Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Geht das?

Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen: Was zuerst nach zwei verschiedenen Zielen klingt, ist tatsächlich möglich. In der Fitnesswelt spricht man dabei von Body Recomposition, also einer Veränderung der Körperzusammensetzung. Statt allein auf Gewichtsverlust zu setzen, versuchst du, dein Körperfett zu reduzieren und dabei trotzdem Muskelmasse aufzubauen (oder zumindest zu erhalten.)

Aber wie funktionieren Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig? Ob sie sich bei dir gut verbinden lassen, hängt von deiner Ernährung, deinem Training und deiner allgemeinen Strategie ab, aber auch davon, wo du gerade stehst. Bist du bereit für die Herausforderung? In diesem Artikel schauen wir uns an, was die Wissenschaft dazu sagt, und geben dir eine kleine Anleitung, wie dir beides gelingen kann.

Wie funktioniert Body Recomposition?

Wie du bestimmt weißt, musst du zum Fettabbau über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbraucht. So entsteht ein Defizit, bei dem dein Körper unter anderem auf seine Fettreserven als Energiequelle zurückgreift – quasi der Schlüssel zum Abnehmen.

Übrigens ist Fettverbrennung nicht automatisch dasselbe wie Fettabbau. Dein Körper nutzt auch in der Praxis des ganz normalen Alltags Fett als Energiequelle. Ob deine Fettmasse tatsächlich weniger wird, hängt aber von deiner Kalorienbilanz über einen längeren Zeitraum ab. Trotzdem musst du dich nicht zwischen Fettabbau und Muskelaufbau entscheiden. Ein Kalorienüberschuss schafft zwar günstige Voraussetzungen für den Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt, ist aber keine Bedingung dafür.

Das zeigen auch Studien. In einer Studie verloren junge Männer während eines deutlichen Energiedefizits Fettmasse und bauten zugleich fettfreie Masse auf. Sie nahmen viel Protein zu sich und absolvierten einen intensiven Trainingsplan. Body Recomposition ist also physiologisch möglich. Das bedeutet aber nicht, dass sie bei dir unter Alltagsbedingungen genauso abläuft. [2]

Kaloriendefizit und Muskelaufbau: ein Balanceakt

Ein sehr großes Kaloriendefizit macht es deinem Körper schwerer, gleichzeitig neue Muskulatur aufzubauen. Eine Meta-Analyse von Murphy und Koehler zeigte, dass die fettfreie Masse bei Krafttraining mit Energiedefizit weniger stark zunahm als ohne Defizit, während sich die Kraft ähnlich entwickelte. Je größer das Defizit war, desto stärker zeigte sich dieser Effekt. [1]

Also möglichst wenig essen, um möglichst schnell abzunehmen? Das wäre leider ein Fehler. Dein Körper braucht schließlich weiterhin Energie und Nährstoffe für dein Training, die Regeneration und deine Gesundheit.

Wann funktioniert Body Recomposition besonders gut?

Wie gut Body Recomposition für dich funktioniert, hängt von deiner Ausgangslage ab: Trainingszustand, Stoffwechsel, Ernährung, vorhandene Muskelmasse, Körperfettanteil und die Art, wie du trainierst, beeinflussen die Prozesse.

Gerade Anfänger:innen und Wiedereinsteiger:innen tauchen in Diskussionen zum Thema Body Recomposition immer wieder auf. Wissenschaftlich lässt sich die Frage nach den besten Voraussetzungen aber nicht so einfach beantworten. Bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zeigt die Forschung, dass Krafttraining während einer Gewichtsreduktion besonders für den Erhalt fettfreier Masse relevant ist. [3][4]

Worauf solltest du also zuerst den Fokus legen, Muskelaufbau oder Fettabbau? Das hängt auch wieder von deiner Ausgangslage und deinen Zielen ab. Eine klassische Massephase mit anschließendem Fettabbau ist jedenfalls nicht der einzige Weg.

Ernährung für Muskelaufbau und Fettabbau  

Für Body Recomposition brauchst du keinen komplizierten Ernährungsplan. Soll dein Körper an seine Fettreserven gehen, muss deine Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum unter deinem Verbrauch liegen.

Kaloriendefizit statt Crash-Diät

Mehr Defizit bedeutet nicht automatisch mehr Ergebnisse. Gerade wenn du deine Muskeln erhalten oder sogar neue Muskulatur aufbauen möchtest, spricht die Forschung gegen eine möglichst starke Kalorienreduktion. [1] Eine magische Kalorienzahl gibt es trotzdem nicht. Der Wert von 500 kcal pro Tag gilt als effektiv. Was für dich ein sinnvolles Defizit ist, hängt aber von dir und deinem Körper ab.

Du darfst dir beim Abnehmen also Zeit lassen und das Ganze in Ruhe angehen. Schneller ist nicht automatisch besser. Denn so kannst du deinen Körper weiterhin gut versorgen und hast genug Energie für dein Training.

Welche Rolle spielt Protein?

Protein liefert Aminosäuren, die dein Körper unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskulatur braucht. Zusammen mit Krafttraining spielt eine ausreichende Eiweißzufuhr deshalb eine wichtige Rolle. Eine große Meta-Analyse zeigte, dass zusätzliches Protein die durch Krafttraining erzielten Veränderungen bei Muskelmasse und Kraft unterstützen kann. [5]

Wie viel Protein du genau brauchst, richtet sich nach deinem Trainingsumfang. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren, egal ob Mann oder Frau, grundsätzlich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wer maximal fünf Stunden pro Woche Sport treibt, hat laut DGE keinen erhöhten Bedarf. Bei mehr als fünf Stunden Training pro Woche nennt sie für Sportler:innen, abhängig von Trainingszustand und Ziel, 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. [6]

Dafür brauchst du keine Proteinshakes oder spezielle Produkte. Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, Tofu, Fisch und Fleisch. Auch Kohlenhydrate und Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Nur mehr Eiweiß zu essen reicht für neue Muskeln nicht. Dein Training muss ebenfalls stimmen. [6]

Das richtige Training für Muskelaufbau und Fettabbau

Beim Abnehmen willst du nicht deine hart erarbeiteten Muskeln verlieren. Genau dafür hast du dein Krafttraining.

Darum ist Krafttraining so wichtig

Eine aktuelle Meta-Analyse untersuchte Menschen mit Übergewicht oder Adipositas während einer ernährungsbedingten Gewichtsabnahme. Zusätzliches Krafttraining veränderte den gesamten Gewichtsverlust gegenüber der alleinigen Ernährungsintervention kaum. Die Teilnehmer:innen verloren jedoch weniger fettfreie Masse und mehr Fett. Außerdem stieg ihre Muskelkraft. [3]

Eine weitere Meta-Analyse mit 114 Studien kommt zu einem ähnlichen Ergebnis: Krafttraining allein erhöhte die fettfreie Masse, während sie bei einer Kombination aus Krafttraining und Kalorienrestriktion im Durchschnitt weitgehend erhalten blieb. [4] Der große Vorteil von Krafttraining beim Abnehmen: Es hilft dir, möglichst viel von deiner Muskelmasse zu erhalten. Ob dabei sogar neue Muskeln hinzukommen, ist weniger eindeutig.

Wenn du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett reduzieren willst, sollte Krafttraining regelmäßig auf dem Plan stehen, 2 bis 4 Mal pro Woche gelten als optimal. Fordere deine Muskeln so, dass die letzten Wiederholungen eines Satzes spürbar anstrengend werden, ohne dass deine Technik darunter leidet. Mit der Zeit kannst du das Gewicht erhöhen und deine Übungen kontrollierter ausführen. So gibst du deinen Muskeln immer wieder einen Grund, stärker zu werden. Intervalltraining, wie HIIT oder Tabata kann den Nachbrenneffekt erzeugen, bei dem der Körper auch nach dem Training weiterhin Fett verbrennt, Wenn du dir bei Technik oder Trainingsplanung unsicher bist, lass dir von einem qualifizierten Coach helfen.

Welche Rolle spielt Ausdauertraining?

Cardio und Krafttraining erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Beim Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen verbraucht dein Körper zusätzliche Energie. Regelmäßige Bewegung unterstützt außerdem deine allgemeine Fitness.

Cardio sollte dein Krafttraining aber nicht ersetzen. Zu viel Ausdauertraining kann außerdem den Muskelaufbau behindern. [3][4] Wie viel Cardio für dich passt, hängt davon ab, wie gut du dich zwischen deinen Workouts erholst. Mehr Training ist nicht automatisch besser. Denke auch an deine 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, die für eine optimale Hormonausschüttung wichtig sind.

Fortschritte messen: Deine Waage zeigt nicht alles

Du trainierst regelmäßig, deine Kleidung sitzt anders, aber auf der Waage passiert kaum etwas? Das kann gut zu einer Body Recomposition passen. Wenn Fettmasse abnimmt und fettfreie Masse gleichzeitig erhalten bleibt oder zunimmt, muss sich dein Körpergewicht nicht im gleichen Maß verändern. Das zeigen auch die Studien: Zusätzliches Krafttraining führte während einer Gewichtsabnahme nicht zu einem signifikant größeren Gewichtsverlust, trotzdem verloren die Teilnehmer:innen mehr Fettmasse und weniger fettfreie Masse. [3]

Schau darum nicht nur auf die Waage. Auch deine Körpermaße, die Passform deiner Kleidung und deine Entwicklung beim Krafttraining geben dir Hinweise darauf, was sich verändert. Körperfettmessungen liefern ebenfalls Informationen, ihre Genauigkeit hängt aber stark von der Methode ab.

Und wie lange dauern Muskelaufbau und Fettabbau? Eine seriöse Antwort in Wochen gibt es darauf nicht. Wie schnell sich deine Körperzusammensetzung verändert, hängt von vielen Faktoren ab. Tut sich auf deiner Waage wenig, heißt das also nicht, dass sich in deinem Körper nichts verändert. Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig sind möglich, nur eben nicht nach einem festen Rezept. Mach deinen Fortschritt darum nicht an der Zahl auf der Waage fest. Entscheidend ist, wie sich dein Körper verändert, wie du dich darin fühlst und was du beim Training inzwischen schaffst.

Wenn du beim Abnehmen Unterstützung suchst, hilft dir das Juniper Programm dabei, Ernährung und Bewegung Schritt für Schritt in deinen Alltag zu integrieren und deinen Zielen langfristig näherzukommen.

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Diese Informationen dienen nur der allgemeinen Orientierung und stellen keine medizinische Beratung dar. Konsultiere immer eine qualifizierte medizinische Fachperson.