Wir gehen klären auf, warum emotionales Essen (oder auch "Emotional Eating") bei Frust, Stress, Langeweile, Einsamkeit, Liebeskummer und Co. auftreten und wie du dieses Essverhalten stoppen kann.
Wenn sich das Leben überwältigend, einsam, frustrierend, langweilig oder stressig anfühlt, wie z.B. nach einem anstrengenden Arbeitstag, greifen wir manchmal zum Essen. Der Griff zur Tüte Chips wird dann zum Frustessen und eine Tafel Schokolade zum Trostpflaster. Kennst du das?
In diesen Fällen hat die Nahrungsaufnahme nichts mit einem körperlichen Bedürfnis oder Hunger zu tun, sondern mit deinen Gefühlszuständen und Emotionen.
Erfahre alles über die Psychologie hinter emotionalem Essen und wie du solche Gewohnheiten mithilfe von gesunden Lösungsstrategien ändern kannst.
Was sind die Gründe für emotionales Essen?
Essen ist ein hervorragendes Mittel, um Hunger zu stillen. Aber es kann auch dazu dienen, emotionale Stressfaktoren zu lindern und sich abzulenken.
Menschen greifen häufig zu Nahrungsmitteln, wenn sie sich traurig, einsam, gelangweilt, überfordert oder deprimiert fühlen. In manchen Fällen kann das Essen auch als Belohnung dienen, was ebenfalls zu emotionalem Essen gehört.
Wenn du abnehmen möchtest, aber auch Gefühle eine Rolle in deinem Essverhalten spielen, kann dies einen Kreislauf aus Schuldgefühlen und Scham hervorrufen. Diese Gefühle können erneut zu emotionalem Essen führen und die negative Spirale setzt sich weiter fort.
Die Auslöser für emotionales Essen
Glücklicherweise gibt es Strategien, wie du die Angewohnheit von emotionalem Essen durchbrechen und Gefühle nicht mehr als Auslöser für dein Essverhalten nutzen kannst.
Emotionales Essen kann jedoch auch mit Essstörungen in Verbindung gebracht werden. Wende dich in diesem Fall bitte eine Fachperson.
1. Prüfe dein Hungergefühl
Wenn du ein starkes Verlangen danach verspürst, etwas zu essen, frage dich, ob es sich um ein körperliches oder emotionales Verlangen handelt.
Ein emotionales Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel - wie Schokolade oder Chips - tritt in der Regel auf, wenn du ein bestimmtes Gefühl durch Essen beruhigen möchtest.
Wenn du zum Beispiel erst kürzlich etwas gegessen hast und keinen körperlichen Hunger verspürst, ist es wahrscheinlich, dass die Hungergefühle auf Emotionen beruhen.
Man unterscheidet zwischen folgenden beiden Formen des Hungers:
- Körperlicher Hunger: Er baut sich in der Regel über einen längeren Zeitraum auf und verursacht eine körperliche Regung wie ein Magenknurren.
- Emotionaler Hunger: Er tritt schnell auf und ist oft mit einer Fixierung auf ein bestimmtes Nahrungsmittel verbunden.
Wenn du regelmäßig dein Hungergefühl prüfst und feststellst, ob es sich um ein körperliches oder ein emotionales Verlangen handelt, kannst du leichter die Gründe für den Gang zum Kühlschrank ausfindig machen.
2. Führe ein Ernährungstagebuch
Wenn du aufschreibst, was du im Laufe eines Tages isst, kann das hilfreich sein, um deine Gewohnheiten in Bezug auf dein Essverhalten zu erkennen und stoppen.
Ein Ernährungstagebuch kann dein Verhalten und den Zusammenhang zwischen der Nahrungsaufnahme, deiner Stimmung und der Situation, in der du dich gerade befindest, aufzeigen.
Wenn du dein Tagebuch nach jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit ausfüllst, notiere folgende Punkte:
- Was hast du gegessen?
- Wie viel hast du davon gegessen?
- Wie körperlich hungrig hast du dich gefühlt?
- Wie hast du dich emotional gefühlt?
- Was war zu dieser Zeit los?
- Wo warst du, als du gegessen hast?
3. Bewerte dein Umfeld
Wenn es ein bestimmtes Lebensmittel gibt, das dich bei Stress emotional tröstet, versuche es nur in geringen Mengen oder gar nicht mehr zu kaufen. Denn wenn du es erst einmal im Haus hast, kann es schwierig sein, deine Gewohnheit zu durchbrechen und darauf zu verzichten.
Auch beim Einkaufen selbst kann es hilfreich sein, auf deine emotionale Verfassung zu achten. Bist du gestresst? Dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du im Supermarkt nach diesen Lebensmitteln greifst. Vermeide weder hungrig noch gestresst einkaufen zu gehen, um gesunde und nachhaltige Entscheidungen zu treffen.
4. Stelle dir wichtige Fragen
Wenn du einen Anflug von Hunger verspürst, kann es sinnvoll sein, dir vorher ein paar Fragen zu stellen:
Fühlst du dich wütend?
Wenn ja, versuche dir eine Auszeit von der Situation zu nehmen. Rufe deine beste Freundin oder ein Familienmitglied an, atme tief durch und sammle dich.
Fühlst du sich müde oder durstig?
Hast in letzter Zeit schlecht geschlafen? Trinkst du genug Wasser? Diese beiden Faktoren können Einfluss auf emotionales Essen haben.
Bist du gelangweilt?
Versuche, dich mit einer neuen Tätigkeit abzulenken oder etwas Neues zu lernen, anstatt zu Süßigkeiten oder anderen Nahrungsmitteln zu greifen.
Fühlst du dich gestresst?
Wenn du dich gestresst fühlst, versuche, z. B. durch tiefe Atemübungen oder eine Achtsamkeitsmeditation Stress abzubauen. Es könnte auch hilfreich sein, nach Möglichkeiten zu suchen, wie du Stress in deinem Alltag reduzieren kannst.
Bist du hungrig?
Wenn ja, dann ist es Zeit zu essen! Wähle Mahlzeiten mit hohem Eiweißgehalt, vielen Ballaststoffen und niedrigem glykämischen Index, damit du dich länger satt fühlst und Heißhungerattacken verringern kannst.
5. Reflektiere und sei nicht zu streng mit dir
Wenn du doch mal aus dem Gefühl von Frust oder Stress heraus gegessen hast, darfst du sanft zu dir sein. Es mag sich wie ein Rückschritt in deinem Abnehmprozess anfühlen, aber in Wirklichkeit ist es nur ein kleiner Stein auf deinem Weg.
Eine Gewichtsabnahme verläuft nie geradlinig oder perfekt. Vergib dir, sei freundlich zu dir und wähle die Worte, die du für einen Freund wählen würdest, der sich in deiner Situation befindet. Betrachte die Situation nicht als Problem, sondern als Möglichkeit, mehr über deine Essgewohnheiten zu erfahren. Beantworte dazu folgende Fragen so genau wie möglich:
- Was war die Situation, die zum emotionalen Essen geführt hat?
- Wie hast du dich gefühlt? Welche Gedanken hattest du zu diesem Zeitpunkt?
- Wie hast du dich nach dem Essen gefühlt?
- Gibt es eine positivere Sichtweise auf die Situation?
Emotionales Essen überwinden
Wenn du die Muster von emotionalem Essen auch bei dir erkennst und versuchst, Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, das Juniper Abnehmprogramm hinzuzuziehen.
Du erhältst neben einem verschreibungspflichtigen Medikament auch Gesundheitscoachings, in denen du lernst, gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Du wünschst dir Tipps und Alternativen, wie du abnehmen und emotionales Essen überwinden kannst? Unsere Expert:innen stehen dir jederzeit zur Seite,
Auch eine private Gemeinschaft aus Frauen ist vorhanden, um gemeinsam Erfolge zu feiern, aber auch über Hürden und Hindernisse zu sprechen. Bei Juniper bist du nicht alleine! Mach es wie die tausenden Juniper Patientinnen und nimm bereits im ersten Jahr 10-15% deines Körpergewichts ab. Fülle dazu einfach den Online-Fragebogen aus und finde heraus, ob sich das Programm für dich eignet.
Wann professionelle Hilfe bei emotionalem Essen ratsam ist
Emotionales Essen kann Teil eines größeren Problems mit Essstörungen sein. In diesem Fall ist es ratsam, dich von Expert:innen begleiten zu lassen.
Am besten ist es, die Unterstützung einer medizinischen Fachkraft in Anspruch zu nehmen, denn sie kann dir zeigen, wie du emotionales Essverhalten in den Griff bekommen und eine neue Beziehung zum Essen aufbauen kannst.
