Du hast dich ausgewogen ernährt, regelmäßig Sport getrieben und sogar etwas abgenommen. Und dennoch scheint sich das hartnäckige Fett, um deiner Körpermitte herum immer noch nicht zu rühren?
Bauchfett kann eine schwierige Angelegenheit sein. Es gibt viele verschiedene Faktoren, die dazu führen können, dass unerwünschte Fettdepots am Bauch einfach nicht verschwinden wollen — darunter Stress, Hormone und der Stoffwechsel.
Die gute Nachricht ist, dass du dennoch die Früchte deiner harten Arbeit ernten und Fett am Bauch verlieren kannst, wenn du weißt, was es mit dem Bauchfett auf sich hat.
Was sind die verschiedenen Arten von Bauchfett?
Es gibt tatsächlich nicht nur eine Art von Bauchfett, sondern mehrere![1] Diese sind:
Viszerales Fett
Auch als „verstecktes“ Fett bezeichnet, handelt es sich beim viszeralen Fett um die Fettschicht, die die Organe in der Bauchhöhle umgibt. Sie ist meist ziemlich hart und nicht immer zu sehen oder zu spüren.
Ein Übermaß an viszeralem Fett kann jedoch deiner Gesundheit schaden, da es mit ernsten Gesundheitsproblemen wie Stoffwechselerkrankungen, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem hohem Cholesterinspiegel und Insulinresistenz in Verbindung gebracht wird.[2]
Subkutanes Fett
Das subkutane Fett sitzt direkt unter der Haut. Diese Art von Fett ist das, was sich die meisten Menschen unter „Bauchfett“ vorstellen. Es fühlt sich in der Regel recht weich an, und man kann es mit den Fingern greifen und eindrücken.
Es spielt eine wichtige Rolle für deine Gesundheit, denn es schützt die Organe und speichert Kalorien als Energie. Übermäßiges Bauchfett kann jedoch gesundheitliche Probleme verursachen.
Weißes Fett
Wenn wir tiefer in die Zellen eindringen, gibt es ebenfalls zwei verschiedene Arten von Fettgewebe. Eine davon ist das weiße Fett, das aus großen Lipidtröpfchen besteht, die Energie speichern und Hormone wie Leptin und Adiponektin produzieren. Der Hauptzweck dieses Fettes besteht darin, die überschüssigen Kalorien, die wir verbrauchen, zu speichern.
Braunes Fett
Braunes Fettgewebe ist eine Art von Körperfett, das Glukose und Fettmoleküle abbaut, um die Körpertemperatur zu regulieren. Es befindet sich häufig um den Hals, den Nieren, den Nebennieren und der Brust herum [3]. Der Anteil an braunem Fett ist im Vergleich zu weißem Fett sehr gering.
Egal um welche Bauchfettart es sich handelt, jegliche Art von übermäßig hohen Fetteinlagerungen bringt gesundheitliche Folgen mit sich. In der Regel sind viszerales und weißes Fett die schädlichsten Arten, auf deren Abbau man sich konzentrieren sollte.
Kann man Fett gezielt am Bauch abbauen?
Wahrscheinlich hast du schon gehört, dass man Körperfett nicht gezielt reduzieren kann. Du kannst dir leider nicht aussuchen, an welchen Stellen du abnimmst. Deine Gene und deine Hormone bestimmen weitgehend, wo du Fett einlagerst und wo du Fett verlierst.
Was du jedoch tun kannst: Einige der Faktoren angehen, die überschüssiges Bauchfett verursachen (wie Stress, Schlafmangel und hormonelles Ungleichgewicht). Mit gezielten Änderungen des Lebensstils kannst du Bauchfett reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse oder das Volumen in anderen Bereichen erhalten.
Wie lange dauert es, Bauchfett zu verlieren?
Jeder Mensch verliert unterschiedlich schnell an Gewicht. Das kann damit zusammenhängen, wie viel Übergewicht ein Mensch hat, aber auch mit seiner Ernährung, seinem Lebensstil, seiner körperlichen Aktivität und seiner Stoffwechselrate sowie vielem mehr.
Als allgemeine Faustregel gilt, dass ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien täglich zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 Kilo pro Woche führen kann.[4]
Was ist die beste Übung beim Abnehmen am Bauch?
Du kannst dir nicht aussuchen, an welchen Körperstellen du Fett verlieren wirst. Es gibt jedoch bestimmte Sportarten, mit denen du deine allgemeine Fettverbrennung verbessern kannst.
Die Forschung zeigt, dass HIIT (hochintensives Intervalltraining) eine der effektivsten Trainingsarten zum Fettabbau ist. Dabei wechselst du zwischen kurzen, intensiven Trainingseinheiten und Ruhepausen. In einer Studie wurde ein 30-minütiger HIIT-Kurs mit anderen Trainingsformen wie Hanteltraining, Laufen und Radfahren verglichen und festgestellt, dass die Teilnehmer:innen dabei 25 bis 30 % mehr Kalorien verbrannten.[5]
Darüber hinaus hat man festgestellt, dass der Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training erhöht ist, sodass man auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt [6]. Der Körper nutzt dann primär Fett als Energiequelle.
Nutze einen HIIT-Trainingsplan oder wende den Trainingsstil einfach auf deinen Spinning-Kurs, Tanzkurs oder beim Laufen an und profitiere von der erhöhten Fettverbrennung.
Welche Lebensmittel helfen mir, am Bauch abzunehmen?
Wenn es um die Fettverbrennung geht, haben nicht alle Lebensmittel die gleiche Wirkung. Bestimmte Lebensmittel können deinen Stoffwechsel anregen, weil sie einen höheren thermischen Effekt (TEF) haben. Das bedeutet, dass sie vorübergehend die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, erhöhen.
Beispiele für Lebensmittel und Getränke mit einem hohen TEF sind:
- Chili und Gewürze, wie rote Chilischoten, Kreuzkümmel, Zimt und Kurkuma
- Ingwer
- Seetang
- Dunkle Schokolade
- Eiweißreiche Lebensmittel wie Geflügel, Tofu und Eier
- Nüsse wie Mandeln und Walnüsse (achte aber auf den hohen Kaloriengehalt)
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Kaffee und Tee
Die Auswirkungen dieser Lebensmittel auf deinen Stoffwechsel sind jedoch nur minimal. Man schätzt, dass TEF nur etwa 10 % des Grundumsatzes eines gesunden Erwachsenen ausmacht [7].
Bauchfett verlieren — So geht's
Suchst du nach praktischen Strategien, um Bauchfett zu verlieren? Probiere diese Tipps aus.
Ernähre dich eiweißreich
Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche thermische Effekte (TEF) und Eiweiß hat von allen Makronährstoffen den höchsten TEF. Eiweiß hat einen TEF von 20 bis 30 %, verglichen mit nur 0 bis 3 % für Fett und 5 bis 10 % für Kohlenhydrate.[8] Gleichzeitig liefert es die geringste Menge an Kalorien pro Gramm.
Nicht nur das: Eiweiß hält länger satt und ist für den Aufbau schlanker Muskelmasse unerlässlich.
Zu den besten tierischen Proteinquellen gehören rotes Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Wenn du dich pflanzlich ernährst, entscheide dich für Nüsse, Tofu, Tempeh und Quinoa.
Reduziere Alkoholkonsum
Die ein oder andere Person genießt nach einem langen Arbeitstag gerne ein oder zwei Gläschen Wein oder Bier. Wenn du jedoch am Bauch abnehmen möchtest, kann Alkohol das verhindern.
Verschiedene Studien haben einen starken Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Bauchfett festgestellt. Insbesondere hat man festgestellt, dass Spirituosen, Wein und Bier den Körperfettanteil und den BMI erhöhen können (daher der Begriff Bierbauch oder Alkoholbauch).[9]
Es gibt mehrere Gründe, warum Alkohol mit Bauchfett in Verbindung gebracht wird. Erstens hat sich gezeigt, dass Alkoholkonsum die Produktion des Stresshormons Cortisol erhöht, was dazu führen kann, dass sich im Bauch Fett ansammelt.
Außerdem ist es nicht möglich, mit Alkohol im Blut Bauchfett abzubauen, da die Leber mit der Verstoffwechselung von Alkohol und nicht von Fett beschäftigt ist. Alkohol enthält in der Regel viele Kalorien, während er dem Körper wenig bis gar keinen Nährwert liefert. Kombiniert man diese Faktoren mit dem Heißhunger, den man während oder nach dem Alkoholkonsum verspürt, wird schnell klar, warum es Alkohol erschwert, am Bauch abzunehmen.
Wenn du wirklich abnehmen möchtest, solltest du deinen Alkoholkonsum auf ein paar Gläser pro Woche reduzieren oder ganz darauf verzichten.
Reduziere dein Stressniveau
Unser Körper ist extrem intelligent. Wenn wir gestresst sind, schaltet der Körper in den Überlebensmodus und fängt an, Fettreserven zu schonen, weil diese in Zukunft wichtig sein könnten.
In Stresssituationen klammert sich dein Körper um jeden Preis an das Fett. Dies ist einer der Gründe, warum viele Menschen mit Crash-Diäten nicht langfristig abnehmen können. Ihr Körper schaltet bei der drastischen Kalorienreduzierung in den Überlebensmodus und stellt die Fettverbrennung ein.
Um deinen Körper auf den Abbau von Körperfett vorzubereiten, solltest du also dein Stressniveau im Auge behalten. Wenn du feststellst, dass du dich gestresst fühlst, können Methoden wie Meditation, Yoga oder ein Gespräch mit eine:r Therapeut:in für mehr Balance und Ausgeglichenheit sorgen.
Bewege dich
Kennst du den Spruch „Bauchmuskeln entstehen in der Küche“? Obwohl der Fettabbau tatsächlich darin besteht, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst, spielt Bewegung ebenfalls eine wichtige Rolle.
Sport kann dazu beitragen, die Kalorienverbrennung zu steigern und den Stoffwechsel anzuregen. Sport hilft auch dabei, deine Muskelmasse zu vergrößern und zu erhalten. Das lässt dich straffer aussehen und erhöht noch dazu deinen Grundumsatz.
Vorteilhaft ist auch, dass Sport Stress abbaut. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, weniger Angstzustände und Depressionen erleben und durchschnittlich eine bessere Stimmung aufweisen.[10]
Bist du kein großer Fan von Ausdauertraining? Versuche es mit Krafttraining oder Widerstandstraining, bei dem du nur dein eigenes Körpergewicht einsetzt.
Priorisiere Schlaf
Ja, du kannst mit Schlaf Bauchfett reduzieren!
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Fett am Bauch wird durch zahlreiche Studien belegt. In einer Studie fanden Forscher:innen heraus, dass Abnehmwillige, die über einen Zeitraum von 14 Tagen zu wenig Schlaf bekamen, 55 % weniger Fett verloren, obwohl sie die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen.[11]
In einer anderen Studie verloren Abnehmwillige, die acht Stunden Schlaf bekamen, mehr Fett als diejenigen, die nur 5 Stunden schliefen (die vorwiegend fettfreie Muskelmasse abnahmen).[12]
Ähnlich wie Stress kann Schlafmangel das Cortisol anregen. Dies versetzt den Körper in einen Überlebensmodus und signalisiert ihm, dass er Energie sparen muss. Die Folge: Die Fettverbrennung, die normalerweise in der Nacht stattfindet, kommt zum Stillstand.
Und nicht nur das: Schlafmangel wirkt sich auf fast alle Mechanismen im Körper negativ aus. So kann Schlafmangel beispielsweise ein Ungleichgewicht unserer Hungerhormone (Ghrelin und Leptin) verursachen, sodass wir schneller zu zuckerhaltigen Getränken, Transfetten und verarbeiteten Lebensmitteln greifen.
Außerdem kann schon ein geringes Schlafdefizit unsere Entscheidungskraft drastisch beeinträchtigen, sodass wir schlechtere Entscheidungen beim Essen treffen.
Wenn du Fett verlieren möchtest, ist es wichtig, ausreichend zu schlafen. Du könntest zum Beispiel früher ins Bett gehen, vor dem Schlafen eine Brille mit Blaulichtfilter tragen oder eine entspannende Einschlafroutine einführen.
Passe deinen Lebensstil an
Der beste Weg, um Bauchfett zu verlieren, sind dauerhafte Änderungen deines Lebensstils. Ganz egal, ob du dich gesund ernähren oder mehr bewegen möchtest, diese Veränderungen müssen nicht von heute auf morgen erfolgen. Durch kleine, aber sinnvolle Schritte kannst du einen gesunden Lebensstil einführen und eine nachhaltige Gewichtsabnahme (auch am Bauch) fördern.
Die Fähigkeit zur Gewichtsabnahme wird auch von der Genetik sowie Hormonen und deinem Stoffwechsel bestimmt. Deshalb gibt es keine Einheitslösung beim Abnehmen.
Mit dem Weight Reset Programm von Juniper erstellen wir einen Abnehmplan, der auf deine individuellen Bedürfnisse und deinen Lebensstil zugeschnitten ist. Wir kombinieren Medikamente zur Gewichtsabnahme mit Ernährungsberatungen, Gewichtskontrollen und einer Gemeinschaft aus gleichgesinnten Frauen.
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