Abnehmen mit Zitronenwasser: Fakt oder Mythos?

Wenn du bisher pflichtbewusst Zitronen in dein Wasser gepresst hast, fragst du dich vielleicht, ob das überhaupt etwas bringt. Wir haben die Antwort.

Von Paleo bis Keto, von Zitronenwasser bis intermittierendem Fasten — es scheint, als hätte jede:r eine einfache Lösung, um die Fettverbrennung anzuregen.

Wir bei Juniper arbeiten wir auf der Grundlage von wissenschaftlich fundierten Fakten und gehen regelmäßig Ernährungstrends auf den Grund.

Wenn du also Zitronen in dein Wasser gepresst hast und dich fragst, ob das deine Fettverbrennung anregt, lautet die Antwort: Es kann nicht schaden (und sogar ein wenig beim Abnehmen helfen), aber es ist auch kein Wundermittel.

Hilft Zitronenwasser beim Abnehmen?

Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Zitronenwasser am Morgen in ein Glas Wasser pressen und zusehen, wie das Gewicht dahinschmilzt.

Wasser mit Zitrone allein reicht jedoch nicht aus, um nachhaltig und langfristig abzunehmen. Das heißt aber nicht, dass es dir nicht beim Abnehmen helfen kann.

Verschiedene Studien haben Hinweise darauf gefunden, dass Zitronenwasser beim Abnehmen in geringem Maße helfen kann. In einer Studie wurden zum Beispiel übergewichtige Mäuse mit einer fettreichen Ernährung und Zitronenschalen gefüttert.

Die Mäuse, die die Zitronenschalen aßen, nahmen weniger Gewicht zu als die Kontrollgruppe, die ausschließlich eine fettreiche Ernährung ohne Zitronenschalen zu sich nahm. Dieses Ergebnis lässt darauf schließen, dass sich die Zitrusfrucht positiv auf den Stoffwechsel auswirkt. Die Forscher:innen vermuten, dass es die Polyphenole in der Zitrone waren, die vor einer starken Gewichtszunahme schützten [1].

Selbstverständlich wirst du nicht die gesamte Schale essen oder sie in dein Zitronenwasser reiben. Reicht also Zitronensaft in Wasser aus? Eine kleine Studie mit Krankenpflegeschülerinnen in Indien legt dies nahe. Die Teilnehmerinnen wurden gebeten, zweimal täglich, vor dem Frühstück und dem Abendessen, 500 ml warmes Wasser mit einer halben Zitrone zu trinken.

Während der Studie wurden sie außerdem gebeten, keinen Sport zu treiben und ihre Ernährungsweise nicht zu verändern. Damit sollte sichergestellt werden, dass allein der Effekt von Zitronenwasser getestet wird. Nach drei Wochen, in denen die Teilnehmerinnen zweimal täglich Zitronenwasser getrunken hatten, nahmen sie tatsächlich ab – im Durchschnitt 1 bis 4 Kilogramm [5].

Es gibt mehrere Theorien, warum die Teilnehmerinnen Gewicht abgenommen haben. Zunächst könnte das warme Wasser eine Rolle gespielt haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass warmes Wasser den Stoffwechsel um bis zu 30 % steigern kann. Im Vergleich dazu erhöht kaltes Wasser die Stoffwechselrate um weniger als 5 %. Warmes Zitronenwasser könnte also der Grund für den Gewichtsverlust in dieser Studie gewesen sein [5].

Hinzu kommt, dass Zitronenwasser selbst sehr kalorienarm ist. Eine Zitrone hat schätzungsweise 15 bis 30 Kalorien. Wenn du ein kalorienreiches Getränk wie eine Limonade durch Zitronenwasser ersetzen würdest, könnten die eingesparten Kalorien die Gewichtsabnahme unterstützen [5].

Und schließlich sind da noch die Vitamine in der Zitrone! In einer großen europäischen Studie wurde festgestellt, dass eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr die Fettverbrennung bei sportlicher Betätigung fördert. Da Zitronen eine gute Vitamin-C-Quelle sind, könnte das tägliche Trinken von Zitronenwasser dazu beitragen, deinen Vitaminhaushalt auf einem optimalen Niveau zu halten [5]. Außerdem fördert Vitamin C eine gesunde Haut und Wundheilung, verbessert die Eisenaufnahme, ist ein starkes Antioxidans und unterstützt das Immunsystem [9].

Andere gesundheitliche Vorteile von Bio-Zitronen

Das alles klingt optimal, vor allem, wenn du erfahren möchtest, ob Abnehmen mit Zitronenwasser möglich ist. Aber das ist noch längst nicht der einzige gesundheitliche Vorteil, den die Früchte und das Trinken von Zitronenwasser mit sich bringen.

Du trinkst mehr

Der menschliche Körper liebt und braucht Wasser. Unser Körper besteht zu 50–80 % aus Wasser. Dieses Wasser hält uns in vielerlei Hinsicht gesund: Es hilft bei der Verdauung, nimmt Nährstoffe auf, hält die Gelenke in Bewegung und reguliert unsere Körpertemperatur.

Männer brauchen etwa 2,5 Liter Wasser pro Tag, während Frauen rund 2 Liter Wasser zu sich nehmen sollten [4]. Wenn du weniger Wasser trinkst, kann es zu einer Dehydrierung kommen.

Deine Wasserzufuhr kann aus verschiedenen Getränken stammen, wie Tee, Kaffee, Säften und natürlich dem guten alten H₂O. Zitronenwasser ist ein weiteres Getränk, mit dem du deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf decken kannst. Ob es nun der Geschmack ist, der dich anspricht, oder die Vorteile bei der Gewichtsabnahme, ein paar Gläser Zitronenwasser in den Tag einzubauen, kann deinen Körper hydriert halten und deine allgemeine Gesundheit stärken.

Du kannst Nierensteinen vorbeugen

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ein hoher Gehalt an Zitronensäure sind zwei bekannte Möglichkeiten zur Vorbeugung von Nierensteinen. Zitronenwasser erfüllt beide Kriterien [10].

Wichtig: Ein Glas Zitronenwasser am Morgen ist kein Wundermittel gegen alle Nierensteine, jedoch konnte die Forschung eine leichte Wirkung nachweisen [10].

Regt Zitronensaft den Stoffwechsel an?

Es lässt sich nicht mit Sicherheit sagen, dass Zitronenwasser den Stoffwechsel ankurbeln wird. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass das Trinken von Wasser im Allgemeinen eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel hat.

Warmes Wasser kann den Stoffwechsel anregen — in einigen Fällen um bis zu 30 %. Kaltes Wasser hatte zwar eine geringere Wirkung von etwa 5 %, aber das ist immer noch besser als nichts [5]. Es scheint also, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für den Stoffwechsel von Vorteil sein kann.

Wenn du dich dafür interessierst, wie du deinen Stoffwechsel mit medizinischer Unterstützung anregen kannst, ist das Juniper Programm ein wissenschaftlich fundierter Weg, um langfristig abzunehmen. Es kombiniert eine wöchentliche einzunehmende Medizin mit einer regelmäßigen ärztlichen Kontrolle sowie Ernährungs- und Lebensstilberatungen. Das Programm kann dir dabei helfen, innerhalb eines Jahres 10 bis 15 % deines Körpergewichts zu verlieren.

Wann sollte ich Zitronenwasser trinken, um Gewicht zu verlieren?

Morgens, abends oder genau um 15 Uhr... ist es wichtig, wann ich Zitronenwasser zu mir nehmen? Nein, eigentlich nicht. Ein Glas Zitronenwasser kann zu jeder Tageszeit von Vorteil sein. Wenn schon nicht für die Gewichtsabnahme, so doch zumindest für eine ausreichende Wasserzufuhr.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass das Trinken von warmem Wasser nach dem Aufstehen gut zum Abnehmen ist [5]. Dies ist primär auf die Wirkung von warmem Wasser auf den Stoffwechsel zurückzuführen [5].

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass ein Glas Wasser zu den Mahlzeiten die Gewichtsabnahme fördern kann. Die Forschung hat dafür zwei Haupttheorien [6]:

• Wasser füllt den Magen, der Signale an das Gehirn sendet, dass du bereits satt bist.
• Wasser ersetzt andere kalorienreiche Getränke und hilft so, die Kalorienzufuhr während des Tages zu begrenzen.

Wahrscheinlicher ist, dass die zweite Option zutrifft: Wasser, auch Zitronenwasser, ist ein kalorienarmes Getränk. Wenn du zu den Menschen gehörst, die bei jeder Mahlzeit zu einem zuckerhaltigen Getränk greifen, kann der Wechsel zu einem Glas Wasser (mit Zitrone) bei der Gewichtsabnahme helfen. Du reduzierst also überschüssige Kalorien bei deinen Mahlzeiten.

Wie viel Zitronenwasser sollte ich zum Abnehmen trinken?

Wenn du Zitronenwasser in deine Ernährung aufnehmen möchtest, kannst du damit beginnen, täglich ein Glas Wasser mit Zitronensaft zu trinken und dann die Menge nach Belieben anpassen.

Denke daran, dass die Zitrusfrucht einen hohen Säuregehalt hat, sodass du besonders vorsichtig bei empfindlichen Zähnen oder Magenproblemen sein solltest. Achte auch darauf, immer Bio-Zitronen zu wählen.

Wie viel Gewicht kann ich verlieren, wenn ich jeden Tag Zitronenwasser trinke?

Sicherlich wirst du dich darüber freuen, dass einfaches Zitronenwasser Einfluss auf deinen Abnehmerfolg haben kann.

Aber wie viel Gewicht kannst du dadurch tatsächlich verlieren? Das Ergebnis hängt von deinen individuellen genetischen Voraussetzungen ab, aber es gibt einige Schätzungen, die wir aus Studien ableiten können.

In der bereits erwähnten indischen Studie nahmen junge Krankenpflegeschülerinnen durch das Trinken von Zitronenwasser durchschnittlich 1–4 kg ab. Dies geschah nach 3 Wochen, in denen sie zweimal täglich Zitronenwasser getrunken hatten [5].

In einer anderen Studie half das Trinken von 500 ml einfachem Wasser vor den Mahlzeiten den Teilnehmer:innen, rund 2 kg abzunehmen. Diese Studie dauerte 12 Wochen, und die Teilnehmer:innen wurden außerdem angewiesen, während der Studie weder ihre sportliche Betätigung noch ihre Ernährung zu ändern [5].

Nebenwirkungen von Zitronenwasser

Wenn du dir langfristige Gewohnheiten aneignest, ist es wichtig, die möglichen Nebenwirkungen zu berücksichtigen. Im Falle des Zitronenwassers kann es sich auf lange Sicht als schädlich erweisen, wenn du es übertreibst.

Säureerosion

Das größte Risiko beim häufigen Trinken von Zitronenwasser besteht für deine Zähne. Alle Getränke, die Zitrusfrüchte enthalten — ob Zitronen, Limetten oder Orangen — gelten als sauer bzw. stark säurehaltig. Auf lange Sicht kann der Konsum von zu vielen säurehaltigen Getränken zu Karies führen [3].

Glücklicherweise gibt es einige Alternativen, um deine Zähne zu schützen [3]:

• Minimiere säurehaltige Getränke: Versuche, jedes zweite Zitronenwasser durch ein einfaches Wasser zu ersetzen.
• Trinke säurehaltige Getränke zu den Mahlzeiten: Die zusätzliche Speichelproduktion kann helfen, die Säure zu neutralisieren und deine Zähne zu schützen.
• Benutze einen Strohhalm: So begrenzt du die Menge an Säure, die direkt mit deinen Zähnen in Berührung kommt.
• Vermeide es, dir direkt nach einem säurehaltigen Getränk die Zähne zu putzen: Der Zahnschmelz ist bereits weich und kann durch das Putzen weiter geschädigt werden.

Detox-Diäten

Detox-Diäten können ziemlich schädlich für deine Gesundheit sein. Es gibt einige Detox-Diäten, bei denen Zitronenwasser zum Einsatz kommt. Diese Diäten sollen der schnellen Gewichtsabnahme dienen und dauern zehn bis 14 Tage. Bei einer solchen Diät wird ein Teil der Nahrung durch Zitronenwasser ersetzt. Die Forschung hat wenig Beweise dafür gefunden, dass Detox-Diäten funktionieren. Selbst wenn sie kurzfristig einen gewissen Erfolg erzielen, bergen solche drastischen Maßnahmen erhebliche Gesundheitsrisiken [7].

Ist Zitronenwasser zur Gewichtsabnahme besser als normales Wasser?

Wenn man die bereits erwähnten Studien vergleicht, könnte Zitronenwasser einen Gewichtsverlust von bis zu 4 kg bewirken, während man mit Wasser allein auf etwa 2 kg Gewichtsverlust kommt [5].

Das allein sind zwar keine ausreichenden Beweise, um Zitronenwasser gegenüber normalem Wasser zu bevorzugen. Wir würden jedoch sagen, dass es genügend Beweise dafür gibt, dass Wasser im Allgemeinen eine gute Wahl für die Gewichtsabnahme und den Fettabbau ist.

Das Trinken von Wasser im Allgemeinen, ob mit oder ohne Zitrone, ist besser für deine Gesundheit und deine Fettverbrennung als viele zuckerhaltige Getränke. Das liegt daran, dass zuckerhaltige Getränke mehr Kalorien haben als Wasser. Alle Kalorien, die wir zu uns nehmen, aber nicht verbrauchen, werden als Fett gespeichert [2].

Hier ein einfaches Beispiel: Wenn du täglich zwei große Flaschen Soft Drinks gegen eine kleine Dose tauschst, kannst du täglich ca. 25 g Zucker einsparen. Über ein ganzes Jahr hinweg könnte sich dies zu einem Gewichtsverlust von 17 kg summieren [2].

Beispiele für zuckerhaltige Getränke, die du durch Wasser ersetzen kannst, sind [2]:

• Soft Drinks
• Sportgetränke
• Aromatisierte Milch
• Abgepackte Eistees
• Kaffee mit Vollmilch oder aromatisierten Sirupen

Effektivere Methoden zum Abnehmen

Zitronenwasser allein wird nicht die gewünschten Effekte zur Gewichtsabnahme erzielen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten Menschen, die Gewicht verloren haben, innerhalb der ersten Jahre wieder zunehmen [8]. Zu den Gründen gehören Herausforderungen wie Zeitmangel, emotionales Essen, körperliche Veränderungen wie Schwangerschaft und Krankheit oder negative Lebensereignisse wie Scheidung, Arbeitsplatzverlust oder Tod [8].

Für eine langfristige Gewichtsabnahme gibt es bessere und effektivere Methoden, die du nutzen und mit Zitronenwasser ergänzen kannst.

Zielsetzung und Selbstbeobachtung

Die Forschung hat immer wieder festgestellt, dass Menschen, die langfristig erfolgreich abnehmen, sich Ziele setzen und sich selbst kontrollieren. Das bedeutet, dass sie ihre Abnehmziele im Auge behalten und sich Gewohnheiten aneignen, um sie einzuhalten. Tipps für das Setzen von Zielen und die Selbstkontrolle sind [8]:

• Achte auf deine Portionsgrößen
• Plane deine Mahlzeiten
• Überprüfe die Speisekarten bei Restaurantbesuchen und plane im Voraus
• Verwende visuelle Erinnerungshilfen wie Vorher-Nacher-Bilder
• Halte einen regelmäßigen Trainingsplan ein

Gesunde Ernährung und Bewegung

Indem du deine täglichen Gewohnheiten änderst, kannst du langfristig Gewicht verlieren. Dies könnte bedeuten, weniger Zucker zu essen, mehr frische Lebensmittel zu dir zu nehmen, dich täglich 30 Minuten zu bewegen oder regelmäßige Mahlzeiten festzulegen [2].

Abnehmen und Gewohnheiten zu etablieren fällt dir schwer? Im Juniper Programm erhältst du die Unterstützung, die du für deinen langfristigen Abnehmerfolg brauchst. Mithilfe eines wöchtenlich einzunehmenden Medikaments, die deinen Appetit zügelt, sowie regelmäßige ärztliche Kontrollen und Ernährungs- und Gesundheitsberatungen kannst du leichter neue Gewohnheiten etablieren. Eine Gemeinschaft aus gleich gesinnten Frauen steht dir ebenfalls zur Seite, um deine Erfolge zu feiern und dich in herausfordernden Zeiten zu motivieren.