Du ernährst dich gesund, isst wenig, trainierst viel und achtest auf Kalorien - und trotzdem verändert sich dein Gewicht nicht? Wir verraten dir, was die Gründe dafür sein könnten.
Selbst wenn du alles "richtig" machst, gibt es einige Einflüsse, die zu einer Gewichtszunahme trotz wenig Essen führen können. Vielleicht bist du sie dir nicht noch bewusst, aber genau das ändern wird jetzt, damit du dich schon bald wieder über weniger Kilos auf der Waage freuen kannst.
Was ist eine Energiebilanz?
Um zu verstehen, warum die Waage trotz geringer Nahrungsaufnahme gleich bleibt, solltest du die Energiebilanz kennen.
Die Energiebilanz ist das Verhältnis zwischen der Energie (Kalorien oder Kilojoule), die dem Körper durch Nahrung zugeführt wird, und der Energie, die der Körper verbraucht. Der Körper verbraucht Energie für seine Grundfunktionen wie Atmung und Verdauung, bei alltäglichen Aufgaben und natürlich beim Sport.
Wenn die Energie, die du zu dir nimmst genauso hoch ist wie die Energie, die du verbrennst, wirst du dein Gewicht halten. Wenn du mehr Energie bzw. Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, führt dies häufig zu einer Gewichtszunahme. Sobald du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du mit großer Wahrscheinlichkeit ab.
Manchmal sind die Gründe für eine Gewichtszunahme oder einen Gewichtsverlust aber etwas komplexer. Vielleicht gibt es Lebensstilfaktoren, die sich auf dein Gewicht auswirken oder du hast eine nicht diagnostizierte Krankheit, die dich daran hindert, dein Gewicht zu reduzieren.
Wie kann ich so wenig essen und trotzdem zunehmen?
Im Folgenden erfährst du 7 Ursachen für eine Gewichtszunahme trotz wenig Essen:
1. Vielleicht isst du gar nicht so wenig, wie du denkst
Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass "wenig" relativ ist und sich dein Kalorienbedarf im Verlauf deiner Gewichtsabnahme anpasst. Die eigene Wahrnehmung kann also trügen.
Vielleicht isst du zwar weniger als früher, aber immer noch genauso viel oder sogar mehr, als dein Körper verbraucht. Es kann sein, dass du unter der Woche nicht viel isst, aber am Wochenende dafür umso mehr. Oder du lässt hier und da eine Mahlzeit aus, aber isst beim Abendessen dafür große Mengen. Es könnte auch sein, dass du vergessen hast, Dinge wie Alkohol in deine Kalorienaufnahme einzubeziehen.
Zudem unterschätzen viele Menschen, wie viele Lebensmittel sie konsumieren. Eine Umfrage aus dem Jahr 1998 ergab, dass bis zu 70 % der Befragten die Menge der von ihnen verzehrten Lebensmittel zu niedrig angaben, vor allem, wenn es um den Verzehr von Junkfood ging [1].
Außerdem kann es sein, dass du trotz kleiner Portionen Lebensmittel zu dir nimmst, die viele Kalorien enthalten. Diese können deine tägliche Energiezufuhr um ein Vielfaches übersteigen, ohne dass du es merkst.
2. Du isst nicht die richtigen Lebensmittel
Neben energiereichen Lebensmitteln gibt es auch andere Lebensmittel, die zu einer Gewichtszunahme beitragen können. Stark verarbeitete Lebensmittel gehören zu den größten Übeltätern. Sie enthalten in der Regel viel Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren, aber nur wenige der Nährstoffe, die dein Körper braucht.
Der Verzehr von zu viel Zucker, Salz und gesättigten Fetten steht in engem Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme [2][3][4]. Das liegt daran, dass sie in der Regel viele Kalorien enthalten, aber auch die natürliche Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, das Gewicht zu halten [5].
Die Forschung hat auch herausgefunden, dass Zucker und Fett die Sättigungssignale des Gehirns stören, sodass es nicht mehr erkennt, wann man satt ist [6]. Dies kann leicht zu einem übermäßigen Essverhalten führen.
3. Du bewegst dich nicht genug
Die Ernährung spielt zwar eine große Rolle bei der Gewichtsabnahme, aber auch Bewegungsmangel ist ein wichtiger Faktor. Untersuchungen zeigen, dass Bewegungsmangel einer der Hauptgründe für Übergewicht oder Adipositas ist [8][9]. In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde festgestellt, dass sich die Teilnehmer:innen weniger bewegten, nachdem sie ihre Nahrungsaufnahme reduziert hatten. Andersherum kompensierten sie einen Wechsel zu einem sitzenden Lebensstil nicht durch eine geringere Kalorienzufuhr [10]. Beide Teilnehmergruppen nahmen nachvollziehbarerweise an Gewicht zu.
4. Dein Körper speichert Wassereinlagerungen oder ist dehydriert
Glaubst du, dass du genug Wasser trinkst? Wenn dein Urin sehr dunkel ist, du dich müde fühlst, selten auf die Toilette gehst oder dich aufgebläht fühlst, könnte das ein Zeichen für eine unzureichende Wasseraufnahme sein.
Dein Wasserkonsum wirkt sich auf dein Hungersignal und deinen Stoffwechsel aus. Wenn wir leicht dehydriert sind, verwechseln wir Durst schnell mit einem Hungergefühl. Die Symptome einer leichten Dehydrierung - Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Müdigkeit - spiegeln oft die Symptome des Hungers wider und veranlassen uns zu essen, obwohl wir eigentlich nicht hungrig sind. Das Ergebnis? Wir nehmen mehr Kalorien zu uns, als wir verbrauchen.
Zudem regt eine ausreichende Wasserzufuhr den Stoffwechsel an. In einer Studie an Nagetieren aus dem Jahr 2016 führte eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr zu einem gesteigerten Stoffwechsel und damit zu einem Verlust an Körpergewicht [11].
Dehydrierung kann auch zu Wassereinlagerungen führen, da der Körper so viel Wasser speichert, wie er bekommen kann. Das Ergebnis sind Schwellungen an verschiedenen Körperteilen und möglicherweise ein höheres Körpergewicht.
5. Du schläfst nicht gut
Auch Schlafmangel kann zu einer Gewichtszunahme führen. Dafür gibt es mehrere Gründe: Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass man schlechte Ernährungsentscheidungen trifft, keine Lust auf Sport hat und die Hormone, die den Stoffwechsel regulieren, aus dem Gleichgewicht geraten [12].
Wenn du nicht genug schläfst, erhöht dein Körper den Ghrelinspiegel und senkt den Leptinspiegel. Das Hormon Ghrelin sorgt für ein Hungergefühl, während Leptin für ein Sättigungsgefühl sorgt. Wenn diese beiden Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, kann das dazu führen, dass du mehr Hunger verspürst und über deinen Energiebedarf hinaus isst.
6. Du befindest dich in der Perimenopause
Die Perimenopause ist die Zeit kurz vor der Menopause, die oft ab 40 Jahren beginnt. Der Eintritt in die Perimenopause kann zu schwankenden Hormonspiegeln führen. Die Folge ist oft eine Zunahme des Körperfetts, vor allem eine Zunahme des Bauchfetts.
7. Du hast ein polyzystisches Ovarialsyndrom
Auch das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) kann zu einer Gewichtszunahme führen. Frauen mit PCOS haben in der Regel eine Insulinresistenz, d. h. ihr Körper hat Schwierigkeiten, Insulin zu nutzen, um Stärke und Zucker aus der Nahrung in Energie umzuwandeln.
Dies führt zu einer Anhäufung von Insulin und Glukose im Blut und zu einem hohen Insulinspiegel, die wiederum zu einem Anstieg der männlichen Hormone (Androgene) führen.
Neben Haarwuchs, Menstruationsschwankungen und Akne ist auch eine plötzliche Gewichtszunahme (häufig um die Körpermitte) eine häufige Nebenwirkung erhöhter Androgenspiegel.
Kann die Aufnahme von zu wenig Kalorien den Stoffwechsel beeinträchtigen?
Ein weiterer wichtiger Grund, warum manche Menschen trotz einer stark eingeschränkten Diät zunehmen? Crash-Diäten. Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber zu wenig zu essen kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Bei einer Crash-Diät nimmt man schnell eine beträchtliche Menge an Gewicht ab, indem man die Kalorienzufuhr drastisch reduziert. Dies kann durch den Verzicht auf ein bestimmtes Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe, durch das Auslassen von Mahlzeiten oder durch das Essen sehr kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt geschehen.
Während Crash-Diäten kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme beitragen können, können sie langfristig negative Folgen haben [13]. Dein Körper erhält möglicherweise nicht genügend Nährstoffe und du setzt dich einem höheren Risiko für gesundheitliche Probleme wie Gallensteine, Herzprobleme und Nierenschäden aus, du kannst Muskelmasse verlieren und damit eine verzögerte Gewichtszunahme auslösen [14].
Bei einer Crash-Diät denkt der Körper, dass du hungerst, weil du die Energiezufuhr extrem reduzierst. Dadurch kann sich dein Stoffwechsel tatsächlich verlangsamen, da dein Körper in den Hungermodus übergeht.
Wenn du dann wieder normal isst, kann es sein, dass du das ganze Gewicht, das du verloren hast, wieder zunimmst, da dein Körper versucht, weiteres Hungern zu vermeiden. So kann es sein, dass du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst.
So kannst du gesund abnehmen
Wenn du dich von Crash-Diäten fernhalten möchtest, gibt es viele nachhaltige Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Darunter:
Prüfe deine (gesunde) Kalorienzufuhr
Um gesund und nachhaltig abzunehmen, musst du keine Mahlzeiten auslassen oder Lebensmittel weglassen. Stattdessen kannst du 500 Kalorien (oder 2092 Kilojoule) weniger pro Tag zu dir nehmen, denn dieser Wert gilt als gesunde Menge [15]. Reduziere dafür entweder deine Nahrungsmenge oder bewege dich mehr [5].
Du fragst dich, wie viele Kalorien du essen solltest, um abzunehmen? Der Kalorienrechner der Techniker Krankenkasse unterstützt dich darin, deine ideale Kalorienzufuhr zu ermitteln, um abzunehmen [16]. Sobald du die Menge ermittelt hast, die du benötigst, um ein gesundes Gewicht zu halten, ziehe einfach 500 Kalorien von dieser Zahl ab.
Um leicht zu prüfen, wie viel Energie du zu dir nimmst und verbrauchst, kannst du eine App zur Verfolgung deiner Nahrungsaufnahme nutzen. Damit kannst du deine Kalorienaufnahme leichter einschätzen.
Achte auf eine gesunde Ernährung
Wenn du dich gesund ernährst und mehr Vollwertkost in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das zum Abnehmen beitragen.
Tausche zum Beispiel salz-, zucker- und fettreiche sowie verarbeitete Lebensmittel gegen unverarbeitete wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und andere gesunde Lebensmittel. Auch hier kann die Verwendung einer App zur Protokollierung von Kalorien und Nährstoffen hilfreich sein.
Bewege dich mehr
Wenn du dich nicht viel (oder gar nicht) bewegst, kannst du mehr körperliche Aktivität in deinen Tag einbauen. Das hält deinen Energiehaushalt im Gleichgewicht und hilft bei der Gewichtsabnahme. Darüber hinaus bietet Bewegung weitere gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Stärkung deiner Muskeln und Knochen, die Verringerung des Risikos für bestimmte Krankheiten und ein längeres Leben. Dich zu bewegen, kann auch deinen Schlaf verbessern, der bekanntlich das Gewicht beeinflusst [17][18].
Expert:innen empfehlen, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, am besten jeden Tag, wenn du kannst. Dabei sollte es sich um eine mittelschwere körperliche Aktivität handeln [18]. Bist du neu im Sport? Dann beginne langsam. Schon 30 Minuten Gehen sind gut für deine Gesundheit und kann dir beim Abnehmen helfen [19].
Ändere deinem Lebensstil
Weitere Faktoren, die das Abnehmen erschweren können, sind Schlafmangel, Dehydrierung und Stress (der oft zu schlechtem Schlaf, ungesunden Ernährungsgewohnheiten und hormonellen Störungen führt). Die Behebung dieser Probleme kann beim Abnehmen helfen.
Sorge für einen besseren Schlaf, indem du deine Schlafroutine so gestaltest, dass sie zu deiner Erholung beiträgt [20]. Schaffe eine dunkle, kühle Umgebung in deinem Schlafzimmer, vermeide Bildschirme unmittelbar vor dem Schlafengehen, schränke deinen Koffeinkonsum ein und bewege dich während des Tages mehr.
Im Allgemeinen solltest du mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Diese Zahl kann jedoch je nach Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau variieren. Wenn du Durst hast, ist es dein Körper bereits dehydriert. Versuche also Durst zu vermeiden, indem du ausreichend Wasser trinkst [21]. Achte dafür zum Beispiel auf die Farbe deines Urins, im Idealfall sollte er hellgelb sein. Wasser schmeckt dir nicht so gut? Wähle Zitrusfrüchte, Beeren, Minze, Gurke oder Rosmarin, um deinem Wasser auf gesunde Weise Geschmack zu verleihen.
Um Stress zu reduzieren, können Dinge wie körperliche Aktivität, Atemübungen und Meditation helfen [22].
Sprich mit deine:r Ärzt:in
Wenn du vermutest, dass Hormone zu deiner Gewichtszunahme beitragen - vielleicht als Folge von PCOS oder Perimenopause - kann dir dein:e Ärzt:in helfen. Lasse zum Beispiel deinen Hormonspiegel messen und besprich Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten.
Nimm an einem Abnehmprogramm teil
Manchmal ist es hilfreich, jemanden zu haben, der dich auf deinem Weg zur Gewichtsabnahme unterstützt. Hier kommt das Juniper Abnehmprogramm ins Spiel.
Du erhältst ein verschreibungspflichtiges Medikament, regelmäßige ärztliche Kontrolltermine, sowie ein Gesundheitscoaching und Zugang zu einer privaten Community mit Frauen. So bist du auf deiner Abnehmreise zu keinem Zeitpunkt alleine und hast Expert:innen an deiner Seite, die dich unterstützen.
Mach es wie die Juniper Patientinnen, die bereits in den ersten zwölf Monaten 10-15% ihres Körpergewichts verloren haben und entscheide dich für das Programm.
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