Wenn du dich gefragt hast, wann die Ergebnisse deiner Gewichtsabnahme sichtbar werden, bist du nicht allein.
Eine der am häufigsten gestellten Fragen unter Abnehmwilligen online ist diese: „Abnehmen – wie schnell?“
Wir haben eine Übersicht für dich zusammengestellt, die zeigt, wie du Gewicht verlieren kannst, was auf dem Weg dorthin in deinem Körper passiert und wann du Ergebnisse erwarten kannst.
Wie funktioniert Abnehmen?
Wenn du schon einmal versucht hast, abzunehmen, kennst du wahrscheinlich folgende Regel: Nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrennst. Beim Abnehmen kommt es also darauf an, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, indem du dich mehr bewegst oder deine Kalorienzufuhr senkst — oder beides [1]
Eine fortschreitende Gewichtsabnahme hat zudem Einfluss auf deine Fettzellen. Denn diese schrumpfen mit der Zeit und dein Körper verliert an Körperfett. Das bedeutet, dass nicht nur die Waage weniger Gewicht anzeigt, sondern auch, dass dein Körperumfang reduziert wird.
Wie lange dauert es, bis man abnimmt?
Wenn du mit dem Abnehmen beginnst, fragst du dich sicher, wie lange es dauern kann, bis du einen Unterschied an deinem Körper bemerkst.
Die gute Nachricht ist, dass du auf dem richtigen Weg bist, abzunehmen, sobald du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Ab wann du eine körperliche Veränderung sehen oder wahrnehmen kannst, unterscheidet sich von Person zu Person.
Wie lange es dauert, bis eine Ernährungsumstellung und Sport die gewünschten Ergebnisse bringen, hängt davon ab, wie viel Gewicht du verlieren möchtest. Wenn du bei einem höheren Gewicht startest, kann es natürlich länger dauern, bis du dein Wunschgewicht erreichen wirst.
Die meisten Menschen durchlaufen beim Abnehmen zwei Phasen: schneller Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung.[2]
Die Phase der schnellen Gewichtsabnahme findet in der Regel innerhalb der ersten vier bis sechs Wochen statt und zeichnet sich durch den Verlust von Kohlenhydratspeichern, Eiweiß und Wasser aus. Die Erhaltungsphase ist die Phase, in der der eigentliche Fettabbau stattfindet.[3]
Selbst wenn du zu Beginn deine Kalorienaufnahme reduzierst und drastisch Gewicht verlierst, ist es wichtig, dass du dranbleibst. So stellst du sicher, dass du das Gewicht dauerhaft hältst.
Wo merke ich die Gewichtsabnahme zuerst?
Du hast also eine Ernährungsumstellung durchgeführt, mehr Sport gemacht, weniger zuckerhaltige Lebensmittel gegessen oder bist täglich eine gewisse Anzahl an Schritten gelaufen. All das sind positive Schritte in Richtung Wunschgewicht.
Vielleicht fragst du dich jetzt, wann und wo du die ersten körperlichen Veränderungen bemerken wirst. Leider gibt es auf die Frage keine eindeutige Antwort. Das liegt daran, dass jeder Mensch Fett an unterschiedlichen Stellen speichert.
Ein Beispiel: Männer neigen dazu, ihr Gewicht in der Bauchgegend zu speichern, während sich Fett bei Frauen häufiger an den Oberschenkeln und Hüften ansammelt. Männer verlieren ihr Bauchfett oftmals zuerst, während man bei Frauen nicht so pauschal bestimmen kann, wo sie zuerst Fett verlieren.
Letztendlich kann niemand vorhersagen, wo du dein Körperfett zuerst verlieren wirst und kannst dein Körper auch nicht dazu bringen, an bestimmten Stellen zuerst Fett zu verlieren. Durch gezielte Widerstandsübungen kannst du jedoch bestimmte Bereiche straffen und festigen, damit sie nach dem Verlust des Körperfetts schlanker erscheinen.
Konzentriere dich stattdessen lieber darauf, deinen Lebensstil nachhaltig zu ändern und die richtige Unterstützung zu finden, damit du dein Idealgewicht langfristig halten kannst.
Was passiert in meinem Körper, wenn ich abnehme?
Wenn du anfängst, überflüssige Kilos loszuwerden, stellst du vielleicht auch fest, dass sich dein Gedächtnis verbessert[4], dass du besser gelaunt bist und sogar besser schläfst.[5]
Es gibt eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen und die Liste ist noch lange nicht zu Ende: Vielleicht kannst du auch feststellen, dass du mehr Energie hast. Gleichzeitig sinkt dein Risiko für einen zu hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck. Ein niedrigeres Gewicht kann auch dazu beitragen, dein Risiko für schwerwiegenderer Gesundheitsprobleme zu verringern, wie z. B. herzbedingte Komplikationen, Schlaganfall, Diabetes und Osteoarthritis.
Wie du siehst, geht es beim Abnehmen nicht ausschließlich um die Zahl auf der Waage. Neben den körperlichen Veränderungen sind auch die gesundheitlichen Vorteile äußerst positiv und ein Grund, dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Auch, wenn du nicht sofort Ergebnisse sehen kannst.
Was ist ein Abnehmplateau?
Die Abnehmreise sieht bei jedem Menschen ein wenig anders aus. Aber eine sehr häufige Erfahrung ist das so genannte Abnehmplateau.
Abnehmplateaus treten in der Regel während der Erhaltungsphase auf. Darunter versteht man die Phase, in der sich dein stetiger Gewichtsverlust verlangsamt oder sogar ganz aufhört. Dies kann aus verschiedenen Gründen geschehen und ist ein ganz normaler Teil des Abnehmprozesses.
Der häufigste Grund für ein Abnehmplateau ist, dass sich dein Körper auf deinen „Sollwert“ einstellt.[8] Damit ist der Körperfettanteil gemeint, den dein Körper erhalten möchte. Wenn du abnimmst, wird dein Stoffwechsel langsamer und versucht, weiterhin seine Fettreserven zu erhalten.
Im Laufe der Abnehmdauer wird dein Körper viele „Sollwerte“ durchlaufen, sodass du ein Abnehmplateau als normalen Bestandteil ansehen kannst.
Wenn sich ein Abnehmplateau einstellt, gibt es einige praktische Tipps, wie du deinen Fortschritt wieder auf Kurs bringen kannst. Zum Beispiel kannst du deinen Trainingsplan anpassen, deine Ernährung prüfen, deinen Kalorienverbrauch neu berechnen oder andere gesunde Veränderungen in deinem Leben vornehmen (von mehr Schlaf bis hin zur Stressreduzierung).
Auch wenn ein Abnehmplateau frustrierend sein kann, ist es wichtig, dich daran zu erinnern, dass sie ein normaler und zu erwartender Teil beim Abnehmen sind. Das Beste, was du kannst, ist wahrzunehmen, was passiert, dich wieder auf deine langfristigen Ziele zu konzentrieren und proaktive Schritte zu unternehmen, um deine Motivation am Abnehmen nicht zu verlieren.
Fettabbau vs. Gewichtsreduzierung
Fettabbau und Gewichtsreduzierung sind nicht zwangsläufig das gleiche, auch wenn die Begriffe häufig als Synonym verwendet werden. Wenn du Gewicht verloren hast, fragst du dich sicherlich, wie viele Kilos tatsächlich auf die Reduzierung von Fettzellen zurückzuführen sind.
Betrachten wir zunächst den Unterschied zwischen Fettabbau und Gewichtsabnahme. Unter einer Gewichtsabnahme versteht man den gesamten Gewichtsverlust, also aus Wasser-, Muskel- und Fettspeichern. Im Gegensatz dazu bezieht sich der Fettabbau nur auf die Anzahl der verlorenen Fettzellen.
Aber warum ist die Fettabnahme wichtiger als der allgemeine Gewichtsverlust?
Das liegt daran, dass Muskeln wichtig sind, um dein niedrigeres Gewicht zu halten. Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe, Fettgewebe hingegen nicht. Das bedeutet, dass Muskelmasse Kalorien verbrennt, um erhalten zu bleiben. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrauchst du — auch im Ruhezustand!
Du möchtest überprüfen, ob du Fett oder Gewicht verloren hast? Dann wechsle von einer Körpergewichtswaage zu einer Körperfettwaage, um einen genaueren Einblick in deine Gewebezusammensetzung zu erhalten.
Wie lange dauert es, bis andere Menschen meinen Gewichtsverlust bemerken?
Eine bekannte Faustregel besagt, dass es vier Wochen dauert, bis du selbst bemerkst, dass sich dein Körper verändert, acht Wochen, bis deine Freunde es merken, und zwölf Wochen, bis der Rest der Welt es merkt.
Du kannst dich also darauf freuen, dich in wenigen Monaten besser zu fühlen und schlanker auszusehen. Aber denke daran, wie wichtig Kontinuität ist. Vielen Menschen fällt die anfängliche Gewichtsabnahme leichter, als das Gewicht über einen längeren Zeitraum zu halten.
Außerdem ist es wichtig, die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile einer Gewichtsabnahme im Kopf zu behalten. Deine Bemühungen sind nicht immer nur auf der Waage zu sehen, sondern können dir zu besserem Schlaf, mehr Energie und sogar zu einer besseren Stimmung verhelfen!
Wie kann ich mit dem Abnehmen beginnen?
Du bist bereit, deine eigene Abnehmreise zu beginnen? Es gibt einige allgemeine Regeln, die dir beim Abnehmen helfen werden. Indem du Kalorien reduzierst und die Intensität deines Trainings erhöhst, kannst du tolle erste Erfolge erzielen.
Um dein Kaloriendefizit langfristig zu halten, ist eine Ernährung mit wenig Fett oder Kohlenhydraten am erfolgreichsten.[6] Je nachdem, wie schnell du abnehmen möchtest, wird ein durchschnittliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag als Ausgangspunkt empfohlen. [7] Übertreibe es aber nicht mit Crash Diäten, um einen Jo-Jo-Effekt und Heißhunger zu vermeiden. Dies schadet dem Körper mehr, als dass es ihm nützt. Achte daher lieber auf ein moderates Kaloriendefizit, das du langfristig durchhalten kannst.
Was den Sport angeht, sind zwei bis drei Krafttrainings pro Woche sowie zwei bis drei Cardio- oder HIIT-Trainings pro Woche ein guter Maßstab.
Das Wichtigste ist jedoch, mit kleinen Schritten deinen Lebensstil zu verändern. Selbst wenn du pro Tag 1.000 Schritte mehr läufst, oder raffiniertem Zucker oder übermäßigen Alkohol-Konsum aus deiner Ernährung streichst, ist das ein guter Anfang.
Nachhaltige Wege zur Gewichtsabnahme
Manchmal hat man das Gefühl, dass man alles richtig macht, aber die erhofften Ergebnisse beim Abnehmen trotzdem ausbleiben.
Wenn du dich gesund ernährst, Kalorien reduzierst hast und dein Trainingsprogramm geändert hast, aber immer noch mit der Gewichtsabnahme zu kämpfen hast, ist es vielleicht an der Zeit, eine medikamentöse Behandlung zur Gewichtsabnahme in Erwägung zu ziehen.
Junipers Weight Reset Programm kombiniert ein verschreibungspflichtiges Medikament, das den Appetit zügelt, mit einer Ernährungs- und Lebensstilberatung für einen biologischen und verhaltensbezogenen Reset. Hinzukommen eine regelmäßige ärztliche Gewichtskontrolle sowie eine Gruppe gleichgesinnter Frauen, die dich auf deinem Weg unterstützen.
Der nachhaltigste Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, dich von medizinischem Fachpersonal beraten zu lassen, das sich mit der Gewichtsabnahme bestens auskennt. Kein Abnehmprogramm ist wie das andere, denn jeder Mensch hat eine andere körperliche Konstitution. Aus diesem Grund bieten das Programm eine individuelle Lösung zum Abnehmen, die durch wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt sind.
