Es ist nicht neu, dass Bewegung dazu beiträgt, überschüssige Kalorien zu verbrennen. Aber wusstest du, dass Bewegung deinen Fettstoffwechsel noch lange nach dem Training aufrechterhalten kann?
Untersuchungen zeigen, dass HIIT (hochintensives Intervalltraining) die Stoffwechselaktivität noch bis zu 24h nach dem Training anregt.[5] Aber auch wenn du dich nicht anstrengen möchtest, kann sich jede Art von Bewegung positiv auf deinen Stoffwechsel auswirken.
Temperatur
Wenn du nach einer Ausrede suchst, an einem heißen Sommertag ein kaltes Bad zu nehmen, hast du sie gerade gefunden. Untersuchungen zeigen, dass eine Senkung der Körpertemperatur den Energieverbrauch um bis zu 15 % steigern kann.[6]
Dies geschieht aus zwei Gründen. Erstens versetzt das Frieren den Körper in einen fettverbrennenden Zustand, die sogenannte Thermogenese.
Zweitens kann die Kälteeinwirkung braunes Fett aktivieren, das Blutzucker (Glukose) abbaut, um den Körper warmzuhalten. Wenn du besonders mutig bist, kannst du es auch mit einer kalten Dusche oder einem Eisbad versuchen.
Medikamente zur Gewichtsabnahme
Manchmal kann man alles richtig machen, aber das Gewicht auf der Waage wird sich nicht ändern. Das liegt daran, dass dein Gewicht zu einem großen Teil durch die Gene bestimmt wird.[7]
Bei Frauen, deren Gewicht biologisch bedingt ist, führen Sport und Diäten nicht immer zu einer Gewichtsabnahme. Das Juniper Programm unterstützt in diesem Fall, indem es deinen Stoffwechsel auf eine langfristige Gewichtsabnahme umstellt.
Ein klinisch erprobtes Medikament zur Gewichtsabnahme in Kombination mit einer Änderung der Lebensgewohnheiten verändert den Stoffwechsel so, dass die Patient:innen innerhalb eines Jahres 10-15 % ihres Körpergewichts verlieren.
Die Kombination aus wirksamen Medikamenten, die Unterstützung von Ernährungsberater:innen und die Gesundheitsüberwachung durch unsere Ärzt:innen ermöglicht dir einen langfristigen Erfolg bei der Gewichtsabnahme.
9 Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen
Im Folgenden findest du Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen.
1. Kaffee
Eine morgendliche Tasse Kaffee kann an Tagen mit Schlafmangel die Rettung sein. Aber wusstest du, dass er auch deinen Stoffwechsel anregen und beim Abnehmen helfen kann?
Untersuchungen haben ergeben, dass Koffein deinen Ruheumsatz um 3-4 % erhöhen kann [8]. Das liegt daran, dass Koffein das Nervensystem stimuliert und den Fettzellen signalisiert, Fett zu verbrennen. Dies führt dazu, dass du rund eine Stunde lang nach dem Konsum von Kaffee mehr Energie verbrennst.
Studien zeigen auch, dass Kaffeekonsum die braunen Fettzellen stimulieren kann, genau wie es Kälte tut [9]. Beachte jedoch, dass Milch, Zucker und Sirup im Kaffee zusätzliche Kalorien enthalten, die einige der Vorteile wieder aufwiegen könnten.
2. Chili
Chili kann deinen Stoffwechseln anregen und noch dazu die Küche bereichern! Studien haben gezeigt, dass Capsaicin, die Verbindung, die roten Chilischoten ihren scharfen Geschmack verleiht, deinen Ruheumsatz erhöhen kann.[10]
Ebenso wurde festgestellt, dass Capsaicin den Appetit zügelt und das Wachstum von Fett unterdrückt. Du bist kein Fan von scharfem Essen? Kein Problem — mildere Gewürze wie Kreuzkümmel, Zimt, Cayennepfeffer und Kurkuma haben eine ähnliche Wirkung auf deinen Fettstoffwechsel.
3. Tee
Studien zeigen, dass der Genuss von grünem Tee die Fettverbrennung um 70 bis 100 Kalorien pro Tag steigern kann.[11] Grüner Tee enthält antioxidative Verbindungen namens Catechine (ECGC und Polyphenole), die nachweislich die Fettverbrennung fördern.
Kombiniert man dies mit den Energieverbrennenden Eigenschaften des im Tee enthaltenen Koffeins, erhält man ein wahres Kraftpaket für den Stoffwechsel. Andere Teesorten, die den Stoffwechsel anregen, sind Oolong, Pu-erh und weißer Tee. Noch effektiver als Teebeutel: Gieße ganze Teeblätter auf, um den größten Effekt zu erzielen.
4. Eiweißhaltige Lebensmittel
Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln eignet sich aus mehreren Gründen hervorragend zur Gewichtsabnahme. Erstens ist Eiweiß der Baustein von Muskeln.
Zweitens hat Eiweiß von allen Makronährstoffen den höchsten thermogenen Effekt. Es hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr den Stoffwechsel anregt und den täglichen Energieverbrauch um 80 bis 100 Kalorien erhöhen kann.[12]
Zu proteinreichen tierischen Lebensmitteln gehören rotes Fleisch, Hühnerfleisch, Eier und Milchprodukte. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt gehören Nüsse, Tofu, Tempeh und Quinoa.
5. Ingwer
Ingwer ist nicht nur eine vielseitige Zutat in der Küche, sondern auch hilfreich für deinen Stoffwechsel. Die Knolle enthält Verbindungen namens Zingeron und Shogaole, die sich als hilfreich bei der Gewichtsabnahme erwiesen haben.
Diese Antioxidantien helfen, den Appetit zu kontrollieren, den Blutzucker zu regulieren und die thermogene Wirkung zu erhöhen.[13]
Eine Studie aus dem Jahr 2018 bewertete die Forschungsergebnisse anhand der Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme.[14] Sie ergab, dass der Verzehr von Ingwer das Körpergewicht der Teilnehmer:innen reduzierte, sich auf das Verhältnis von Taille zu Hüfte auswirkte und den Blutzuckerspiegel reduzierte. Du kannst Ingwer als Tee oder in Pulverform genießen oder ihn zu Mahlzeiten oder Getränken hinzufügen.
6. Wasser
Ja, Wasser kann deinen Stoffwechsel anregen! Viele Studien deuten darauf hin, dass das Trinken von Wasser eine thermogene Wirkung haben kann. In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde festgestellt, dass 500 ml Wasser die Stoffwechselrate um 30 % erhöht.[15]
Es wird angenommen, dass dieser Effekt durch die Energie entsteht, die der Körper aufwenden muss, um das Wasser auf Körpertemperatur zu bringen. Und nicht nur das: Wer viel Wasser trinkt, bleibt auch länger satt.
7. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen wie Kidneybohnen und schwarze Bohnen haben einen hohen Proteingehalt, was bedeutet, dass du von der Thermogenese profitierst.
Das Gleiche gilt auch für andere Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen und Erdnüsse. Außerdem haben Bohnen und Hülsenfrüchte in der Regel einen niedrigen glykämischen Index (GI). Das bedeutet, dass der Körper sie langsamer verdaut und der Blutzuckerspiegel stabil bleibt.[16]
8. Algen
Was den Geschmack angeht, sind Algen besonders polarisierend. Allerdings sind Algen echte Multitalente, wenn es um die Effektivität des Stoffwechsels geht. Algen enthalten besonders viel Jod, das eine wichtige Rolle für einen gesunden Stoffwechsel spielt.
Das nährstoffreiche Lebensmittel ist reich an den Mineralstoffen Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3) und Pantothensäure (B5), die für die Verarbeitung von Kohlenhydraten wichtig sind.[18] Wenn dir Algen roh nicht schmecken, kannst du sie auch in einer Suppe oder als getrockneten Snack essen.
9. Dunkle Schokolade
Gute Nachrichten für Schokoladenliebhaber:innen! Kakao ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Stoffwechsel anregen können. Die Forschung hat auch gezeigt, dass der Verzehr von Zartbitterschokolade die Darmgesundheit verbessern, das Sättigungsgefühl fördern und sogar Stress abbauen kann.[19]
Natürlich sind nicht alle Schokoladen gleich gut. Greife am besten zu dunkler Schokolade mit 99 % Kakaoanteil. Sie hat weniger Kalorien und Zucker und ist reich an gesunden Antioxidantien.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die den Stoffwechsel anregen, ist zwar keine Wunderlösung zur Gewichtsabnahme, kann aber hilfreich sein, wenn du dich in einem Abnehmplateau befindest. Du benötigst etwas Effektiveres? Fülle den ärztlichen Fragebogen aus, um herauszufinden, wie dir unser Programm helfen kann, ein gesundes Gewicht zu erzielen und es dauerhaft zu halten.
