Das solltest du über deinen Körperfettanteil wissen

Du möchtest gesund abnehmen oder deine Gesundheit insgesamt verbessern? Das geht, aber für viele ist der Gedanke an Waage und Maßband überfordernd. Das ist verständlich, denn was die Zahlen darauf überhaupt bedeuten, ist oft unklar. 

Gesund sein bedeutet für jeden Menschen etwas anderes, und Zahlen allein sagen bei weitem nicht alles über deine Gesundheit aus. Willst du allerdings ein bestimmtes Ziel erreichen, können sie dir helfen, es nicht aus den Augen zu verlieren, und dich motivieren, weiterzumachen. 

Wir erklären dir, warum der Körperfettanteil wichtig ist — und was das alles für deine Gesundheit bedeutet. 

Was ist der Körperfettanteil? 

Dein gesamtes Körpergewicht besteht aus der Masse von Knochen, Muskeln, Fett, Haut und Wasser in deinem Körper [1]. Dein Körperfettanteil ist genau das, was der Begriff andeutet: der Anteil deines Körpergewichts an Fett. 

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Fettgewebe, das Unterhautfettgewebe und das viszerale Fettgewebe [4]. Das Fett, das sich an Hüfte, Taille, Rücken, Po und Oberschenkel aufbaut und das du mit der Hand fassen kannst, ist das Unterhautfettgewebe. Das viszerale Fett ist im Vergleich das deutlich gefährlichere Fettgewebe. Es wird auch Bauchfett genannt und sammelt sich tief in der Bauchhöhle an, wo es innere Organe wie Herz, Leber und Magen umhüllen kann[5]. 

Wie sieht ein idealer Körperfettanteil bei Frauen und Männern aus? 

Zwar hat der Begriff „Fett“ in den letzten Jahrzehnten einen schlechten Ruf erlangt, doch ist Fett für den Körper unerlässlich. Der Körper braucht sogenanntes essenzielles Körperfett sowie Lipide für viele wichtige Vorgänge, etwa für die Verdauung und den Stoffwechsel. Außerdem spendet dir essenzielles Körperfett Energie, dient als Energiespeicher [1] und ist für die Regulierung deines Hormonhaushaltes, deiner Fortpflanzungsfunktionen und deines Wasserhaushaltes zuständig. 

Ohne ausreichend Körperfett gerät der Körper schnell an seine Grenzen. Hast du zu wenig Körperfett, sind deine Abwehrkräfte geschwächt, verletzt du dich leichter, kannst deine Körpertemperatur schlechter regulieren und kämpfst eventuell mit Hormonproblemen [1]. 

Was für ein Körperfettanteil als gesund gilt, hängt unter anderem von Geschlecht und Alter ab. Grund dafür sind die unterschiedlichen hormonellen Bedürfnisse der Geschlechter. Um Körperfunktionen wie etwa eine Schwangerschaft zu unterstützen, benötigen Frauen im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil als Männer. Ist dieser zu niedrig, kann es zu ausbleibender Regelblutung und zu Schwierigkeiten beim Schwangerwerden führen [2]. 

Das American College of Sports Medicine nennt für Männer etwa 3% und für Frauen etwa 12% als absolutes Minimum an essenziellem Körperfett — weniger gefährdet die Gesundheit.

Als Orientierung gelten die Referenzwerte, auf die sich auch Fachgesellschaften stützen: Bei Frauen zwischen 20 und 39 Jahren liegt der gesunde Bereich bei etwa 21-32%, zwischen 40 und 59 Jahren bei etwa 23-33% [3]. Für Männer gelten etwa 8-19% (20-39 Jahre) beziehungsweise 11-21% (40-59 Jahre) [3].

Welche Gesundheitsrisiken können bei einem hohen Körperfettanteil auftreten? 

Mit steigendem Körperfettanteil steigt auch dein Risiko für ernsthafte Erkrankungen. Zu viel viszerales Fettgewebe kann auf ein metabolisches Syndrom hindeuten. Das wiederum erhöht dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und manche Krebsformen [5]. 

Zusammen erhöhen die beiden Fettarten das Risiko für Schlaganfälle und Diabetes. Viszerales Fett an den Organen kann dein Risiko für Demenz, Asthma, Lebererkrankungen, Fruchtbarkeitsprobleme, Rückenschmerzen und Arthrose erhöhen.

Wie du deinen Körperfettanteil berechnen kannst

Der genaue Körperfettanteil lässt sich nur mit Hilfe von Spezialgeräten messen. Diese sind in der Regel nur in Gesundheitseinrichtungen oder speziellen Untersuchungszentren verfügbar. Willst du allerdings zuhause deinen Körperfettanteil schätzen, gibt es zwei Möglichkeiten — der Taillenumfang und das Taille-Hüft-Verhältnis. Dein Taillenumfang kann andeuten, wie viel Fettgewebe an deinem Bauch und an deinen inneren Organen vorhanden ist. Ihn zu messen, ist ganz einfach. Lege dir ein Maßband etwa auf Höhe deines Bauchnabels um. Ist der Umfang größer als 80 cm bei Frauen oder 94 cm bei Männern, deutet dies auf eine ungesunde Menge an viszeralem Fett hin. 

Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass die Taillenumfangmessung nur bei Erwachsenen anzuwenden ist und auch da nur begrenzt etwas über den Gesundheitszustand aussagt. Für Menschen mit außereuropäischer Herkunft oder mit medizinischen Beschwerden, die den Bauchraum betreffen ist diese Art der Messung weniger genau [7]. 

Das Taille-Hüft-Verhältnis gilt als aussagekräftiger. Berechne es, indem du deinen Taillenumfang durch deinen Hüftumfang teilst. Auch diese Messung hat ihre Grenzen. Laut der Weltgesundheitsorganisation variieren gesunde Taille-Hüft-Verhältnisse je nach Herkunft und natürlichen Variationen des Körperbaus. 

Zu den genaueren Messmethoden gehören [4]: 

• Hautfaltenmessung. Mit einer Hautfaltenmesszange wird die Dicke des Unterhautfettgewebes an spezifischen Körperstellen gemessen und der Körperfettanteil wird anschließend anhand einer bestimmten mathematischen Formel berechnet. 
• Hydrostatisches Wiegen. Erst wird die Person an Land gewogen, dann noch einmal unter Wasser. Da sich Muskel- und Fettgewebe im Wasser unterschiedlich verhalten, können Expert:innen anhand des Gewichtsunterschieds den Körperfettanteil, das Körpervolumen und die Knochendichte bestimmen. Der Vorgang wird auch häufig als Unterwasserwiegen bezeichnet.
• Knochendichtemessung/DEXA-Scan. Hierbei wird der Körper mit zwei schwachen Röntgenstrahlen durchstrahlt und es werden fettfreie Körpermasse, Fettmasse und Knochendichte geschätzt.  
• Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Ein BIA-Gerät sendet einen schwachen, schmerzfreien Wechselstrom durch den Körper und misst anhand des Widerstands von Fett, Muskel und Wasser den Körperfettanteil. 

Körperfettanteil oder Body-Mass-Index? 

Zwar werden sowohl der Körperfettanteil als auch der Body-Mass-Index von Ärzt:innen als Grundlage zur Einschätzung des Gesundheitszustands genutzt, dennoch unterscheiden sich die beiden Messungen deutlich. 

Body-Mass-Index, kurz BMI genannt, misst das Verhältnis der Körpermasse zur Körpergröße. Expert:innen beurteilen anhand des BMI die Wahrscheinlichkeit, dass ein Patient an Diabetes, Bluthochdruck oder anderen metabolischen Erkrankungen erkrankt [8]. 

Deinen BMI selbst zu messen ist einfach. Teile dein Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat deiner Körpergröße in Metern [9]. Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 gilt als gesund. 

Doch auch der BMI hat seine Einschränkungen. Faktoren wie Knochendichte, Körperwasser oder Muskelmasse werden bei der Messung zwar nicht berücksichtigt, haben jedoch einen deutlichen gesundheitlichen Einfluss. Viele Spitzensportler:innen haben aufgrund ihrer Muskelmasse einen hohen BMI und gehören dennoch zu den gesündesten Menschen der Welt [10]. 

Der BMI stößt auch bei vielen anderen Menschen an Grenzen. Schwangere Frauen, Menschen mit bestimmten körperlichen Behinderungen, Kinder und Jugendliche sowie bestimmte ethnische Gruppen sollten sich nicht auf den BMI als Gesundheitseinschätzung verlassen [7]. 

Um Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit Übergewicht einschätzen zu können, ist der Körperfettanteil die deutlich aussagekräftigere Methode. 

Gesunder Körperfettanteil—so geht’s 

Willst du deinen Körperfettanteil auf eine gesunde Menge reduzieren, kannst du einiges selbst in die Hand nehmen.  

Als Erstes solltest du deinen Körperfettanteil anhand einer der beschriebenen Methoden messen lassen. So kannst du dir ein ganz genaues Ziel setzen und deinen Fortschritt besser im Auge behalten. 

Viele wissen das Abnehmen leichter gesagt als getan ist. Gesunde Ernährung, ausreichender Schlaf sowie weniger Alkohol und Zucker im Alltag können dir dabei helfen. Für zusätzliche Unterstützung stehen wir dir zur Seite. 

Im Juniper Programm wirst du ärztlich begleitet und bekommst Coaching zu Ernährung, Bewegung und Alltag — damit du gesunde Gewohnheiten aufbauen kannst, die langfristig zu dir passen. Ob eine Behandlung für dich infrage kommt, klärst du gemeinsam mit unserem ärztlichen Team.

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