Erfahre, mit welchen nachhaltigen Lebensstilveränderungen du auch ohne Sport Gewicht verlieren kannst.
In den Medien werden wir ständig mit Botschaften über Sport und Abnehmen bombardiert, sodass man meinen könnte, dies sei die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Sportliche Betätigung ist jedoch für manche Menschen nur eingeschränkt oder gar nicht möglich ist, z.B. für Menschen mit einer chronischen Krankheit oder einer Behinderung. Vielleicht hast du aber auch aufgrund beruflicher und familiärer Verpflichtungen wenig Zeit für Sport.
Letztendlich geht es beim Abnehmen um ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, weniger Kalorien über die Ernährung zu dir zu nehmen, als dein Körper verbraucht. Oder anders gesagt: Dein Kalorienverbrauch muss höher sein als deine Kalorienzufuhr. Und obwohl die Bewegung deines Körpers für dein allgemeines Wohlbefinden von Vorteil ist, ist die Verbrennung von Kalorien durch ein intensives Training oder ein Besuch im Fitnessstudio nicht der einzige Weg zum Gewichtsverlust.
Doch wie ist Abnehmen ohne Sport möglich? Bei unseren 10 Abnehmtipps geht es nicht um Diäten oder wie du schnell abnehmen kannst, sondern vielmehr darum, wie du deinen Lebensstil auf nachhaltige Weise anpassen kannst, um langfristig abzunehmen und deine Gesundheit zu stärken.
#1 Achte auf deine Portionen
Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen der Größe der Portionen und deinem Körpergewicht. Daher kann ein bewusster Umgang mit der Portionsgröße beim Abnehmen helfen [1].
Die Kontrolle über die Portionen zu behalten, bedeutet nicht zwangsläufig weniger zu essen. Wenn du es gewohnt bist, kalorienreiche Lebensmittel zu essen, kannst du diese gegen kalorienarme Lebensmittel austauschen und dabei ähnliche Portionsgrößen beibehalten. Obwohl du eine ähnliche Menge an Lebensmitteln zu dir nimmst, nimmst du dadurch weniger Kalorien zu dir.
Ein Hilfsmittel, das dir beim Gewichtsverlust helfen kann, ist ein Teller mit Portionskontrolle. Er ist nicht nur nützlich, um die Größe der Mahlzeiten zu kontrollieren, sondern hilft auch bei der Einteilung der verschiedenen Lebensmittelgruppen. Diese Teller fördern in der Regel den Verzehr von mehr Gemüse.
Abgepackte Lebensmittel können ebenfalls hilfreich sein, wenn es darum geht, die Portionsgrößen zu kontrollieren, vor allem bei energiereichen Lebensmitteln. Snacks, wie Kartoffelchips oder zuckerhaltige Getränke, die in einzelnen oder kleinen Portionen angeboten werden, können dazu beitragen, einen übermäßigen Konsum zu vermeiden.
#2 Iss mehr Eiweiß
Wenn du ohne Sport abnehmen oder dein Bauchfett reduzieren möchtest, ist Eiweiß ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung. Solltest du zwischen den Mahlzeiten häufig Hunger verspüren oder kleinere Portionsgrößen dich nicht satt machen, kannst du die Menge an Eiweiß in deiner Ernährung erhöhen [2]. Eiweiß wirkt sich nicht nur auf deine Muskelmasse, sondern auch auf deinen Appetit aus.
Einige Beispiele für mageres Eiweiß sind Hähnchen ohne Haut (z. B. Hähnchenbrust), Fisch, mageres rotes Fleisch, Eier und fettarme Milchprodukte. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt gehören Tofu, Bohnen, Linsen und Kichererbsen [3].
Da der Körper länger braucht, um diesen Nährstoff zu verdauen und aufzunehmen, fühlst du dich durch Eiweiß länger und schneller satt.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein proteinreiches Frühstück dazu beitragen kann, dass du im Laufe des Tages weniger Kalorien zu dir nimmst. In einer Studie wurden zwei Gruppen von Erwachsenen verglichen - eine Gruppe frühstückte Eier, die andere Brot.
Die Gruppe, die Eier aß, berichtete, dass sie drei Stunden nach dem Frühstück weniger Hunger hatte und nahm in den nächsten 24 Stunden weniger Kalorien zu sich [2].
#4 Iss weniger zwischendurch
Obwohl der Verzehr gesunder Zwischenmahlzeiten bei Bedarf für einen Energieschub sorgen kann, kann es leicht passieren, dass man es mit dem Naschen übertreibt.
Essen aus Langeweile, Stress oder andere Formen von emotionalem Essen können dazu führen, dass wir überschüssige Kalorien zu uns nehmen, die unser Körper nicht braucht und dann in Fett speichert. Außerdem bleibt dann weniger Platz für nahrhaftere und sättigende, gesunde Lebensmittel mit Eiweiß und Ballaststoffen [7].
#5 Trinke mehr Wasser
Neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr das Abnehmen auf verschiedene Weise unterstützen. Zunächst verwechselt das Gehirn Durst manchmal mit Hunger. Wenn du also ausreichend Wasser trinkst, wirst du im Laufe des Tages weniger Hunger verspüren [10].
Das Trinken von gekühltem Wasser kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel anzuregen. Das liegt daran, dass dein Körper mehr Energie aufwenden muss, um die Flüssigkeit zu erwärmen, damit sie sich während der Verdauung an deine Körpertemperatur anpasst. Je mehr Energie dein Körper verbraucht, desto schneller wird dein Stoffwechsel.
Der dritte Grund, warum du mit viel Flüssigkeit abnehmen kannst, ist die Tatsache, dass Wasser nicht zur Kalorienaufnahme beiträgt. Wenn du Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken wie Saft, Limonade, gesüßtem Tee oder Kaffee trinkst, nimmst du letztlich weniger Kalorien zu dir.
#6 Vermeide Ablenkung beim Essen
Es gibt einige Dinge, die beim Essen um deine Aufmerksamkeit konkurrieren. Viele Menschen essen, während sie fernsehen, durch ihr Handy scrollen oder an ihrem Computer arbeiten. Diese Ablenkungen können jedoch das Sättigungsgefühl beeinträchtigen [11].
Wenn man gedankenlos isst, kann es leicht passieren, dass man seine Mahlzeit schnell aufisst, das Gefühl hat, sie nicht genossen zu haben und mehr als die benötigte Nahrungsmenge zu sich nimmt [12].
Versuche, achtsam zu essen, indem du dich während der Mahlzeit auf den Geschmack und die Beschaffenheit deines Essens konzentrierst. Dazu gehört auch, dass du innehältst und dir über deine Emotionen bewusst wirst, bevor du zum Essen greifst. Dein Gehirn kann zum Beispiel Müdigkeit und Angst mit Hunger verwechseln, also achte darauf, was du wirklich brauchst.
#7 Iss langsam
Langsam zu essen, ist ein Teil des achtsamen Essens. Wenn du dir Zeit nimmst, dein Essen langsam zu kauen, kannst du es besser genießen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Art des Genusses die Kalorienaufnahme in der Regel auf ein gesundes Maß beschränkt [12].
Eine weitere Möglichkeit, das Tempo beim Essen zu reduzieren, besteht darin, nach der Hälfte der Mahlzeit eine Pause einzulegen. Überprüfe selbst, wie satt du dich fühlst.
Es kann hilfreich sein, dir eine Sättigungsskala vorzustellen, bei der die Zahl 1 bedeutet, dass du sehr hungrig bist und die Zahl 10, dass du vollkommen satt bist und kein Bissen mehr herunterbekommst. Es wird empfohlen, am Ende der Mahlzeit einen Sättigungswert von 6 oder 7 anzustreben.
#8 Verbessere deine Schlafqualität
Eine schlechte Schlafqualität oder Schlafmangel erhöht die körpereigenen Hungerhormone und regt dich dazu an, mehr Nahrung zu dir zu nehmen [13][14].
In einer Studie wurden die Ergebnisse der Gewichtsabnahme von Personen, die 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, mit denen von Personen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen, über einen Zeitraum von vierzehn Tagen verglichen. Die Teilnehmer:innen mussten außerdem eine Kalorienrestriktion einhalten.
Das Ergebnis: Diejenigen, die weniger schliefen, verbrauchten im Laufe des Tages nur die Hälfte der Kalorien im Gegensatz zu denjenigen, die länger geschlafen hatten. Das bedeutet, dass der Körper mit weniger Schlaf weniger effizient Kalorien verbraucht.
#9 Reduziere Stress
Aus Stress zu essen, kann ein Bewältigungsmechanismus für Menschen sein. Eine Studie fand heraus, dass Personen, die angaben, sich sehr gestresst zu fühlen, im Laufe des Tages mindestens dreimal häufiger naschten als Personen, die angaben, nur etwas gestresst zu sein [15].
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die während der COVID-19-Pandemie ein höheres Maß an Stress, Ängsten und Depressionen hatten, auch mehr Gewicht zunahmen als diejenigen, die sich emotional besser fühlten [16].
Auch wenn es nicht möglich ist, Stress vollständig aus deinem Leben zu verbannen, so ist es doch möglich, ihn auf gesunde Weise zu bewältigen. Dies kann in einem formelleren und professionelleren Rahmen geschehen, z. B. durch Stressbewältigungsprogramme oder die Durchführung kognitiver Therapien mit einer Fachperson.
Es kann auch bedeuten, dass du Achtsamkeits- und Entspannungstechniken in dein tägliches Leben integrierst. Dies kann in Form von Meditation, Atemtechniken, Musiktherapie, Yoga oder Massage geschehen.
#10 Nimm an einem klinisch erprobten Programm teil
Eine weitere Möglichkeit, ohne Sport abzunehmen, ist eine ganzheitliche Behandlung zur Gewichtsabnahme, wie das Abnehmprogramm von Juniper.
Das Programm kombiniert verschreibungspflichtige Medikamente mit regelmäßigen, ärztlichen Gewichtskontrollen und Gesundheitscoachings für individuelle Ernährungs- und Bewegungspläne. Wenn du ohne Sport abnehmen möchtest oder keinen Sport treiben kannst, helfen dir unsere Gesundheitscoaches dabei, alternative und individuelle Lösungen für dich zu finden.
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