Kann man in den Wechseljahren abnehmen?

Vielleicht hast auch du festgestellt, dass Abnehmen in der Menopause häufig nicht mehr so einfach ist wie früher: Während es zuvor zum Beispiel ausreichte, etwas mehr Sport zu treiben, reicht dieser Ansatz allein in den Wechseljahren oft nicht mehr aus. Die gute Nachricht: Auch in dieser Lebensphase kannst du abnehmen und/oder einer Gewichtszunahme vorbeugen.

Wie das im Detail funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.

Warum ist Abnehmen in den Wechseljahren schwerer?

Einer der Hauptgründe, warum dir das Abnehmen in den Wechseljahren schwerer fällt, ist dein sinkender Östrogenspiegel. Dadurch verlagert sich die Fettverteilung in der Menopause tendenziell von Hüfte und Oberschenkeln in Richtung Bauchregion, während Muskelmasse und Muskelkraft abnehmen. [1]

Dabei kann Muskelabbau das Abnehmen in den Wechseljahren um einiges schwerer machen, als es sein müsste: Denn wenn du Muskelmasse verlierst, sinkt dein Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die dein Körper täglich ohne Bewegung verbraucht. Isst und bewegst du dich wie zuvor, nimmst du leichter zu, ohne dass sich sonst etwas an deinem Lebensstil geändert hat. Schließlich ist dein Kalorienbedarf nun ein anderer.

Das erklärt, warum die gleiche Ernährung und Bewegung wie früher jetzt häufig nicht mehr ausreichen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern oder um Gewicht zu verlieren.

Doch das ist noch nicht alles: Auch Stress kann deinen Stoffwechsel beeinträchtigen. Hier kommt wieder das Östrogen ins Spiel, denn es dämpft normalerweise deine Stressreaktion. Sinkt dein Östrogenspiegel in den Wechseljahren, reagiert dein Körper empfindlicher auf stressige Situationen, sodass dein Cortisol stärker ansteigt und länger erhöht bleibt. [2]

Da Cortisol die Einlagerung von Fett im Bauchbereich begünstigt, wirkt sich dieser veränderte Hormonhaushalt zusätzlich auf dein Gewicht aus. Auch die Schlafqualität verändert sich in dieser Zeit häufig, was den Stoffwechsel weiter beeinflusst und eine Gewichtsabnahme erschweren kann.

Was solltest du in den Wechseljahren essen, um erfolgreich abzunehmen?

Selbstverständlich spielt die richtige Ernährung in jedem Alter eine wichtige Rolle, wenn man Gewicht verlieren möchte. Besonders relevant ist diese allerdings in den Wechseljahren, da der Körper in der Menopause schneller Muskulatur verlieren kann.

Priorisiere Proteine, um deine Muskelmasse zu schützen

Proteine sollten in deinem Ernährungsplan eine der Hauptrollen einnehmen: Dabei reicht der übliche Richtwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht in den Wechseljahren oft nicht mehr aus, um die Muskelmasse ausreichend zu schützen.

Studien deuten darauf hin, dass etwa 1,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht während einer Diätphase helfen können, mehr Muskelmasse zu erhalten [3]. Gute Quellen hierfür sind unter anderem: Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Seitan und mageres Fleisch.

Wichtig ist dabei allerdings nicht nur, dass du täglich auf dein "Proteinsoll" kommst, sondern auch, wie du es verteilst. Idealerweise nimmst du pro Mahlzeit 25 bis 30 Gramm hochwertiges Protein zu dir, statt die gesamte Menge in nur einer Mahlzeit aufzunehmen. [4].

Ballaststoffe, Vollwertkost und ein moderates Kaloriendefizit

Um abzunehmen, musst du keine strenge Diät halten. Vielmehr geht es darum, eine vollwertige Ernährungsweise zu finden, die ein gesundes Gewicht fördert. Außerdem sollte dein tägliches Kaloriendefizit nicht zu hoch sein. Schließlich möchtest du ja deine Muskulatur erhalten und deinen Körper nicht zu sehr unter Stress setzen.

Ballaststoffe halten dich beispielsweise länger satt, weil sie im Magen-Darm-Trakt aufquellen und so die Magenentleerung verlangsamen. Das Ergebnis: ein geringeres Hungergefühl. Eine große Ernährungsstudie hat gezeigt, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem größeren Gewichtsverlust in Verbindung steht [5]. Gute Ballaststoffquellen sind Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Daher kann es beispielsweise sinnvoll sein, vor jeder Hauptmahlzeit etwas frisches, kalorienarmes Gemüse (z. B. Gurken, Tomaten oder Sellerie) zu snacken und bei Brot, Nudeln oder Reis stets die Vollkornvariante zu wählen.

Alkohol: Meide leere Kalorien

Wenn es ums Abnehmen geht, denkst du wahrscheinlich zuerst an deine Ernährung. Ein Aspekt, der dabei oft übersehen wird: flüssige Kalorien, wie sie zum Beispiel in Alkohol stecken. Besonders bemerkenswert: Mit 7 Kilokalorien pro Gramm liefert Alkohol fast doppelt so viele Kalorien wie Zucker. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt daher inzwischen, möglichst darauf zu verzichten [6]. Gerade wenn dein Grundumsatz geringer ist, machen sich leere Kalorien schneller auf der Waage bemerkbar.

Bewegung: Warum Krafttraining jetzt wichtiger ist als je zuvor

Du fragst dich, wie du in den Wechseljahren gesund abnehmen kannst? Dann kommst du an einem Aspekt wohl kaum vorbei: gezieltes Krafttraining.

Krafttraining, um Muskeln und Stoffwechsel zu erhalten

Krafttraining gilt als eine der wichtigsten Säulen, wenn es um das Thema Abnehmen in der Menopause geht. Denn auf diese Weise bewahrst du nicht nur deine Muskelmasse, sondern kannst auch neue Muskulatur aufbauen: Diese erhöht deinen Grundumsatz und sorgt dafür, dass du auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennst.

Gut zu wissen: Du musst übrigens nicht jeden Tag Krafttraining machen: Zwei bis drei Einheiten in der Woche sind bereits ausreichend, um deine Muskulatur und deinen Stoffwechsel zu unterstützen. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst und deinem Körper nach einer Trainingseinheit auch Erholung gönnst. Denn nur dann kann sich deine Muskulatur ausreichend regenerieren.

Alltagsbewegung und Cardio: Auch Spazierengehen zählt

Wusstest du, dass du deinen Kalorienverbrauch auch durch Alltagsaktivitäten steigern kannst? Dies nennt man in der Wissenschaft NEAT (Nicht-sportliche Aktivitätsthermogenese). Gemeint sind damit jegliche Bewegungen, die du Tag für Tag verrichtest: Von Treppensteigen, Spazierengehen über Haushaltsarbeit ist alles dabei.

Dein NEAT lässt sich ganz einfach steigern: Verzichte, wo es geht, auf den Aufzug, parke dein Auto etwas weiter weg als sonst, oder tanze einfach 15 Minuten am Tag ausgelassen zu deinen Lieblingssongs durchs Zimmer. Das verbrennt nicht nur Kalorien, sondern hebt nebenbei auch gleich noch die Stimmung.

Gut zu wissen: Die WHO empfiehlt Erwachsenen zusätzlich mindestens 150 bis 300 Minuten moderate  Ausdaueraktivität pro Woche. [7] Zu viel sollte es aber gerade in den Wechseljahren auch nicht sein, da zu hoher Trainingsstress deinen Hormonhaushalt zusätzlich belasten kann.

Wie beeinflussen Schlaf, Stress und Hormone dein Gewicht?

Viele Frauen leiden in den Wechseljahren an ein Ein- und Durchschlafstörungen, oft gepaart mit nächtlichem Schwitzen. Auch das kann sich direkt auf dein Gewicht auswirken. Denn Schlafmangel kann die Hormone, die Hunger und Sättigung steuern, beeinflussen.

Dabei steigt der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin, während der des Sättigungshormons Leptin sinkt, was mehr Appetit und Heißhungerattacken zur Folge haben kann [8].

Gleichzeitig führt anhaltender Stress zu erhöhten Cortisolwerten. Cortisol begünstigt die Einlagerung von Fett im Bauchbereich und kann Heißhunger auf Zucker- und fetthaltiges verstärken. Wenn du in den Wechseljahren abnehmen möchtest, zählen deshalb nicht nur deine Ernährung und Bewegung, sondern auch deine Hormonbalance.

Gönne deinem Körper daher ausreichend Schlaf und bewusste Entspannung, etwa durch Atemübungen, Meditation, Yoga oder feste Schlafenszeiten. Auch ein warmes Bad vor dem Schlafengehen oder Lesen kann dein Nervensystem sanft unterstützen.

Achtung: Verzichte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf Handy, Laptop und andere Geräte, die Blaulicht ausstrahlen. Schließlich kann dies die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen.

Wann ist medizinische Unterstützung sinnvoll?

Die in diesem Artikel genannten Tipps und Strategien können dir helfen, dein Gewicht in den Wechseljahren zu regulieren und dein Wohlbefinden zu steigern. Manchmal reichen Ernährung, Bewegung und ein besserer Umgang mit Stress und Schlaf jedoch nicht aus, oder die Beschwerden sind so ausgeprägt, dass sie deinen Alltag stark belasten.

In diesen Fällen kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein, etwa um andere Ursachen wie eine Schilddrüsenfunktionsstörung auszuschließen oder um individuelle Optionen zu besprechen. Die S3-Leitlinie zur Peri- und Postmenopause empfiehlt gerade bei ausgeprägten Beschwerden eine persönliche Beratung [9].

Ein Arztgespräch lohnt sich besonders dann, wenn du trotz konsequenter Anpassung deines Lebensstils über mehrere Monate keine Veränderung bemerkst oder wenn Schlafstörungen, mangelnde Energie, Stimmungsschwankungen oder Hitzewallungen deine Lebensqualität spürbar mindern.

Gut zu wissen: Falls du beim Abnehmen in den Wechseljahren medizinisch begleitete Unterstützung suchst, findest du im Juniper-Programm einen ganzheitlichen Ansatz, der Ernährung, Bewegung, medikamentöse Behandlung sowie ärztliche Betreuung individuell miteinander kombiniert.

Fazit: Abnehmen trotz Wechseljahren? Aber sicher!

Auch wenn es durchaus einen Zusammenhang zwischen der Menopause und Herausforderungen beim Abnehmen gibt, heißt das nicht, dass du diesen Veränderungen hilflos ausgeliefert bist. Es bedeutet lediglich, dass du deinen Ansatz an deinen neuen Hormonhaushalt anpassen darfst, statt an den Gewohnheiten von früher festzuhalten.

Dein Körper verbrennt in den Wechseljahren anders, baut Muskeln anders auf und reagiert anders auf Stress als noch vor einigen Jahren. Genau deshalb lohnt es sich, an mehreren Stellschrauben gleichzeitig zu drehen. Und denke daran: Kleine, dafür nachhaltige Veränderungen bringen dich langfristig weiter als radikale Diäten oder Trainingspläne, die deinen Körper aus der Balance bringen.

Denn am Ende gilt: Höre auf deinen Körper, bleib geduldig mit dir selbst und finde eine Vorgehensweise, die sich gut in dein Leben integrieren lässt, statt dich zusätzlich unter Druck zu setzen.

Image credit: Pexels

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