Die Mittelmeer-Diät: So gesund ist mediterrane Ernährung

Von der Mittelmeer-Diät hat wohl die ganze Welt schon einmal gehört. Sie klingt für viele nach gesundem Lebensstil und Wohlbefinden. Nach gutem Wetter. Vielleicht sogar nach einer hohen Lebenserwartung. Auf jeden Fall aber nach frischem Gemüse, gutem Olivenöl und leckerem Fisch. Dahinter steckt aber kein fester Diätplan. Die so genannte mediterrane Ernährung orientiert sich an traditionellen Essgewohnheiten verschiedener Länder und fasst also verschiedene Ernährungsformen einer großen Region zusammen. Dabei setzt sie vor allem auf frische pflanzliche Lebensmittel, ergänzt durch Fisch und kleinere Mengen tierischer Produkte. Das macht sie so flexibel und alltagstauglich. Zu den zentralen Aspekten des mediterranen Lebensstils gehören auch ausreichend Bewegung und das achtsame, gemeinsame Genießen von Mahlzeiten.

Doch wie gesund ist diese Ernährungsweise wirklich? Und hilft sie dir auch dabei, Pfunde zu verlieren? Wir schauen uns genauer an, was aktuelle Studien zeigen, welche Lebensmittel auf den Speiseplan gehören und wie du eine mediterrane Ernährung unkompliziert in deinen Alltag bringst.

Was genau ist die Mittelmeer-Diät?

Die eine Mittelmeer-Diät gibt es wie gesagt nicht. Schließlich unterscheiden sich die Küchen Griechenlands, Italiens oder Spaniens erheblich voneinander. Gemeint ist vielmehr eine Ernährung, die die traditionellen Essgewohnheiten rund um das Mittelmeer zusammenfasst.

Bekannt wurde das Konzept durch den US-amerikanischen Ernährungswissenschaftler Ancel Keys. Er untersuchte ab den 1950ern unter anderem die Ernährung auf Kreta und in anderen Mittelmeerländern sowie mögliche Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aus seiner Forschung entwickelte sich nach und nach das heutige Konzept der mediterranen Ernährung. Typisch dafür sind einfache Mahlzeiten aus frischen Zutaten, die selbst zubereitet werden, statt Fertiggerichten und stark verarbeiteten Produkten.  Anders als viele Diäten schreibt die Mittelmeerkost aber weder feste Portionsgrößen noch einen bestimmten Ernährungsplan vor. Du kannst sie deshalb eher als langfristige Ernährungsweise verstehen als als kurzfristige Diät.

Was isst man bei der Mittelmeer-Diät?

Bei der Mittelmeer-Diät gibt es keine komplizierten Regeln und auch keine Lebensmittel, die jeden Tag exakt auf dem Plan stehen müssen. Entscheidend ist vielmehr, welche Lebensmittel regelmäßig auf den Teller kommen und welche du weniger isst. Sie dient quasi als Vorbild für deinen eigenen Plan, als langfristige, mediterrane Form der Mischkost. Nicht als kurzfristige Diät.

Diese Lebensmittel bilden die Basis

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse liefern unter anderem Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und machen einen großen Teil der mediterranen Ernährung aus. Dazu kommen natives Olivenöl als wichtigste Fettquelle: Olivenöl ist das wichtigste Koch- und Speisefett in der mediterranen Ernährung und besteht vor allem einfach aus ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken können. Fisch und Meeresfrüchte sind zentrale Bestandteile der mediterranen Diät und werden mehrmals wöchentlich gegessen. Milchprodukte wie Joghurt und Käse sowie Eier und Geflügel ergänzen den Speiseplan in kleineren Mengen.

Eine mediterrane Mahlzeit kann zum Beispiel aus Ofengemüse wie Zucchini mit weißen Bohnen und Vollkornbrot bestehen, aus einem Salat mit Tomaten, Paprika und Olivenöl oder aus Fisch mit Gemüse und Kartoffeln. Kräuter und Gewürze sorgen für Geschmack und machen aufwendige Zutaten überflüssig. Ein Nachteil der Mittelmeer-Diät kann sein, dass frische und hochwertige Zutaten teuer sein können und nicht immer überall erhältlich sind. Viele der typischen Lebensmittel bekommst du aber im ganz normalen Supermarkt, oft sogar auch im Angebot.

Was gehört nicht dazu?

Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch wie Wurst aller Art, Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Chips oder gezuckerte Snacks oder Frühstücksflocken kommen eher nicht auf den Tisch. Komplett verzichten musst du darauf nicht. Die Mittelmeerkost funktioniert nicht über Verbote, sondern über die Zusammensetzung und den Fokus deiner Ernährung insgesamt.

Gehört Rotwein zur Mittelmeer-Diät?

Rotwein taucht in älteren Darstellungen der Mittelmeer-Diät häufig als typischer Bestandteil auf. Aus gesundheitlicher Sicht gehört Alkohol heute jedoch nicht mehr auf die Empfehlungsliste. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommt in ihrem aktuellen Positionspapier zu dem Schluss, dass es keine risikofreie Menge Alkohol gibt, und empfiehlt, komplett auf alkoholische Getränke zu verzichten. [1] Ein Glas Rotwein zum Essen ist damit eine persönliche Genussentscheidung, aber keine Maßnahme für deine Herzgesundheit.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat die Mittelmeer-Diät?

Die mediterrane Kost wird seit Jahrzehnten erforscht. Besonders gut untersucht ist ihr Zusammenhang mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Auch für das Risiko von Diabetes Typ 2 bzw. Diabetes Mellitus und das Gewichtsmanagement gibt es interessante Ergebnisse.

Herz und Stoffwechsel

Eine aktuelle Auswertung randomisierter Studien mit insgesamt mehr als 10.000 Teilnehmenden zeigt, dass mediterrane Ernährung das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse senken kann. Dazu zählen etwa Herzinfarkt und Schlaganfall. Gleichzeitig weisen die Forschenden darauf hin, dass sich die eingeschlossenen Studien teilweise deutlich voneinander unterschieden und weitere hochwertige Langzeitstudien nötig sind. [2]

Auch beim Typ-2-Diabetes zeigt sich ein Zusammenhang. In einer großen Meta-Analyse mit rund 248.000 Teilnehmenden war eine stärkere Orientierung an der mediterranen Ernährung mit einem niedrigeren Erkrankungsrisiko verbunden. [3]

Kann man mit der Mittelmeer-Diät abnehmen?

Die Mittelmeer-Diät wurde nicht zum Abnehmen entwickelt. Trotzdem kann sie eine gute Grundlage sein, wenn du Gewicht und Fett verlieren willst, ohne klassische Diät. Eine Meta-Analyse von Langzeitstudien fand bei Menschen, die sich stärker mediterran ernährten, ein geringeres Risiko für Übergewicht und eine etwas geringere Gewichtszunahme über mehrere Jahre. [4] Da es sich dabei um Beobachtungsstudien handelt, lässt sich daraus allerdings nicht ableiten, dass die Ernährungsweise allein dafür verantwortlich war. Auch in randomisierten Studien bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas wurden Veränderungen bei BMI und Taillenumfang beobachtet. Die Qualität der Evidenz wurde für viele untersuchte Ergebnisse allerdings als niedrig oder sehr niedrig bewertet. [5]

Auch Olivenöl, Nüsse und andere typische Lebensmittel der Mittelmeerkost liefern Energie.  Fürs Abnehmen bleibt aber letztlich die Energiebilanz relevant. Kalorienzählen ist dafür nicht unbedingt notwendig, aber hilfreich. Entscheidend ist, dass du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht.

Ein Vorteil für die langfristige Ernährungsumstellung ist, dass du keine Lebensmittelgruppen komplett streichen musst. Auch Brot, Pasta oder Kartoffeln können bleiben. Das kann die Ernährungsweise leichter durchzuhalten machen als sehr restriktive Diäten. Ob das bei dir tatsächlich zu einer Gewichtsabnahme führt, hängt jedoch weiterhin davon ab, wie viel Energie du durch Speisen insgesamt aufnimmst und verbrauchst.

So gelingt dir die Mittelmeerdiät im Alltag

Für eine mediterrane Ernährung musst du deinen Speiseplan nicht direkt komplett umstellen. Oft reichen ein paar Veränderungen bei Lebensmitteln, die du ohnehin regelmäßig isst. Auch die aktuellen Empfehlungen der DGE setzen auf viele pflanzliche Lebensmittel, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie pflanzliche Öle. [6] Um die Ernährung nach und nach auf mehr mediterrane Kost umzustellen, ist es hilfreich, jede Woche nur eine paar neue Dinge einzukaufen, nicht alles auf einmal. Das Planen von Mahlzeiten kann dir helfen, abwechslungsreiche Gerichte innerhalb einer Woche auszuwählen, um verschiedene wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.

Ein Beispieltag vom Frühstück bis zum Abendessen

Wie ein Ernährungsplan für die Mittelmeer-Diät konkret aussehen kann, zeigt dir dieses Beispiel:

• Frühstück: Naturjoghurt mit Haferflocken, Beeren und einer Handvoll Nüssen
• Mittagessen: Linsensalat mit Tomaten, Gurke, Paprika, Kräutern und Olivenöl, dazu Vollkornbrot
• Snack: Obst oder eine kleine Portion Nüsse
• Abendessen: Ofengemüse mit Kartoffeln und Fisch. Wenn du vegetarisch isst, passen zum Beispiel weiße Bohnen oder Kichererbsen dazu.

Mediterrane Rezepte lassen sich leicht an deinen Geschmack, deine Ernährungsweise und die Lebensmittel anpassen, die du gerade zu Hause hast. Du musst dich dabei nicht bei jeder Mahlzeit an ein bestimmtes Schema halten, nur an die Hauptbestandteile denken. Bei der Mittelmeer-Diät zählt das Ernährungsmuster über einen längeren Zeitraum. Ein Restaurantbesuch, ein Stück Kuchen oder ein anderes Essen, das nicht typisch mediterran ist, macht deine Ernährung also nicht plötzlich „unmediterran“.

Schritt für Schritt mediterraner essen

Starte zum Beispiel damit, mehr Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen oder Bohnen zu essen, statte Weißbrot nur noch  Vollkornbrot zu kaufen und eine extra Portion Gemüse in jede deiner Mahlzeiten einzubauen. Auf Fleisch musst du nicht vollständig verzichten. Packe es einfach seltener auf deinen Teller.

Eine Einkaufsliste mit einigen vielseitigen Basics macht die Umstellung leichter: Tomaten und anderes Gemüse, Obst, Linsen oder Bohnen, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln, Naturjoghurt, Nüsse, Olivenöl und Kräuter lassen sich immer wieder neu kombinieren.

Und auch Genuss gehört dazu. Statt einzelne Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen, kannst du darauf achten, wie deine Ernährung insgesamt aussieht. Wenn du außerdem bewusster essen und Hunger und Sättigung besser wahrnehmen möchtest, findest du hier weitere Tipps zum [achtsamen Essen].

Welche Nachteile hat die Mittelmeer-Diät?

Die Flexibilität der Mittelmeer-Diät ist gleichzeitig eine ihrer Grenzen: Es gibt keinen festen Ernährungsplan mit vorgegebenen Portionsgrößen oder Kalorienmengen. Wenn du gezielt abnehmen möchtest, gibt dir die Ernährungsform deshalb nicht automatisch vor, wie viel du essen solltest.

Das spielt besonders bei energiereichen Lebensmitteln eine Rolle. Olivenöl und Nüsse passen sehr gut in eine mediterrane Ernährung, liefern aber auch in kleinen Mengen relativ viel Energie. Größere Portionen können es deshalb schwieriger machen, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Mehr darüber erfährst du in unserem Artikel zur Kaloriendichte von Lebensmitteln.

Außerdem lässt sich die Mittelmeerkost nicht für jeden Menschen gleich umsetzen. Allergien, Unverträglichkeiten, persönliche Vorlieben oder eine vegetarische beziehungsweise vegane Ernährung können Anpassungen nötig machen. Gerade weil es keinen verbindlichen Mittelmeer-Diät-Wochenplan gibt, lässt sich die Ernährungsweise jedoch recht flexibel auf den eigenen Alltag abstimmen.

Wenn du abnehmen möchtest, ist die Mittelmeer-Diät also weniger eine kurzfristige Diät als eine mögliche Grundlage für eine langfristige Ernährungsumstellung. Falls du dir dabei individuelle Unterstützung wünschst, verbindet das Juniper Programm medizinische Begleitung mit Ernährungsberatung und weiteren Bausteinen für dein langfristiges Abnehmen.

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