Ketogene Diät: Wie gesund ist Keto wirklich?

Kaum Kohlenhydrate, dafür viel Fett: Die ketogene Diät, kurz Keto, ist eine Ernährungsform mit sehr niedrigem Kohlenhydratanteil und hohem Fettanteil, die den Körper in die Ketose versetzt, sodass Fett statt Zucker zur wichtigsten Energiequelle wird. Seit Jahren gilt sie als beliebter Ansatz zum Abnehmen; oft versprochen werden schneller Gewichtsverlust, weniger Hunger und ein Stoffwechsel, der stärker auf Fettverbrennung setzt.

Ganz so einfach ist es allerdings nicht. Keto kann beim Abnehmen funktionieren, ist aber sehr restriktiv und nicht automatisch gesünder als andere Ernährungsformen. Wer wissen möchte, wie die ketogene Ernährung genau funktioniert, welche Lebensmittel infrage kommen, wie sie sich von Low Carb unterscheidet, welche Vorteile, Nachteile und möglichen Nebenwirkungen es gibt und worauf bei Nährstoffen, Sicherheit und langfristiger Umsetzbarkeit zu achten ist, findet hier die wichtigsten Grundlagen.

Entscheidend ist am Ende nicht nur, wie schnell die ersten Kilos verschwinden, sondern auch, ob diese Ernährungsweise zur eigenen Gesundheit, zum Alltag und zu einer nachhaltigen Ernährung passt.

Was ist die ketogene Ernährung?

Bei der ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate stark reduziert. Gleichzeitig steigt der Anteil von Fett deutlich an. Eiweiß wird meist in moderaten Mengen gegessen. Ursprünglich wurde diese Ernährungsform in den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie entwickelt und gewann später auch darüber hinaus an Bedeutung.

Das Ziel: Der Körper soll seine Energie nicht mehr überwiegend aus Glukose gewinnen, sondern vermehrt aus Fett. Dabei entstehen sogenannte Ketonkörper. Erreicht der Körper einen bestimmten Ketonkörper-Spiegel im Blut, spricht man von Ketose. Als grobe Orientierung gelten dafür weniger als etwa 50 g Kohlenhydrate pro Tag. [1]

Wie funktioniert die Ketose?

Die sogenannte Ernährungsketose ist ein Stoffwechselzustand, der durch eine starke Einschränkung von Kohlenhydraten entstehen kann:

Normalerweise nutzt dein Körper verschiedene Energieträger, wobei Glukose, die unter anderem aus Kohlenhydraten stammt, der übliche Energieträger ist. Wenn du über die Ernährung nur sehr wenige Kohlenhydrate zuführst, sinkt die verfügbare Glukose, sodass auch der Blutzuckerspiegel niedrig bleibt. Die Leber beginnt daraufhin, zur Energiegewinnung vermehrt Fettreserven heranzuziehen und daraus zunächst Fettsäuren bereitzustellen, aus denen anschließend Ketonkörper entstehen. Ketose ist damit ein ketogen geprägter metabolischer Zustand, in dem Ketonkörper für viele Zellen als alternative Energiequelle dienen können.

Das Ergebnis: Dein Körper nutzt fortan die Ketonkörper als hauseigenen Treibstoff, verbrennt dadurch mehr Fett, schüttet weniger Insulin aus und häufig wird von weniger Appetit und Heißhunger berichtet. [1]

Was darf man bei der Keto-Diät essen?

Bei einer ketogenen Ernährung steht nicht einfach „weniger Essen“ auf dem Plan. Vor allem die Auswahl der Lebensmittel verändert sich.

Lebensmittel, die du bei Keto essen kannst

Typische Lebensmittel einer ketogenen Ernährung sind:

• Fleisch und Geflügel
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Käse und andere Milchprodukte mit wenig Kohlenhydraten
• Nüsse und Samen
• Öle und Fette, zum Beispiel Olivenöl
• Avocado
• kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini, Brokkoli, Gurke oder Blumenkohl

Auch bei Keto kommt es auf die Qualität der Lebensmittel an. Eine Ernährung, die überwiegend aus stark verarbeiteten, sehr fettreichen Lebensmitteln besteht, ist nicht automatisch ausgewogen, nur weil sie wenige Kohlenhydrate enthält.

Lebensmittel, die du bei Keto vermeiden solltest

Stark begrenzt werden vor allem Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören beispielsweise:

• Brot und Brötchen
• Nudeln und Reis
• Kartoffeln
• Süßigkeiten und Gebäck mit viel Zucker
• zuckerhaltige Getränke
• viele Getreideprodukte
• Hülsenfrüchte in größeren Mengen
• Obst nur sparsam, da viele Sorten viel Fruchtzucker enthalten, besonders Trockenfrüchte sowie zuckerhaltige Sorten wie Äpfel und Bananen

Auch bei anderer Nahrung wie Milch oder bestimmten Fertigprodukten steckt oft mehr Zucker beziehungsweise mehr Kohlenhydrate, als du zunächst vermutest.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei der Keto-Diät erlaubt?

Eine häufig verwendete Orientierung für eine ketogene Ernährung liegt bei etwa 20 bis 50 g Kohlenhydraten pro Tag beziehungsweise ungefähr fünf bis zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr. Im Vergleich dazu empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für eine Vollwertkost deutlich höhere Kohlenhydratanteile und weniger Fett. [1,2]

Die genaue Menge ist allerdings nicht für jeden Menschen gleich. Wie schnell jemand in die Ketose gelangt, hängt unter anderem von der individuellen Ernährung, dem Energieverbrauch, dem Energiebedarf und weiteren Faktoren ab.

Deshalb gibt es keine einzelne Kohlenhydratmenge, bei der bei jedem Menschen zuverlässig Ketose eintritt. Auch in der Forschung werden kohlenhydratarme Ernährungsformen nicht immer einheitlich definiert. [2]

Keto vs. Low Carb: Was ist der Unterschied?

Keto und Low Carb werden häufig gleichgesetzt. Das stimmt nicht ganz.

Low Carb bedeutet zunächst nur, dass weniger Kohlenhydrate gegessen werden als bei einer üblichen Ernährung. Die konkrete Grenze ist nicht einheitlich definiert. Häufig werden weniger als 130 g Kohlenhydrate pro Tag als Low Carb bezeichnet. [2]

Keto geht deutlich weiter. Die ketogene Ernährung ist eine besonders strenge Form der Low-Carb-Diät, bei der die Kohlenhydratmenge so stark reduziert wird, dass eine Ernährungsketose erreicht werden soll.

Kann man mit der ketogenen Ernährung abnehmen?

Ja, mit Keto ist eine Gewichtsabnahme möglich. Studien zeigen, dass ketogene beziehungsweise sehr kohlenhydratarme Ernährungsformen kurzfristig zu einem Gewichtsverlust führen können. [3,4]

Gerade am Anfang kann die Zahl auf der Waage relativ schnell sinken. Das bedeutet allerdings nicht, dass ausschließlich Körperfett verloren geht. Wenn weniger Kohlenhydrate gegessen werden, leert der Körper auch einen Teil seiner Glykogenspeicher. Damit geht Wasser verloren – und dieser Effekt macht sich auf der Waage bemerkbar.

Für den weiteren Gewichtsverlust spielt dann vor allem die Energiebilanz eine Rolle. Eine aktuelle Meta-Analyse fand unter vergleichbaren Energiebedingungen einen kleinen zusätzlichen Gewichtsverlust durch ketogene Ernährung gegenüber kohlenhydratreicheren Ernährungsformen. Die Evidenz war allerdings nur von geringer Sicherheit und die untersuchten Studien überwiegend kurzfristig. [4]

Die entscheidende Frage ist deshalb weniger, ob Keto grundsätzlich funktioniert. Die wichtigere Frage lautet: Kannst du diese Ernährungsweise langfristig so umsetzen, dass sie zu deinem Alltag passt?

Ketogene Diät: Vor- und Nachteile

Die ketogene Diät kann sowohl Vor- als auch Nachteile mit sich bringen. Je nachdem, wie du deinen Alltag lebst und welche Ziele du mit der Gewichtsabnahme verfolgst, kann Keto eine gute Wahl sein oder aber gar nicht zu dir passen.

Vorteile

Keto kann einige Vorteile haben:

• Eine deutliche Kohlenhydratreduktion kann kurzfristig zu Gewichtsverlust führen.
• Durch den hohen Fett- und teilweise auch Eiweißanteil kann das Sättigungsgefühl bei manchen Menschen länger anhalten.
• Die Ernährung kann dazu führen, dass der Blutzucker nach den Mahlzeiten weniger stark ansteigt.
• Eine ketogene Ernährung ist eine etablierte medizinische Therapie bei bestimmten Formen der Epilepsie. Das ist allerdings etwas anderes als die frei gewählte Keto-Diät zum Abnehmen. [5]

Nachteile und mögliche Risiken

Die starke Einschränkung macht Keto gleichzeitig zu einer anspruchsvollen Ernährungsform.

Wer viele Obst-, Vollkorn- oder Hülsenfruchtprodukte reduziert, nimmt möglicherweise weniger Ballaststoffe und bestimmte Vitamine und Mineralstoffe auf. Studien zu kohlenhydratreduzierten Ernährungsformen zeigen unter anderem eine geringere Zufuhr verschiedener Mikronährstoffe. [6] Eine einseitige Keto-Diät kann zudem das Risiko für Nierenschäden und Nierensteine erhöhen.

Außerdem kann eine sehr fettreiche Ernährung bei manchen Menschen zu ungünstigen Veränderungen der Blutfettwerte führen; ein hoher Konsum gesättigter Fettsäuren kann das LDL-Cholesterin deutlich ansteigen lassen. Die Auswirkungen hängen dabei stark davon ab, welche Fettquellen und Lebensmittel tatsächlich gegessen werden. Langfristige Daten zu den gesundheitlichen Effekten einer ketogenen Ernährung sind weiterhin begrenzt, sodass auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen langfristig nicht abschließend beurteilbar ist. [3,5]

Ketogene Diät: mögliche Nebenwirkungen

Gerade die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann unangenehm sein. Häufig wird diese Übergangsphase als „Keto-Grippe“ bezeichnet.

Mögliche Beschwerden sind beispielsweise:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Schwindel
• Übelkeit
• Verdauungsbeschwerden
• Konzentrationsprobleme
• ein allgemeines Gefühl von Schwäche

Die Beschwerden treten häufig in der Anfangsphase auf und können wieder abklingen [7].

Ein weiterer typischer Effekt ist der Aceton-Atem. Bei der Ketonkörperbildung entsteht unter anderem Aceton. Ein Teil davon wird über die Atemluft abgegeben und kann einen süßlich-fruchtigen oder leicht chemischen Geruch verursachen. [8]

Nährstoffmangel: Wann du Keto meiden solltest

Je stärker eine Ernährung Lebensmittelgruppen einschränkt, desto wichtiger wird die Frage nach der Nährstoffversorgung.

Eine ketogene Ernährung kann unter anderem die Aufnahme von Ballaststoffen, Magnesium, Calcium, Eisen, Jod und bestimmten B-Vitaminen erschweren – insbesondere dann, wenn wenig Gemüse, Nüsse, Samen oder andere nährstoffreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. [6]

Keto ist außerdem nicht für jeden Menschen geeignet. Besondere Vorsicht gilt unter anderem bei bestimmten Stoffwechsel-, Leber- oder Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern – abgesehen von klaren medizinischen Indikationen wie therapieresistenter Epilepsie – sowie bei bestimmten Medikamenten. Auch Menschen mit Diabetes sollten eine starke Kohlenhydratreduktion nicht ohne Rücksprache mit ihrem Behandlungsteam beginnen, da sich der Blutzuckerspiegel und damit der Bedarf an Medikamenten verändern kann. [9]

Ist die ketogene Ernährung wirklich gesund?

Darauf gibt es keine einfache Antwort.

Keto kann kurzfristig beim Abnehmen helfen und hat in bestimmten medizinischen Bereichen einen festen Platz. Gleichzeitig ist die Ernährungsform sehr restriktiv und langfristig nicht für jeden Menschen leicht umzusetzen.

Vor allem solltest du Keto nicht mit einer automatisch gesunden Ernährung gleichsetzen. Entscheidend sind auch die Qualität der Lebensmittel, die Nährstoffversorgung und die Frage, ob du deine Ernährung dauerhaft in deinen Alltag integrieren kannst.

Wenn eine Ernährungsform dazu führt, dass du ständig Lebensmittel zählen, verzichten oder deine Mahlzeiten umplanen musst, kann das langfristig zur Belastung werden. Für eine nachhaltige Gewichtsabnahme gibt es deshalb nicht die eine Ernährung, die für alle Menschen funktioniert.

Eine nachhaltigere Alternative zu Keto

Abnehmen muss nicht bedeuten, Kohlenhydrate vollständig aus deinem Alltag zu streichen.

Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls auf ein moderates Kaloriendefizit, ausreichend Protein, viel Gemüse, hochwertige Fettquellen und passende Kohlenhydratquellen setzen. Entscheidend ist, dass die Ernährung zu deinen persönlichen Vorlieben, deinem Alltag und deinen Zielen passt.

Genau hier setzt ein nachhaltiger Ansatz an: Statt kurzfristig einer strengen Diät zu folgen, geht es darum, Schritt für Schritt Gewohnheiten aufzubauen, die du auch nach der eigentlichen Gewichtsabnahme beibehalten kannst.

Bei Juniper steht deshalb nicht eine kurzfristige Trenddiät im Mittelpunkt. Die Gewichtsabnahme wird durch medizinische Begleitung und Unterstützung bei Ernährung und Bewegung begleitet. So kann gemeinsam daran gearbeitet werden, eine Ernährungsweise zu finden, die langfristig in deinen Alltag passt.

Häufig gestellte Fragen zur ketogenen Ernährung

Wie lange dauert es, bis man in Ketose kommt?

Das lässt sich nicht auf eine bestimmte Anzahl von Tagen festlegen. Entscheidend ist vor allem, wie stark die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird und wie der individuelle Stoffwechsel darauf reagiert. Als grobe Orientierung wird häufig eine Kohlenhydratzufuhr von weniger als 50 g pro Tag genannt, mit der man nach 2-7 Tagen in die Ketose kommen kann. [1]

Ist Keto auch langfristig eine sichere Ernährungsform?

Die Daten zur langfristigen Sicherheit sind deutlich begrenzter als die Daten zu kurzfristigem Gewichtsverlust; vor allem für eine längere Dauer fehlen belastbare Langzeitdaten. Eine ketogene Ernährung kann für bestimmte Menschen und unter bestimmten medizinischen Bedingungen sinnvoll sein, ist aber nicht automatisch für eine langfristige Ernährung geeignet, zumal die langfristigen Effekte bisher nur begrenzt untersucht sind. Bei bestehenden Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sollte die Ernährungsumstellung ärztlich besprochen werden. [5,9]

Darf man bei Keto Alkohol trinken?

Das hängt stark vom Getränk ab. Bier, süße Cocktails und viele Liköre enthalten vergleichsweise viele Kohlenhydrate und passen deshalb schlecht zu einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung. Trockener Wein oder Spirituosen ohne zuckerhaltige Zusätze enthalten dagegen deutlich weniger Kohlenhydrate.

Trotzdem bedeutet „kohlenhydratarm“ nicht automatisch „gesund“ oder kalorienarm. Alkohol liefert Energie und kann außerdem die Fähigkeit beeinflussen, bewusste Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wenn du Medikamente einnimmst oder gesundheitliche Erkrankungen hast, solltest du mögliche Wechselwirkungen mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen.

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