Abnehmen mit Hypoxie-Training?

Hypoxie-Training ist im Hochleistungssport bereits bekannt. Doch was kann das Sauerstofftraining für unser allgemeines Wohlbefinden tun? Von sportlicher Leistungsfähigkeit bis hin zur Abnehmhilfe bietet Hypoxie spannende Möglichkeiten für die Gesundheit.

Was ist Hypoxie-Training?

Hypoxie-Training ist eine Trainingsmethode, bei der dein Körper bewusst einem reduzierten Sauerstoffangebot ausgesetzt wird. Dabei können Anpassungsmechanismen aktiviert werden, die langfristig mehr Energie, Ausdauer, Fettverbrennung und Leistungsfähigkeit unterstützen können.

Das Hypoxie-Training nutzt diesen Sauerstoffmangel und die daraus folgende Körperreaktion ganz gezielt. In den meisten Anwendungen wird deine Sauerstoffzufuhr über eine Atemmaske von außen reguliert. Dein Körper soll dabei das Gefühl haben, sich in einer sauerstoffärmeren Umgebung als gewohnt zu befinden, zum Beispiel in großer Höhe. Deshalb wird Hypoxie-Training oft auch als Höhentraining bezeichnet.

Im Folgenden erfährst du, wie Hypoxie-Training wirkt, welche Formen es gibt – vom klassischen Höhentraining über Hypoxiekammern bis zu IHHT –, welche Effekte auf Ausdauer, Stoffwechsel, Gewichtsabnahme und Gesundheit möglich sind und worauf du bei Risiken, Vorsichtsmaßnahmen und sinnvollen Alternativen achten solltest.

Die verschiedenen Formen von Hypoxie-Training: Höhentraining, Hypoxiekammern und Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Therapie (IHHT)

Du kannst verschiedene Arten des Hypoxietrainings ausprobieren und eine für dich passende Variante finden. Es gibt neben dem Höhentraining, bei dem die geringere Sauerstoffverfügbarkeit in tatsächlichen Höhen genutzt wird, auch die sogenannten Hypoxiekammern, bei denen eine sauerstoffarme Umgebung künstlich erzeugt wird. Auch das Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training (IHHT) ist eine wirksame Form des Hypoxietrainings, bei dem sich Phasen mit reduziertem und erhöhtem Sauerstoffgehalt immer wieder abwechseln [1].

Ob Hypoxie-Training zu dir passt und welche Trainingsform die richtige für dich ist, hängt unter anderem vom Trainingsziel und deiner individuellen gesundheitlichen Situation ab.

Wozu wird Hypoxie-Training angewendet?

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Was passiert im Körper beim Hypoxie-Training?

Das Hypoxie-Training läuft je nach gewählter Trainingsform (Höhentraining, Hypoxiekammern, IHHT) etwas unterschiedlich ab. In vielen Anwendungen atmen Trainierende über eine Atemmaske unter kontrollierten Bedingungen sauerstoffärmere Luft. Normale Umgebungsluft enthält etwa 21 % Sauerstoff, beim Hypoxie-Training kann der Sauerstoffanteil je nach Trainingsform und Intervall deutlich darunter liegen.

Was dabei im Körper passiert, lässt sich auf einen wichtigen Mechanismus zurückführen: Unsere Zellen können Veränderungen des Sauerstoffangebots wahrnehmen und darauf reagieren. Die Wissenschaftler William Kaelin, Gregg Semenza und Peter Ratcliffe wurden für ihre grundlegenden Entdeckungen zur Sauerstoffwahrnehmung und Anpassung von Zellen 2019 mit dem Nobelpreis für Physiologie oder Medizin ausgezeichnet [2].

Diese entdeckten Anpassungsmechanismen betreffen unter anderem den Energiestoffwechsel. Eine wichtige Rolle spielen dabei die Mitochondrien – kleine Strukturen in unseren Zellen, die als „Kraftwerke“ an unserer Energiegewinnung beteiligt sind. Unter veränderten Sauerstoffbedingungen kann sich die Aktivität verschiedener Stoffwechselprozesse verändern. Genau solche Anpassungsreaktionen sind beim Hypoxie-Training relevant.

Wie funktioniert das Hypoxie-Training?

Wenn du kein Bergsteiger bist und das Training nicht in tatsächlicher Höhe ausübst, findet das Hypoxie-Training in den meisten Fällen in entspannter Liegeposition statt. Du trägst eine Atemmaske, über die die Sauerstoffzufuhr von außen für dich und auf deinen Körper angepasst reguliert wird.

In deinem Körper entsteht dabei das Gefühl, in tatsächlicher Höhe zu sein und verschiedene Prozesse werden angeregt: Die Mitochondrien, deine hauseigenen Energiekraftwerke, werden verjüngt. Dein Herz schlägt kräftiger, die Gefäße weiten sich und die Atmungskette wird effizienter.

Langfristig kann das für dich eine höhere Ausdauer, allgemein mehr Energie und eine verbesserte Fettverbrennung bedeuten.

Die Vorteile des Hypoxietrainings

Hypoxie-Training stellt eine Möglichkeit dar, deinen Körper leistungsfähiger und resilienter zu machen.

Deine Vorteile sind [4]:

• Gewichtsmanagement: Studien zeigen, dass Hypoxietraining bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas mit Veränderungen der Körperzusammensetzung einhergehen kann, unter anderem mit einer Verringerung des Körperfettanteils und teilweise auch des Körpergewichts.
• Körperfett und Stoffwechsel: Neben Veränderungen der Körperzusammensetzung wurden auch Effekte auf bestimmte Stoffwechselparameter untersucht. Dazu gehören unter anderem Blutzucker, Insulinempfindlichkeit und Blutfettwerte. Die Forschung untersucht unter anderem, ob Hypoxietraining die Fettverbrennung, den Energieverbrauch und verschiedene Stoffwechselprozesse beeinflussen kann.
• Ausdauer und Leistungsfähigkeit: Training unter reduziertem Sauerstoffangebot kann die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems an körperliche Belastung unterstützen. Studien zeigen unter anderem Verbesserungen der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und der körperlichen Belastbarkeit.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Für verschiedene Formen des Hypoxietrainings wurden mögliche positive Effekte auf den Blutdruck und weitere kardiometabolische Faktoren untersucht. Die Ergebnisse sind jedoch nicht für alle Trainingsformen und Personengruppen eindeutig.
• Allgemeine Vitalität: Durch mögliche Verbesserungen der körperlichen Leistungsfähigkeit und Ausdauer kann Hypoxietraining dazu beitragen, sich im Alltag körperlich belastbarer zu fühlen.

Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit

Hypoxie-Training kann deine Leistungsfähigkeit und damit insbesondere deine Ausdauer unterstützen und auch die Regenerationsfähigkeit fördern [4]. Das ist nicht nur für Profisportler interessant. Auch Menschen, die bisher sportlich inaktiv waren und nun starten wollen oder aufgrund von Adipositas Schwierigkeiten haben, gewisse Sportarten auszuführen, können von einem ergänzenden Hypoxie-Training profitieren. Wenn durch das Sauerstoffmangeltraining förderliche Mechanismen zur Ausdauer und Leistungsfähigkeit im Körper in Gang gesetzt werden, wirkt sich das positiv auf weitere sportliche Aktivitäten und Bemühungen ums allgemeine Wohlbefinden aus. Als ergänzende Trainingsmethode können also gesundheitsbewusste Menschen und Sportler das Hypoxie-Training nutzen.

Stoffwechsel und Gewichtsabnahme: Stand der aktuellen Forschung

Hypoxie-Training wird zunehmend im Zusammenhang mit Stoffwechsel, Körperzusammensetzung und Gewichtsmanagement untersucht. Studien zeigen Hinweise darauf, dass Training unter reduziertem Sauerstoffangebot den Körperfettanteil beeinflussen und bestimmte Stoffwechselprozesse unterstützen kann [5]. Untersucht wurden unter anderem Veränderungen von Körpergewicht, BMI, Blutfettwerten, Blutzucker und Insulinempfindlichkeit [5].

Insgesamt ist die Studienlage jedoch noch nicht eindeutig, und Hypoxie-Training scheint gegenüber vergleichbarem Training unter normalen Sauerstoffbedingungen keinen klaren zusätzlichen Vorteil bei der Fettabnahme zu bieten.

Du solltest deshalb das Thema Gewichtsreduktion immer ganzheitlich betrachten und das Hypoxie-Training um eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und weiteren Behandlungsmöglichkeiten wie ärztlich betreute Abnehmprogramme wie dem Juniper Programm ergänzen.

Hypoxie-Training: Wann ist Vorsicht geboten?

Besondere Vorsicht ist geboten, wenn bereits Herz-Kreislauf- oder Lungenerkrankungen bestehen [4]. Unter Hypoxie kann die Sauerstoffversorgung während körperlicher Belastung stärker gefordert sein. Wie gut das vertragen wird, hängt unter anderem von der Art und Schwere der Erkrankung sowie von der jeweiligen Trainingsform ab. Die Forschung zeigt deshalb kein einheitliches Bild für alle Krankheitsbilder. Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast, solltest du vor Beginn eines Hypoxietrainings ärztlich klären lassen, ob diese Trainingsform für dich geeignet ist [4].

Alternativen zum Hypoxie-Training

Wenn du nicht für das Hypoxie-Training geeignet bist oder eine andere Trainingsform bevorzugst, gibt es verschiedene Möglichkeiten, deine Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen.

Für eine bessere Ausdauer eignen sich beispielsweise verschiedene Formen des Ausdauertrainings wie Schwimmen, Radfahren oder zügiges Gehen. Wenn dein Fokus auf Gewichtsmanagement liegt, können regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung wichtige Bestandteile eines ganzheitlichen Ansatzes sein.

Je nachdem, welches Ziel du mit dem Hypoxie-Training verfolgen wolltest, können verschiedene Sportarten, aber auch eine achtsame Ernährungsweise oder medikamentöse Behandlungen eine gute Alternative sein.

Abnehmen mit Hypoxie-Training?

Hypoxie-Training kann eine interessante Ergänzung zu Bewegung und einem ganzheitlichen Gesundheits- und Gewichtsmanagement sein. Die bisherige Forschung deutet auf mögliche Effekte auf Ausdauer und verschiedene Stoffwechselparameter hin, die Ergebnisse zur Gewichtsabnahme sind jedoch noch nicht eindeutig. Ob Hypoxie-Training für dich geeignet ist, hängt von deinem Trainingsziel und deiner gesundheitlichen Situation ab. Wenn du abnehmen möchtest, unterstützt dich Juniper ganzheitlich bei deinen Zielen.

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