Erhalte Einblicke, was es mit der Energiedichte von Lebensmitteln auf sich hat, welche Lebensmittel eine niedrige Energiedichte haben und warum sie sich besonders gut zum Abnehmen eignen.
Sicher bist du bereits mit dem Kalorienzählen vertraut, wenn du abnehmen möchtest. Es ist Zeit, auch das Konzept der Kaloriendichte kennenzulernen. Während du beim Kalorienzählen nur die Anzahl der Kalorien in einem bestimmten Lebensmittel beachtest, liefert die Kaloriendichte eine detailliertere Bewertung. Sie gibt Auskunft darüber, wie viel Energie bzw. Kilokalorien ein Lebensmittel im Verhältnis zu seinem Gewicht oder Volumen beinhaltet.
Was ist die Kaloriendichte bzw. Energiedichte?
Die Kaloriendichte bezieht sich auf die Menge an Kalorien, die in einer bestimmten Menge eines Lebensmittels enthalten sind. Sie wird oft in Kalorien pro Gramm (kcal/g) oder pro 100 Gramm gemessen. Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte enthalten viele Kalorien pro Gramm bzw. 100 Gramm, während solche mit niedriger Kaloriendichte weniger Kalorien enthalten.
So gibt es Lebensmittel mit geringer Energiedichte, wie Tomaten mit etwa 18 Kalorien pro 100 g, Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte, wie Vollkornnudeln mit rund 149 Kalorien pro 100 g und Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Olivenöl mit etwa 884 Kalorien pro 100 g. Unter einer hohen Energiedichte versteht man Lebensmittel, die mehr als 2,5 kcal/g haben.
Der Grund für eine niedrige Energiedichte ist häufig ein hoher Wassergehalt, der Grund für eine hohe Energiedichte ist meistens Fett. Fett hat etwa 9 Kalorien pro Gramm (also 900 Kalorien pro 100 g), während Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils 4 Kalorien pro Gramm (400 Kalorien pro 100 g) beinhalten [1].
Wie kann man die Kaloriendichte von Lebensmitteln berechnen?
Wenn du einen Beutel Reis oder eine Packung Milch kaufst, kannst du die Kaloriendichte leicht erkennen. Sie steht in der Nährwerttabelle und wird normalerweise pro Portion und pro 100 g angegeben.
Wenn du jedoch etwas isst, das nicht aus einer Packung kommt, wie z. B. frisches Obst und Gemüse oder Brötchen beim Bäcker, ist es etwas herausfordernder, die Nährwertangaben herauszufinden. In diesem Fall kannst du die Kaloriendichte berechnen, indem du die Anzahl der Kalorien pro Portion durch die Portionsgröße dividierst.
Ein Beispiel: Eine Handvoll Weintrauben gilt im Allgemeinen als eine Portion. In Gramm ausgedrückt, sind das etwa 150 g. 100 g Weintrauben haben etwa 104 Kalorien. Wenn du 104 durch 150 teilst, erhältst du die Energiedichte pro Gramm (0,69 Kalorien) und die Energiedichte pro 100 g (0,69 x 100 = 69 Kalorien). Es gibt auch praktische Kalorienrechner für dein Smartphone, die dir das Rechnen erleichtern.
Vergleicht man die Kaloriendichte von Weintrauen mit Tomaten, die 18 Kalorien pro 100 g enthalten, und mit Vollkornnudeln, die etwa 149 Kalorien pro 100 g enthalten, wird deutlich, dass die Kaloriendichte von Weintrauben dazwischen liegt.
Welche Rolle spielt die Kaloriendichte beim Abnehmen?
Wenn du den Unterschied zwischen der Energiedichte verschiedener Nahrungsmittel kennst und abnehmen möchtest, kannst du dich für Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte entscheiden. Also Lebensmittel, die ein hohes Nahrungsvolumen haben, aber wenig Kalorien enthalten.
Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte können nämlich ein höheres Sättigungsgefühl hervorrufen, weil man größere Portionen essen kann, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen. Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind oft nicht besonders hilfreich beim Abnehmen. Das liegt daran, dass sie dem Körper viel Energie in kleinen Portionen liefern. Das heißt, dass sie nicht wirklich zur Sättigung und dass man sich leicht überessen kann. Aus diesem Grund macht es Sinn, neben der Kalorienmenge auch die Kaloriendichte in Betracht zu ziehen.
Zum Beispiel kannst du dein tägliches Kalorienlimit erreichen, indem du nur ein paar Pizzastücke und eine Tafel Schokolade isst - und dann trotzdem hungrig bleibst. Wenn du jedoch eine Schüssel Porridge (Haferbrei), ein Vollkornsandwich mit Salat und einen Teller mit gebratenem Hähnchen und Gemüse isst, nimmst du ähnlich viele Kalorien zu dir, fühlst dich aber viel zufriedener.
Ein weiterer Vorteil ist, dass viele Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte in der Regel auch nahrhafter und gesünder sind. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, die länger verdaut werden und damit länger satt halten [2].
Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte haben in der Regel eine niedrige Energiedichte, während Öle, Frittiertes wie Pommes Frites, Fleisch, Käse, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel eine hohe Energiedichte aufweisen.
Der Zusammenhang zwischen der Kaloriendichte und Gewicht wurde ebenfalls in mehreren Studien untersucht. Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung mit hoher Energiedichte eng mit Übergewicht und Adipositas sowie den damit zusammenhängenden Erkrankungen wie Insulinresistenz und Stoffwechselstörungen verbunden ist [3]. Im Gegensatz dazu wird eine Ernährung mit geringerer Energiedichte mit einer geringeren Menge an Bauchfett verbunden [4].
Was versteht man unter der "Nährstoffdichte"?
Vielleicht hast du im Zusammenhang mit Lebensmitteln auch schon von dem Konzept der "Nährstoffdichte" gehört.
Die Nährstoffdichte gibt nicht an, wie viele Kalorien in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind, sondern wie viele Nährstoffe ein Lebensmittel im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt besitzt. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte werden als nährstoffreich bezeichnet. Das bedeutet, dass sie im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen [5].
Viele Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte - wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte - sind ebenfalls nährstoffreich, da sie Vitamine, Mineralstoffe, komplexe Kohlenhydrate und Spurenelemente beinhalten, die gut für den Körper sind [6].
Lebensmittel mit geringer Energiedichte
Es gibt viele Lebensmittel mit geringer Energiedichte. Dazu gehören:
- Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Gurken, Zucchini, Karotten, Tomaten
- Obst wie Äpfel, Birnen, Orangen, Beeren, Weintrauben, Wassermelone und Bananen (frisches und gefrorenes Obst haben eine geringere Energiedichte als Trockenfrüchte und Säfte)
- Kartoffeln und Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Vollkornbrot und -nudeln
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
- Mageres Fleisch wie Geflügel sowie Fisch
- Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees
Wie kann ich nachhaltig abnehmen
Die Kaloriendichte eines Lebensmittels zu messen ist nur ein kleiner Teil, der dazu beitragen kann, dass du nachhaltig abnimmst. Hinzukommen weitere Ernährungsgewohnheiten, Bewegung, Änderungen im Lebensstils und manchmal auch eine helfende Hand, um die nötigen Veränderungen umzusetzen. Unsere Tipps:
Greife nicht nur zu kalorienarmen Lebensmitteln
Auch wenn Lebensmittel wie Nüsse, Öle und Vollmilchprodukte eine höhere Energiedichte haben, heißt das nicht, dass du sie nicht in deinem Speiseplan aufnehmen kannst. Es gibt mehrere Beispiele für Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte, die gut für dich sind, wie Avocado, rohe Nüsse und Olivenöl.
Wichtig ist, dass ein Großteil deiner Ernährung aus Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte und hohem Nährwert besteht. Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Beispiele. Lebensmittel mit einer höheren Kaloriendichte, die aber dennoch gesund sind, können in kleineren Mengen in deiner Ernährung Platz finden.
Baue mehr Bewegung in deinen Alltag ein
Bewegung ist von enormer Bedeutung. Sie senkt das Risiko für bestimmte Krankheiten (wie Schlaganfall und Typ-2-Diabetes), stärkt Muskeln und Knochen, fördert die Gesundheit des Gehirns, gibt dir mehr Energie, hilft dir, besser zu schlafen und verbessert deine Stimmung [7][8].
Außerdem kann Bewegung dabei helfen, dein Gewicht zu reduzieren oder zu halten. Denn Sport verbrennt Kalorien. Je intensiver der Sport für deinen Körper ist, desto mehr Kalorien verbrennst du.
Mäßige bis intensive sportliche Betätigung wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren ist besonders effektiv für den Gewichtsverlust [9]. Wenn du bisher nicht sehr viel Sport gemacht hast, musst du nicht gleich mit einem 45-minütigen Lauf beginnen. Starte stattdessen mit einem 30-minütigen Spaziergang mehrmals die Woche und steigere dich mit zunehmender Fitness allmählich zu intensiveren Formen der Bewegung.
Trinke viel Wasser
Wusstest du, dass ausreichendes Trinken von Wasser deine Ziele beim Abnehmen unterstützen kann?
Die Forschung zeigt, dass Wasser viele Vorteile bietet, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren: Es regt den Stoffwechsel an, unterstützt die Fettverbrennung, erleichtert das Training, indem es den Körper hydriert, und hemmt den Appetit. Indem du dich für Wasser oder ungesüßte Tees anstelle von Getränken mit hoher Energiedichte wie Fruchtsäften oder Limonaden entscheidest, kannst du insgesamt weniger Kalorien zu dir nehmen [10].
Um abzunehmen, solltest du etwa 2-3 Liter pro Tag trinken.
Ändere deine Gewohnheiten
Dinge wie übermäßiger Alkoholkonsum, Stress, schlechter Schlaf und Rauchen können dazu beitragen, dass dein Körper Fett speichert. Versuche also Stress zu senken und deine Schlafgewohnheiten zu ändern, mit dem Rauchen aufzuhören und eine moderate Menge an Alkohol zu trinken.
Alkohol hat eine besonders hohe Energiedichte mit etwa 7 Kalorien pro Gramm. Damit ist seine Energiedichte höher als die von Kohlenhydraten und Eiweiß und fast so hoch wie die von Fett, das 9 Kalorien pro Gramm enthält [1].
Nimm an einem Abnehmprogramm teil
Wenn du ganzheitlich abnehmen möchtest, empfehlen wir dir das Abnehmprogramm von Juniper. Es umfasst verschreibungspflichtige Medikamente, regelmäßige Kontrolltermine mit eine:r Ärzt:in, sowie ein Gesundheitscoaching, um gesunde Routinen zu etablieren.
Gemeinsam mit dir entwickeln wir einen Gesundheitsplan, prüfen deine Fortschritte und passen den Plan bei Bedarf individuell an deine Bedürfnisse an. Mit einer privaten Community aus gleichgesinnten Frauen kannst du deine Erfolge feiern und Schwierigkeiten teilen.
Außerdem erhältst du wichtiges Wissen zu Themen wie Stress, Schlaf und Bewegung befassen, um nachhaltige gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, abzunehmen und das Gewicht langfristig zu halten.
Du möchtest ohne Hunger abnehmen und deine Ernährungsentscheidungen selbst bestimmen? Dann fülle den Online-Fragebogen aus und verliere im ersten Jahr bereits bis zu 10-15% deines Körpergewichts.
