Abnehmen ab 50 kann vor allem für Frauen einige Herausforderungen mit sich bringen, allerdings sind sie kein Grund, dich entmutigen zu lassen. Es gibt nämlich einige Möglichkeiten, dich auf diese Herausforderungen einzustellen und ein mögliches Übergewicht wieder in den Griff zu bekommen.
Wenn du vermutest, dass deine Gewichtszunahme mit deinem Alter zu tun hat, helfen wir dir, mit den Gegebenheiten zu arbeiten, anstatt dagegen anzukämpfen.
Warum ist das Abnehmen ab 50 so schwierig?
Warum das Abnehmen ab 50 schwieriger ist als in jüngeren Jahren, liegt am Verlust von Muskelmasse. Im Alter neigen alle Menschen dazu, Muskeln abzubauen.
Der Verlust von Muskelmasse verlangsamt den Stoffwechsel (die Fähigkeit, Nahrung in Energie umzuwandeln). Das führt dazu, dass man sich aufgrund von geringerer Kraft auch weniger bewegt und damit eben auch weniger Kalorien verbrennt [1].
Welche Rolle spielt die Menopause bei der Gewichtszunahme?
Während alle Menschen, also Frauen und Männer, mit zunehmendem Alter Muskeln verlieren, kommen die Wechseljahre für Frauen beim Abnehmen erschwerend hinzu. Die Wechseljahre können einen großen Einfluss auf den Fettabbau haben und dazu beitragen, dass Frauen in den Wechseljahren mehr Fettdepots aufbauen könnten.
Häufige Symptome der Wechseljahre sind Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen, die die Motivation und Energie für Bewegung beeinträchtigen können. Das wiederum kann sich auf deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme auswirken [2].
In den Wechseljahren durchläuft der Körper außerdem verschiedene hormonelle Veränderungen, zum Beispiel wird die Produktion von Hormonen wie Progesteron und Östrogen verringert. Die Veränderung führt dazu, dass Frauen (vor allem am Bauch) zunehmen anstatt wie üblich an den Schenkeln und der Hüfte. [3].
6 Tipps und Tricks zur Gewichtsabnahme ab 50
Der Schlüssel zum Abnehmen ab 50: Ungesunde Gewohnheiten ablegen, dich ausgewogen ernähren, mehr bewegen und professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen [4]. Unsere 6 besten Tipps für einen gesunden Lebensstil ab 50:
Setze dir realistische Ziele
Wer schnell abnehmen möchte, ist wahrscheinlich auf der Suche nach kurzfristigen Lösungen. Doch diese kurzfristigen Lösungen sind nicht nachhaltig [5].
Auch wenn du eine beträchtliche Menge Gewicht verlieren möchtest, ist es wichtig, in kleinen Schritten anzufangen und dir realistische Ziele zu setzen. Wenn du dich gerade motiviert fühlst, sich große Ziele kein Problem. Wenn deine Motivation allerdings nachlässt, können zu große Ziele schnell dazu führen, dass du komplett aufgibst.
Versuche, dir kleine und konkrete Ziele in Bezug auf deine Gesundheit und deine Fitness zu setzen. Das kann ein morgendlicher Spaziergang sein oder dass du das abendliche Erfrischungsgetränk gegen Wasser austauschst - was auch immer es ist, beginne mit kleinen Schritten und steigere dich von dort aus.
Fokussiere dich auf dein Essverhalten
Beim Abnehmen ist es wichtig, dass du deine Kalorienzufuhr und deinen Kalorienverbrauch im Verhältnis betrachtest. Wenn du mehr Kalorien pro Tag zu dir nimmst, also du verbrauchst, wird das Abnehmen schwierig.
Konzentriere dich darauf, vollwertige Lebensmittel in deine tägliche Ernährung einzubauen, und streiche alles, was überflüssig ist (kleine Snacks kannst du dir für zwischendurch aufheben!).
Mache das Beste aus jeder Trainingseinheit
Du musst nicht jeden Morgen 10 km laufen, wenn du kein:e Läufer:in bist und musst auch nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, um abzunehmen.
Es geht darum, ein Training zu finden, das effektiv ist und — noch wichtiger — dir Spaß macht. Wähle einen Sport oder eine Aktivität, die nicht zu belastend sind und deine Gelenke schonen.
Yoga ist zum Beispiel ein großartiges Training, denn es stärkt deine Muskeln sanft und trägt dazu bei, dass du Kalorien verbrennst. Krafttraining und Ausdauertraining sind ebenfalls hervorragend geeignet, um deine Muskelmasse zu erhöhen. Damit kannst du große Muskelgruppen aktivieren und verbrennst den ganzen Tag über Kalorien — auch noch lange nach einer Trainingseinheit [6].
Wenn HIIT (hochintensives Intervalltraining) zum Beispiel nichts für dich ist, kann Krafttraining mit Hanteln eine gute Alternative sein. So verbrennst du ebenfalls Kalorien, nur eben etwas langsamer.
Lasse deine Hormone untersuchen
Wenn du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst und keine Veränderung an deinem Gewicht bemerkst, solltest du dein:e Ärztin aufsuchen.
Wie du bereits weißt, können sich die Wechseljahre und hormonelle Veränderungen auf deinen Körperfettanteil auswirken. Es gibt aber auch bestimmte Erkrankungen, die die Hormonproduktion beeinflussen und damit deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme erschweren können [7].
Zum Beispiel können eine Schilddrüsenunterfunktion (deine Schilddrüse produziert nicht genügend Schilddrüsenhormone) oder das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) (du hast zu viele männliche Geschlechtshormone) die Gewichtsabnahme erschweren. Sprich unbedingt mit einer Fachperson, wenn du die Vermutung hast, dass eine dieser Krankheiten bei dir vorliegen könnte.
Reduziere deinen Alkoholkonsum
Alkohol enthält viele leere Kalorien und kann, wenn er in großen Mengen konsumiert wird, zu einer Gewichtszunahme oder sogar zu einem Alkohol- oder Bierbauch führen. Da sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, solltest du auf deine Kalorienzufuhr und deinen Kalorienverbrauch achten [8]. Wenn du also abnehmen möchtest, versuche deinen Alkoholkonsum so weit wie möglich zu reduzieren. Du musst nicht komplett auf Alkohol verzichten, sondern solltest ihn maßvoll genießen.
Wähle einen ganzheitlichen Ansatz
Ein ganzheitlicher Ansatz sorgt dafür, dass du langfristig und nachhaltig Fett reduzierst. Dafür sind eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung notwendig. Mit Crash-Diäten wirst du zwar am Anfang schnelle Ergebnisse verbuchen können, aber sie nicht dauerhaft in deinem Leben integrieren können. Heißhunger und unausgewogene Mahlzeiten sind die Folge.
Das Weight Reset Programm von Juniper nutzt einen ganzheitlichen Ansatz und fokussiert sich sowohl auf deinen Gewichtsverlust, als auch auf deine allgemeine Zufriedenheit.
Unser Weight Reset Programm unterstützt dich mit Medikamenten zur Gewichtsreduktion, deine Verdauung zu regulieren und deinen Appetit zu reduzieren. So kannst du leichter Verhaltensänderungen etablieren, die von unseren Gesundheitsberater:innen und Ärzt:innen begleitet werden.
Das Programm kann dir dabei helfen, dein Verhältnis zum Essen und zur Bewegung langfristig zu verändern und gibt dir wertvolle Tools an die Hand, dauerhaft Gewicht zu verlieren und zu halten. So weißt du auch in Zukunft, wie du gesunde Entscheidungen treffen kannst.
