Frauen mit PCO Syndrom erleben häufig Gewichtsprobleme. Eine Lebensstilveränderung und verschreibungspflichtige Medikamente können bei der Gewichtsabnahme helfen.
Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine komplexe, aber weit verbreitete hormonelle Störung, von der bis zu eine von zehn Frauen im gebärfähigen Alter betroffen ist [1].
Zu den PCOS-Symptomen gehören das Ausbleiben oder Unregelmäßigkeiten in der Periode sowie ein hoher Insulinspiegel, Akne und übermäßige Körperbehaarung. 80 % der Frauen mit PCOS sind zusätzlich von einer Insulinresistenz betroffen.
Auch eine Gewichtszunahme und Adipositas sind Herausforderungen, die viele der betroffenen Frauen erleben. Schätzungsweise 60 % der Frauen mit PCOS haben ein ungesundes Gewicht [2].
Eine Lebensstilveränderung und verschreibungspflichtige Medikamente können Menschen mit polyzystischem Ovarialsyndrom helfen, abzunehmen und ein gesundes Gewicht zu halten. Wir haben die besten Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, dauerhaft und nachhaltig abzunehmen.
Was ist PCOS?
Der Begriff "polyzystisch" bedeutet wörtlich übersetzt "viele Zysten" und diese Zysten sammeln sich an den Eierstöcken von Frauen mit PCOS an. Die Ursache von PCOS ist noch unbekannt, man vermutet aber, dass es mit einem hohen Insulinspiegel oder einem hohen Spiegel männlicher Hormone (Androgene) zu tun hat, die die Eierstöcke beeinflussen [3].
Die Eierstöcke bilden jeden Monat im Rahmen des Menstruationszyklus' eine Eizelle und setzen diese frei. Bei Frauen mit PCOS kann es jedoch vorkommen, dass sich die Eizelle während des Eisprungs nicht entwickelt oder nicht freigesetzt wird. Dies kann zur Unfruchtbarkeit führen.
Es gibt auch eine starke genetische Komponente bei PCOS, d. h. wenn deine Familienmitglieder PCOS-Symptome aufweisen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass auch du solche Symptome feststellen könntest.
Warum ist das Abnehmen bei PCOS so schwierig?
PCOS steht im Zusammenhang mit einer Reihe anderer chronischer Erkrankungen, darunter Typ-2-Diabetes, Glukoseintoleranz, Schlafapnoe und PCOS-Bauchfett. Vor allem Schlafprobleme können sich auf die Gewichtsabnahme auswirken, denn Schlafmangel kann die Willenskraft und Motivation zur Bewegung senken und zu mehr Appetit führen.
Zusätzlich kann sich der Überschuss an Insulin negativ auf eine Gewichtsabnahme auswirken. Zu den psychologischen Symptomen, die mit PCOS einhergehen und das Abnehmen beeinflussen können, gehören Depressionen, Angstzustände und ein geringes Selbstwertgefühl.
Warum nimmt man mit PCOS zu?
Frauen mit PCOS haben in vielen Fällen einen Überschuss an Insulin in ihrem Körper. Dieser Insulinüberschuss kann ein starkes Verlangen nach Kohlenhydraten und Heißhunger auslösen[4]. Der Grund: Das Hormon Ghrelin, das normalerweise zur Regulierung des Sättigungsgefühls beiträgt, ist bei Frauen mit PCOS gestört.
Bei Frauen mit PCOS kann auch das Verlangen nach fettreichen Lebensmitteln (wie Schokolade, Fast Food und zuckerhaltigen Snacks) durch den hohen Spiegel an männlichen Hormonen ausgelöst werden [5]. Dies kann dazu führen, dass Frauen mit PCOS mehr Kalorien zu sich nehmen.
Wie kann man mit PCOS abnehmen?
Abnehmen mit PCOS kann ein komplexes Unterfangen sein, aber es gibt Dinge, die du tun kannst, um Gewicht zu verlieren und die Symptome von PCOS zu verbessern. Mit einer Gewichtsabnahme von 5-10 % des Körpergewichts können Betroffene die Insulinresistenz um die Hälfte reduzieren und ihren Menstruationszyklus regulieren.
10 Tipps, um mit PCO Syndrom abzunehmen
Wir haben 10 Tipps für dich, wie du trotz des PCO Syndroms Übergewicht reduzieren kannst.
#1 Den Hormonhaushalt ausgleichen
Einige Frauen mit PCOS benötigen Medikamente wie hormonelle Verhütungsmittel, um ihren Hormonhaushalt auszugleichen.
Andere Frauen stellen fest, dass eine bestimmte Ernährungsweise ihren Hormonhaushalt ausgleichen kann. Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen zum Beisipiel eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index. Sprich mit medizinischem Fachpersonal, um herauszufinden, wie du deinen Hormonhaushalt ausgleichen kannst.
#2 Lasse Schlafprobleme untersuchen
Schlaf ist so wichtig für unsere allgemeine Gesundheit, vor allem aber für Frauen mit PCOS. Qualitativer Schlaf beeinflusst die Insulinaufnahme, reduziert Heißhungerattacken und gleicht den Blutzucker aus.
Eine Abendroutine mit Blaulichtfiltern kann zum Beispiel zu besserem Schlaf beitragen. Auch ein kühles Schlafzimmer und dunkle Räume können die Schlafqualität verbessern. Wenn du vermutest, an Schlafapnoe zu leiden, wende dich an dein:e Hausärzt:in.
#3 Reduziere Stress
Stress kann zu einem erhöhten Cortisol- und Adrenalinspiegel führen. Für Frauen mit PCOS sind das keine guten Nachrichten, denn sie neigen sowieso bereit zu einem erhöhten Cortisolspiegel.
Um Stress abzubauen, kann es hilfreich sein, verschiedene Methoden wie Spazierengehen, Atemübungen, Yoga oder Meditation auszuprobieren.
#4 Gehe die Gewichtsabnahme ganzheitlich an
Das Abnehmprogramm von Juniper wurde von Ärzt:innen und Ernährungswissenschaftler:innen entwickelt, um dich wissenschaftlich fundiert bei deiner Gewichtsabnahme zu begleiten.
Es umfasst verschreibungspflichtige Medikamente, Folgekonsultationen mit unserem Juniper Arzt, Gesundheitscoaching, Gewichtskontrollen und Zugang zu unserer privaten Community mit gleichgesinnten Unterstützer:innen.
Mit dieser Kombination aus wissenschaftlich erwiesenen und ganzheitlichen Methoden sind für unsere Juniper-Patient:innen eine Gewichtsabnahme von rund 15 % im ersten Jahr möglich [6]
#5 Bewege dich
Bewegung ist gut für die körperliche und geistige Gesundheit. Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten wie Laufen oder HIIT-Workouts können die Insulinresistenz verbessern sowie Bluthochdruck und Herzerkrankungen vorbeugen. Damit ist Ausdauertraining beim PCO Syndrom eine gute Idee.
Auch Krafttraining darf in den Alltag eingebaut werden, denn es senkt nachweislich den männlichen Hormonspiegel, verbessert PCOS-Symptome und wirkt sich positiv auf die psychische Gesundheit aus.
#6 Nimm mehr Eiweiß zu dir
Ein höherer Proteingehalt in Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst. Die Aufnahme von Eiweiß kann Heißhungerattacken reduzieren und deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren. Eine Studie ergab, dass Frauen mit PCO Syndrom, die sich eiweißreich ernährten, über einen Zeitraum von sechs Monaten deutlich mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe.
Im Allgemeinen solltest du bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Fettarme Eiweißquellen sind zum Beispiel Huhn, Tofu, Lachs oder Bohnen.
#7 Iss mehr Ballaststoffe und gesunde Fette
Untersuchungen haben ergeben, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, die Insulinresistenz und den Gesamtkörperfettgehalt bei Frauen mit PCO Syndrom zu senken.
Die Frauen, die bei derselben Menge an Kalorien weniger Ballaststoffe und Magnesium zu sich nahmen, wiesen offenbar eine Insulinresistenz und einen höheren Body-Mass-Index auf [7].
Daher wird Frauen mit PCO Syndrom empfohlen, etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Beeren, Kiwi, Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Chiasamen, Hafer und Linsen.
Wenn du deinen Mahlzeiten eine kleine Menge gesunder Fette hinzufügst, fühlst du dich schneller satt und deckst gleichzeitig deinen Nährstoffbedarf. Lebensmittel wie Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette. Der Verzehr kleiner Mengen gesunder Fette hilft dir, eine insgesamt fettarme Ernährung einzuhalten und ein Kaloriendefizit zu erreichen, um Gewicht zu verlieren.
#8 Reduziere verarbeitete Lebensmittel
Übermäßig verarbeitete Lebensmittel wie raffiniertes Mehl, Wurstwaren und frittierte Lebensmittel können zu Entzündungen im Körper beitragen. Wenn du einige verarbeitete Lebensmittel durch weniger verarbeitete Lebensmittel ersetzt (z. B. Vollkornbrot anstelle von Weißbrot), verringerst du Entzündungen und vermeidest einen stark schwankenden Blutzuckerspiegel.
Zusätzlich enthalten natürliche Lebensmittel weniger Kalorien, sodass ihr Verzehr auch einer Gewichtsabnahme zugutekommt.
#9 Reduziere deinen Koffeinkonsum
Keine Sorge, du musst nicht völlig auf Kaffee verzichten. Übermäßiger Koffeinkonsum kann sich jedoch auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken und damit PCOS-Symptome und Fruchtbarkeit negativ beeinflussen.
Reduziere deinen Kaffeekonsum oder ersetze ihn gegen koffeinfreien Kaffee, Matcha oder Chai. Vergiss nicht, zusätzlich genügend Wasser zu trinken, denn es regt deinen Stoffwechsel an und unterstützt dich beim Abnehmen.
#10 Iss nicht zu wenig
Bei Frauen mit PCO Syndrom sind Essstörungen und ein negatives Körperbild sehr weit verbreitet. Es ist wichtig, dass du auf gesunde Essgewohnheiten achtest und ausreichend isst. Essstörungen betreffen Menschen mit jeglichen Körpertypen und Gewichtsklassen. Eine zu geringe Kalorienzufuhr oder eine langfristige Kalorienrestriktion ist kein langfristiger Weg, Gewicht zu reduzieren - schon gar nicht beim PCO Syndrom.
Wenn du abnehmen möchtest und am PCO Syndrom leidest, musst du den Weg nicht alleine gehen. Ein professionelles Unterstützungssystem kann dich beim Abnehmen begleiten und einen sicheren und langfristigen Ansatz zur Gewichtsregulierung gewährleisten.
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