Wassertrinken ist eine gesunde, tägliche Gewohnheit und spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen.
Es ist kein Geheimnis, dass das Wassertrinken eine wichtige tägliche Gewohnheit ist. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für so gut wie alle Körperfunktionen unerlässlich: von der Regulierung der Körpertemperatur bis zur Energiegewinnung in unseren Zellen [1].
Wenn wir nicht genug Wasser trinken, können wir uns träge, lethargisch und gereizt fühlen und Kopfschmerzen bekommen. Wasser ist neben Sauerstoff unsere wichtigste Lebensressource!
Wusstest du, dass Wasser auch eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielt? Wenn du abnehmen möchtest, kann Wassertrinken dich dabei unterstützen und deinen Energieumsatz erhöhen.
Du magst Leitungswasser nicht? Die gute Nachricht: Es gibt viele andere Möglichkeiten, deine Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen.
Hilft Wassertrinken beim Abnehmen?
"Kann Wassertrinken mir wirklich beim Abnehmen helfen?", fragst du dich jetzt vielleicht. Schließlich trinkst du es bereits jeden Tag und vielleicht waren deine bisherigen Versuche abzunehmen, nicht sehr erfolgreich.
Die Antwort lautet: Wasser allein ist nicht der Heilige Gral zum Abnehmen. Wenn du jedoch nicht genug davon trinkst, kann das deinen Abnehmerfolg verhindern oder verlangsamen. Es gibt einige wichtige Gründe, warum Wasser ein wichtiges Mittel für deinen Erfolg ist:
Wasser regt den Stoffwechsel an
Dein Stoffwechsel spielt eine große Rolle dabei, wie effizient dein Körper Energie nutzt und ob sie als Fett gespeichert wird. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen und Wasser ist eines davon.
Wassertrinken erhöht deinen Energieverbrauch, also die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst. Das liegt daran, dass dein Körper hart arbeiten muss, um die Temperatur des Wassers auf eine Temperatur zu regulieren, die vom Körper verarbeitet werden kann. Aus diesem Grund kann das Trinken von kaltem Wasser (im Gegensatz zu Wasser mit Zimmertemperatur) dazu beitragen, dass du ein paar zusätzliche Kalorien verbrennst [2].
Studien zeigen, dass Wassertrinken den Stoffwechsel rund eine Stunde lang um bis zu 25 % ankurbeln kann [3]. Dieser Effekt mag zwar recht gering erscheinen, kann aber für einen Schneeballeffekt sorgen, wenn man den ganzen Tag Wasser trinkt.
Wasser zügelt den Appetit
Wasser hat keine Kalorien und kann trotzdem den Magen füllen. Aus diesem Grund ist Wasser ein hervorragender natürlicher Appetitzügler. Untersuchungen zeigen, dass der Wasserkonsum von 500 ml ausreichen, um ein Sättigungsgefühl im Körper auszulösen [4].
Mehrere Studien haben ergeben, dass das Wassertrinken vor einer Mahlzeit die Menge der aufgenommenen Nahrung reduzieren kann. In einer Studie aus dem Jahr 2018 beispielsweise nahmen Proband:innen, die vor einer Testmahlzeit Wasser tranken, weniger Nahrung zu sich [5]. Außerdem fühlten sie sich genauso satt wie die Proband:innen, die mehr von ihrer Mahlzeit aßen.
Viel Wasser zwischen den Mahlzeiten zu trinken, kann ebenfalls dazu beitragen, dass man satt bleibt und nicht in Versuchung gerät, zu naschen.
Wasser reduziert den Heißhunger
Apropos Snacks: Eine ausreichende Wasserzufuhr kann dazu beitragen, das Verlangen nach süßen, salzigen oder herzhaften Snacks in Schach zu halten. Oft sind wir einfach nur durstig anstatt hungrig.
Studien zufolge verwechseln 37 % der Menschen Durst mit Hunger [6]. Da Hunger und Durst das gleiche Signal an das Gehirn senden, kann es schwierig sein, sie voneinander zu unterscheiden. Deshalb greifen wir oft in die Snack-Schublade, obwohl wir eigentlich zur Wasserflasche greifen sollten.
Es gibt aber noch andere physiologische Anzeichen für eine leichte Dehydrierung: Dazu gehören ein trockener Mund, ein Gefühl der Trägheit, Schwindel oder Orientierungslosigkeit. Wenn du also das nächste Mal Lust auf einen Snack verspürst, achte auf diese Anzeichen und trinke zuerst ein Glas Wasser. So kannst du in der Regel feststellen, ob du einfach nur durstig oder wirklich hungrig bist.
Diese Strategie ist besonders hilfreich, wenn du Softdrinks, Fruchtsäfte oder Limonaden trinken möchtest: Denn oft ist das, was du für den Wunsch nach einem zuckerhaltigen Getränk hältst, in Wirklichkeit nur das Verlangen deines Körpers nach Wasser.
Wasser verbessert die Verdauung
Ein weiterer Grund, warum es eine gute Idee ist, zu den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken: Es unterstützt deinen Körper bei der Verdauung.
Ähnlich wie andere Enzyme und Flüssigkeiten hilft Wasser bei der Aufspaltung der Lebensmittel, die du isst. Es trägt auch dazu bei, dass die Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt fließt, damit die Nährstoffe von der Darmschleimhaut aufgenommen werden können [7].
Dadurch stellt der Körper sicher, dass er die Nährstoffe in der Nahrung effektiv als Energiequelle nutzen kann. Es kann auch die Aufnahme von Eiweiß unterstützen, was wichtig ist, wenn man gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen will.
Wasser erleichtert das Training
Wasser kann sich auch indirekt auf die Gewichtsabnahme auswirken, indem es dir die Energie gibt, die die du brauchst, um dich zu bewegen! Sport ist zwar nicht zwangsläufig notwendig, um Gewicht zu verlieren, aber körperliche Betätigung ist ein wirksames Mittel, um überschüssige Kalorien zu verbrennen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gibt dir die Energie, die du dafür brauchst!
Wenn du jemals eine Trainingseinheit vollbracht hast, die sich zäh und anstrengend angefühlt hat, ist es möglich, dass Dehydrierung der Grund dafür war. Dehydrierung kann die sportliche Leistung um bis zu 45 % verringern [8].
Dies kann dazu führen, dass sich Ausdauersportarten noch anstrengender anfühlen und dass die Körperregulation (d. h. das Schwitzen) gestört wird. Zudem kann eine Dehydrierung dazu beitragen, dass der Sauerstofffluss zu den Muskeln unterbrochen wird und einen Muskelkater verstärken, weil eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Zellreparatur unerlässlich ist [9].
Welche Tricks helfen mir, mehr Wasser zu trinken?
Wenn du abnehmen möchtest, ist Leitungswasser oder gefiltertes Wasser eine hervorragende Möglichkeit dafür. Wenn es dir jedoch schwerfällt, dich zum Trinken zu motivieren, gibt es einige Möglichkeiten, wie du dein Wasser aufpeppen kannst.
Nimm zum Beispiel eine Flasche und befülle sie mit gefrorenen Beeren, Gurke, Orange, Zitrone, Limette, Minze oder Rosmarin. Dieses sogenannte Infusion Water hat kaum Kalorien und verleiht deinem Wasser Geschmack.
Ist Kokosnusswasser gut zum Abnehmen?
Kokosnusswasser wird aus der Flüssigkeit im Inneren grüner und junger Kokosnüsse gewonnen. Als Getränk zum Abnehmen hat Kokosnusswasser sowohl Vor- als auch Nachteile.
Zum einen ist Kokosnusswasser von Natur aus süß und erfrischend. Das macht es zu einer gesünderen Alternative zu anderen künstlich gesüßten Getränken, wie zum Beispiel Softdrinks. Kokosnusswasser enthält außerdem Kalium und einen hohen Anteil an bioaktiven Enzymen. Diese regen nachweislich den Stoffwechsel des Körpers an, was wiederum dazu beiträgt, dass du mehr Kalorien verbrennst.
Im Gegensatz zu normalem Wasser enthält Kokosnusswasser jedoch Kalorien, die die stoffwechselanregenden Vorteile nicht unbedingt aufwiegen können. 250 ml Kokosnusswasser enthalten etwa 40-50 Kalorien, von denen die meisten aus Kohlenhydraten stammen [10]. Das bedeutet, dass Kokosnusswasser nicht für dich geeignet ist, wenn du eine Keto-Ernährung oder eine andere kohlenhydratarme Ernährung durchführst.
Alles in allem ist Kokosnusswasser nicht die beste Wasserart zum Abnehmen. Es eignet sich jedoch hervorragend als Pre-Workout-Drink oder als Alternative zu anderen zuckerhaltigen Sportgetränken. Achte auf das Etikett und vermeide im Supermarkt gekaufte Sorten mit Zuckerzusatz.
Ist Zitronenwasser gut zum Abnehmen?
Wir haben alle schon von Hollywood-Stars gehört, die morgens warmes Zitronenwasser trinken, um Fett zu verbrennen. Aber was ist dran?
Die Forschung zeigt, dass Zitronen tatsächlich zu einer gesunden Gewichtsreduktion beitragen können. Die Schale und das Fruchtfleisch der Zitrone enthalten einen löslichen Ballaststoff namens Pektin, der die Produktion von Verdauungsenzymen in der Leber fördert [11]. Dies kann dem Körper helfen, Abfallstoffe effektiver auszuscheiden.
Außerdem wurde in Tierstudien festgestellt, dass der Verzehr von Zitronen bei Mäusen, die eine fettreiche Ernährung erhielten, dazu beitrug, Fettansammlungen, hohe Cholesterinwerte und Insulinresistenz zu reduzieren [12]. Dies könnte auf ein in der Zitrone enthaltenes Flavonoid namens Hesperidin zurückzuführen sein, das sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirkt.
Bedeutet das, dass du eine Zitronenkur machen solltest, um Gewicht zu verlieren? Sicherlich nicht! Eine restriktive Ernährung führt in der Regel dazu, dass man auf Dauer mehr Gewicht zulegt. Stattdessen kannst du einfach Zitronenscheiben in dein normales Wasser geben, um den Geschmack und die Eigenschaften zum Abnehmen zu verbessern.
Ist Wasser mit Kohlensäure gut zum Abnehmen?
Sprudel-, Mineral- oder Sodawasser... wie auch immer man es nennen mag, Wasser mit Kohlensäure ist eine großartige Möglichkeit, ihm etwas Spritziges zu verleihen.
Auf den ersten Blick ist Wasser mit Kohlensäure nicht besser für die Gewichtsabnahme als herkömmliches Leitungswasser. Es ist im Grunde das Gleiche, nur mit Kohlensäure versetzt. Viele Menschen halten Mineralwasser jedoch aus verschiedenen Gründen für ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme.
Einige behaupten, dass Mineralwasser mit Kohlensäure Heißhunger lindert und das Sättigungsgefühl verstärkt. Das liegt daran, dass die Kohlensäurebläschen ein Sättigungsgefühl im Magen erzeugen.
Außerdem ist kohlensäurehaltiges Wasser ideal, wenn man sich nach etwas Erfrischendem sehnt, aber von stillem Wasser die Nase voll hat. Es eignet sich daher als Ersatz für zuckerhaltige Getränke und Diätgetränke (die oft chemische Zusätze enthalten, die noch mehr Hunger machen).
Weitere Ideen zur Steigerung deiner Flüssigkeitszufuhr sind Kräutertees, aromatisierte Eiswürfel und wasserreiche Lebensmittel wie Sellerie und Wassermelone.
Ist Wasser mit Apfelessig gut zum Abnehmen?
Einige Menschen behaupten, dass Wasser mit Apfelessig beim Abnehmen helfen kann, aber es gibt keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege dafür.
Apfelessig kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu stabilisieren, was dazu führen könnte, dass du weniger Heißhunger verspürst. Außerdem wird angenommen, dass Apfelessig die Verdauung unterstützen kann, was zu einer besseren Nährstoffaufnahme beiträgt. Eine Studie an Mäusen hat gezeigt, dass Apfelessig den Stoffwechsel anregen soll, jedoch wurde dies an Menschen noch nicht bestätigt.
Die meisten der genannten Effekte wurde entweder nur geringfügig oder nicht konsistent nachgewiesen. Aufgrund der potenziellen Risiken und Nebenwirkungen bei übermäßigem Verzehr von Apfelessig, einschließlich Magenbeschwerden und Schäden an den Zähnen und der Speiseröhre, ist Apfelessig zum Abnehmen nicht zu empfehlen.
Ist Wasser mit Salz gut zum Abnehmen?
Salz (Natriumchlorid) ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, jedoch kann der übermäßige Konsum von Salz kann zu Bluthochdruck, Herzkrankheiten und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Salz entzieht dem Körper zudem Wasser, sodass ein eventueller Gesichtsverlust lediglich auf dem Wasser- und nicht dem Fettgehalt im Körper zurückzuführen ist. Ist der Salzgehalt im Körper außer Balance, kann es sogar zu einem kurzfristigen Gewichtsanstieg kommen.
Ist Wasser mit Backpulver gut zum Abnehmen?
Backpulver wird oft als Backtriebmittel in der Küche verwendet, um Teige und Gebäck aufgehen zu lassen. Es gibt Menschen, die glauben, dass Backpulver auch beim Abnehmen helfen kann. Diese Ansicht basiert jedoch nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, und es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass Backpulver tatsächlich beim Abnehmen wirksam ist.
Es ist wichtig zu beachten, dass das Trinken von Backpulver oder das Hinzufügen zu Lebensmitteln gesundheitsschädlich sein kann, da es den pH-Wert des Magens beeinflussen und zu Verdauungsproblemen führen kann. Es gibt auch Berichte über Nebenwirkungen wie Magenprobleme, Erbrechen und Durchfall bei übermäßigem Verzehr von Backpulver.
Mehr Wasser trinken: 4 gute Gründe
Die Vorteile einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr gehen natürlich über eine mögliche Gewichtsabnahme hinaus. Es gibt noch viele andere wichtige Gründe, ausreichend Wasser zu trinken, darunter:
Wasser verbessert deine Stimmung
Die Flüssigkeitszufuhr hat einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns. Forschungsergebnisse zeigen, dass Dehydrierung die Produktion des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn beeinträchtigen kann, der zur Regulierung der Stimmung beiträgt und den Körper beruhigt [13].
Stärkt deine Gehirnfunktion
Kennst du das Nachmittagstief, in dem du kaum noch klar denken kannst? Dies wird als "Brain Fog" bezeichnet und ist oft das Ergebnis von Dehydrierung. Wenn der Wasserhaushalt zu niedrig ist, können unsere Gehirnzellen nicht effektiv arbeiten. Das kann sich drastisch auf die kognitive Konzentration und Energie auswirken.
Fördert deine allgemeine Gesundheit
Ein erwachsener Mensch besteht zu 60 % aus Wasser, das an fast allen Prozessen wie dem Transport der Nährstoffe zu den Zellen bis hin zur Normalisierung des Blutdrucks beteiligt ist [14]. Wenn du deinen Körper in Zukunft vor Krankheiten schützen möchtest, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken.
Wie viel Wasser sollte man trinken, um abzunehmen?
Die optimale Trinkmenge zur Gewichtsabnahme hängt von verschiedenen Faktoren ab. Gesundheitsexpert:innen raten Frauen zu mindestens 2 Liter pro Tag, während erwachsene Männer etwa 2,5 Liter benötigen [15]. Allerdings spielen auch der Body-Mass-Index, das Alter und das Aktivitätsniveau eine Rolle.
Eine praktische Faustregel lautet: Multipliziere dein Gewicht in Kilogramm mit 0,033 [16]. Wenn du also 90 kg wiegst, solltest du etwa 3 Liter Wasser pro Tag zu dir nehmen (90 x 0,033 = 2,97 Liter). Du kannst auch einen Online Wasserbedarfsrechner nutzen, um deinen Wasserbedarf zu ermitteln [18].
Wie viel des anfänglichen Gewichtsverlusts ist Wasser?
Da unser Körper zu einem so großen Teil aus Wasser besteht, ist es nicht verwunderlich, dass wir zuerst eine nicht unbeträchtliche Menge an Wasser verlieren, wenn wir abnehmen.
Man schätzt, dass in der ersten Woche einer Ernährungsumstellung 70 % des Gewichtsverlusts auf Wasser und nicht auf Körperfett zurückzuführen sind [17]. Es kann frustrierend sein, wenn man eine schnelle Gewichtsabnahme feststellt, die dann aber schnell wieder abflacht.
Wichtig ist, dass Schwankungen des Wassergewichts völlig normal sind. Solange du deine Kalorienzufuhr reduzierst und deine langfristigen Gewohnheiten verändert, sind weitere Fortschritte wahrscheinlich nicht weit entfernt.
Zusammenfassend spielt das Trinken von viel Wasser eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme. Aber es ist nur ein Teil des Ganzen. Wenn du also alles richtig machst, aber trotzdem nicht abnimmst, ist alles in Ordnung mit dir. Du brauchst vielleicht einfach ein wenig Hilfe und dafür sind wir da.
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