Um die Kalorienmenge herauszufinden, die du benötigst, um abzunehmen, solltest du einige Faktoren beachten.
Damit dein Körper alle lebenserhaltenden Körperfunktionen wie Atmung und den Blutkreislauf aufrechterhalten kann, braucht er eine bestimmte Menge an Energie.
Kilokalorien (kcal) oder auch Kilojoule (kJ) sind Maßeinheiten für die Energiemenge, die verschiedene Nahrungsmittel und Getränke enthalten sowie für die Energiemenge, die wir täglich verbrauchen.
Wichtige Faktoren, die unseren Kalorienbedarf beeinflussen, sind Alter, Größe, Gewicht und Lebensstil. So macht es beispielsweise einen Unterschied, ob du bei der Arbeit überwiegend stehst oder ob du als Büroangestellte mehr als acht Stunden am Tag sitzt.
Im Folgenden geht es um die Frage, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst bzw. verbrennen musst, um abzunehmen. Aber vor allem beschäftigen wir uns damit, wie du gesund und ohne Jojo-Effekt abnehmen kannst, um langfristig dein Gewicht zu halten.
Was sind Kalorien?
Sicherlich hast du schonmal einen Blick auf die Etiketten deiner Lieblingslebensmittel oder -getränke geworfen. Diese Etiketten enthalten unter anderem Informationen darüber, wie viele Kalorien sie enthalten.
In Europa verwenden wir die Maßeinheit Kilokalorien, um festzustellen, wie viele Kalorien ein Lebensmittel oder ein Getränk enthält. Verschiedene Lebensmittel und Getränke enthalten je nach Zutaten und Portionsgröße eine unterschiedliche Anzahl an Kalorien [1].
Um alle lebenserhaltenden Körperfunktionen im Ruhezustand zu erfüllen (Grundumsatz) und dich darüber hinaus für dein tägliches Leben und deine Arbeit (Leistungsumsatz) mit Energie zu versorgen, braucht dein Körper Energie. Diese Energie wird in Kalorien bereitgestellt, die bei Bedarf und wenn dein Körper nicht alle Kalorien verbraucht, auch als Fett gespeichert werden [1].
Ist die Kalorienzufuhr geringer als der Kalorienbedarf deines Körpers, wird dein Körper wahrscheinlich Fett abbauen [1].
Wie hoch ist der tägliche Kalorienbedarf einer Frau?
Selbstverständlich unterscheidet sich der tägliche Energiebedarf von jedem Menschen. Es lässt sich aber sagen, dass eine Frau im Alter von 25 bis 51 Jahren etwa 1800 kcal pro Tag braucht (bei Männern sind es etwa 2300 kcal pro Tag), um ein gesundes Körpergewicht zu halten [1].
Welche Faktoren beeinflussen meinen täglichen Kalorienbedarf?
Manche Menschen müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, während andere mehr Kalorien benötigen. Jemand, der zum Beispiel eine anstrengende Tätigkeit ausübt, braucht mehr Kalorien, als jemand, der viel sitzt.
Schauen wir uns die verschiedenen Faktoren an, die deinen täglichen Kalorienbedarf beeinflussen.
Körperliche Aktivität
Sport und Bewegung beeinflusst die Kalorienzahl, die dein Körper täglich benötigt. Jemand, der sich nur wenig bewegt und wenig Sport macht, hat einen geringeren Kalorienbedarf als jemand, der sich viel bewegt.
Körperzusammensetzung
Je mehr Muskeln du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz und desto mehr Kalorien pro Tag braucht dein Körper im Ruhezustand. Generell solltest du dir merken: Je älter du wirst, desto mehr verringern sich deine Muskeln und damit auch dein Grundumsatz.
Lebensphase
Andere Faktoren wie eine Schwangerschaft beeinflussen ebenfalls den Kalorienbedarf. Schwangere Frauen benötigen in der Regel im zweiten Trimester 250 Kalorien pro Tag mehr. Im dritten Trimester benötigen Frauen ca. 500 Kalorien pro Tag mehr als üblich [1].
Gewichtsabnahme
Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper benötigt. Dein Körper braucht nämlich ein Kaloriendefizit, um Fett zu verlieren. Um zum Beispiel ein halbes Kilo Fett zu verlieren, musst du etwa 3500 Kalorien unter deinem Kalorienbedarf liegen [2].
Wenn du nachhaltig abnehmen möchtest, kann es sinnvoll sein, rund 300 bis 500 Kalorien pro Tag weniger zu konsumieren bzw. diese Kalorienzahl zu verbrennen.
Wie kann ich meinen Kalorienbedarf berechnen?
Wie wir inzwischen wissen, hängt dein Kalorienbedarf von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Um ein genaues Bild deines Kalorienbedarfs zu erhalten, kannst du dich von medizinischen Fachkräften wie zum Beispiel deine:r Hausärzt:in beraten lassen.
Um schnell einen Ausgangspunkt zu erhalten, kannst du auch einen Online-Kalorienrechner nutzen, um deinen ungefähren Kalorienbedarf zu ermitteln, z.B. den Kalorienrechner der Techniker Krankenkasse [3].
- So kannst du deinen Kalorienbedarf berechnen, wenn du dein Gewicht halten möchtest: Gib einfach dein aktuelles Körpergewicht in den Kalorienrechner ein.
- So kannst du deinen Kalorienbedarf berechnen, wenn du abnehmen möchtest: Gib dein ideales Körpergewicht in den Kalorienrechner ein. Du erhältst dann einen niedrigeren geschätzten Kalorienbedarf, der als Ausgangspunkt zum Abnehmen dienen kann.
Woher weiß ich, wie viele Kalorien in Lebensmitteln und Getränken enthalten sind?
Im Supermarkt findest du neben anderen Nährwertangaben auch die Menge der enthaltenden Kalorien häufig auf der Verpackung [4].
Wenn du in einem Café oder Restaurant essen gehst oder zu Hause mit vielen unterschiedlichen Zutaten kochst, kann es schwieriger sein, die enthaltenden Kalorien zu ermitteln. Es gibt jedoch ein paar Faustregeln, wie du die Kalorienmenge in Lebensmitteln und Getränken besser einschätzen kannst [4]:
- Fett- und zuckerreiche Lebensmittel sowie Alkohol enthalten die meisten Kalorien
- Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten eine moderate Menge an Kalorien
- Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Ballaststoffe enthalten geringere Mengen an Kalorien
Wie hoch sollte mein Kalorienverbrauch pro Tag sein?
Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort, denn wie viele Kalorien du täglich verbrennen solltest, hängt von deinen Zielen ab, z.B. ob du dein Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen möchtest. Auch dein Alter, dein Geschlecht und deine Muskelmasse beeinflusst die Antwort.
Wichtig ist jedoch — unabhängig von deinem Ziel — dich ausreichend zu bewegen, um langfristig gesund zu bleiben. Empfehlenswert sind 30 Minuten Bewegung oder Sport pro Tag. Darunter fallen beispielsweise [5]:
- 2,5 - 5 Stunden pro Woche moderate Bewegung wie Spazieren oder Schwimmen
- 1,25 - 2,5 Stunden pro Woche Sport wie Laufen, Mannschaftssport oder Fitnessstudio
Wie viele Kalorien du bei körperlicher Aktivität verbrauchst, hängt von deinem Gewicht, deinem Alter und die Art der Betätigung ab. Du kannst verschiedene Online-Rechner verwenden, um deinen Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität zu ermitteln.
Wie hoch muss mein Kalorienverbrauch am Tag sein, um abzunehmen?
Der Schlüssel zum Abnehmen ist ein gesundes Gleichgewicht zwischen deiner Kalorienzufuhr und deinem Kalorienverbrauch. Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst und solltest deinen Tagesbedarf nicht überschreiten.
Wie viele Kalorien du verbrennen solltest, um abzunehmen, hängt davon ab, wie schnell du abnehmen möchtest und wie aktiv du bist. Um ein halbes Kilo Fett zu verlieren, musst du entweder 3500 Kalorien verbrennen oder 3500 Kalorien weniger essen [2].
Wende dich an dein:e Ärzt:in, um individuell auf dich abgestimmte Tipps zu erhalten, wie dein Kalorienverbrauch zum Abnehmen zu vermitteln.
Nachhaltig abnehmen und Gewicht verlieren
Obwohl es nicht ganz einfach ist herauszufinden, wie hoch das Kaloriendefizit sein muss, gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um nachhaltig Gewicht zu verlieren.
Verändere deinen Lebensstil
Wer abnehmen und ihren Tagesbedarf unterschreiten möchten, kommt ihrem Ziel am besten schrittweise näher. Der nachhaltigste Weg, gesund Gewicht zu verlieren, ist kleine Veränderungen in deinem Lebensstil einzubauen – wie z. B. dich ausgewogen zu ernähren, ausreichend Wasser zu trinken und regelmäßig Sport zu treiben bzw. dich zu bewegen.
Finde zum Beispiel ein Trainingsprogramm oder einen Sport, der dir Spaß macht und bleibe dran. Du musst dich nicht verausgaben!
Es kann schon einen großen Unterschied machen, wenn du dich jeden Tag etwas bewegst. Es ist also ganz egal, ob du spazieren gehst, schwimmst, im Fitnessstudio trainierst oder einen Pilates-Kurs besuchst, wenn du es regelmäßig tust.
Eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln aus allen fünf Nahrungsgruppen kann dir ebenfalls helfen, deinem Ziel näherzukommen [6].
Du kannst zum Beispiel zu mageren Proteinen, ballaststoffreicher Nahrung und Vollkornprodukten sowie Gemüse greifen. Eine solche Ernährung trägt dazu bei, dass du dich länger satt fühlst und nicht hungern musst.
Nimm an einem ganzheitlichen Abnehmprogramm teil
Das Weight Reset Programm von Juniper unterstützt dich beim Abnehmen und dabei, deinen Lebensstil und deine Gewohnheiten nachhaltig zu verändern.
Das Programm enthält eine persönliche Gesundheitsberatung, eine regelmäßige Kontrolle durch Ärzt:innen sowie ein verschreibungspflichtiges Medikament, das deinen Appetit reguliert und damit dein Verhältnis zum Essen verändern kann. Eine Community aus Gleichgesinnten steht dir zur Seite, um dich zu motivieren und deine Erfolge mit dir zu feiern.
Wie viele Kalorien du zu dir nehmen oder verbrennen musst, um abzunehmen, ist nicht immer ganz einfach zu berechnen, denn es hängt von vielen Faktoren ab. Alles in allem ist es wichtig, die richtige Balance zwischen deiner Kalorienaufnahme und deinem Kalorienverbrauch zu finden, um langfristig gesund abzunehmen.
Eine negative Energiebilanz, also ein Kaloriendefizit, unterstützt dich beim Abnehmen und ist der Grund, warum du Gewicht verlierst. Ein Kalorienüberschuss hingegen ist der Grund für eine Gewichtszunahme.
